轻松瘦身每一天PDF电子书下载

1不可不知的瘦身知识 10

我需要瘦身吗 10

健康身材的标准 10

国际体质指数标准（BMI） 10

我国成人的理想体重 11

体重异常有危害 11

对号入座——我的身材是哪种类型 12

苹果形还是梨形 12

皮下脂肪型还是内脏脂肪型 13

我为什么这么胖 14

差异就在基础代谢 14

什么是基础代谢 14

找到平衡点 15

找到减肥失败的原因 16

减肥失败的8宗罪 16

不可误入减肥误区 17

减出女人味 18

有女人味的部位是关键 18

改变“瘦就是美”的观念 18

塑身的重点部位 18

女性的发胖方式随年龄改变 20

青春期/孕产期/更年期 20

经络与排毒 21

从中医看瘦身 21

气虚和湿重 21

经络瘦身好处多 22

经络排毒瘦身法 23

认识人体之“毒” 23

排毒的渠道和方法 23

漂亮变瘦的饮食法 24

严格控制热量的摄入 24

每天应吃多少食物 24

一天的热量摄入如何分配 25

烹调方法的调整 26

烹调方法的宜与忌 26

注意调料的使用 26

多吃主食不会胖 27

健康饮食金字塔 27

要以米饭为主食 27

蔬菜、水果减肥餐 28

蔬菜是首选菜品 28

水果是有益补充 29

减肥明星蔬果排行榜 29

常吃甘薯控制体重 30

吃豆腐减出美丽 30

菌菇有益瘦身 30

海带瘦身又排毒 31

辣椒燃烧脂肪 31

聪明地选择肉和奶 32

畜禽肉不同部位的热量差异 32

鱼肉适合减肥者 33

合理选择奶和奶制品 33

减肥者应该远离的食物 34

列出食物清单 34

控制下列食物的摄入 35

适度运动最瘦身 36

如何掌握活动量 36

养成多动的生活习惯 36

运动是必需选项 36

从每天8千步开始 37

运动强度因人而异 38

制订瘦身计划 39

瘦身计划5步走 39

设定具体目标 40

不同人群建议摄入的热量值 40

坚持写瘦身日记 40

如何写瘦身日记 40

安度减肥平台期 41

需要准备的瘦身用具 41

2普通一日的瘦身体验 44

工作瘦身两不误 44

发现无处不在的瘦身机会 44

建立健康的作息规律 45

晨起（6：30～7：30） 46

清晨一杯水——排毒又养颜 46

晨起喝水的好处 46

应该喝什么水 47

瘦身者不可多喝的水 47

养成晨起排便的习惯 48

5分钟晨起舒展操 48

洗脸时的瘦脸按摩 52

聪明妆扮瘦一圈 54

选对发型变小脸 54

瘦脸化妆秘诀 55

不显胖的穿衣经 57

早餐（7：30～8：00） 60

吃好瘦身早餐——一天好开始 60

5套瘦身早餐 61

寿司+苹果沙拉+豆浆 61

烤馒头片+牛奶燕麦粥+黄瓜鸡丝 62

虾皮小米粥+芹菜豆干+荷包蛋 63

豆沙包+绿豆粥+拌三丝 64

自制汉堡+蔬菜沙拉+橙汁 65

上下班途中（8：00～9：00和17：00～18：00） 66

走出一双美腿 66

走路——最安全高效的有氧运动 66

美腿瘦身的步行方法 67

等车、乘车时的活动 68

瘦身又解闷的等车小动作 68

把公共汽车当成健身房 69

瘦身好拍档——自行车 70

骑自行车上下班 70

骑车瘦身小窍门 70

上下楼梯瘦臀美腿 71

在班上或在学校（9：00～12：00和13：00～17：00） 72

上班第一件事——泡杯瘦身茶 72

决明菊花茶/排毒养颜茶 73

普洱消脂茶/荷叶薄荷茶 74

杜仲铁观音/山楂陈皮茶 75

玉米须茶/绞股蓝茶 76

蒲公英茶/桑菊茶 77

话梅乌龙茶/柠檬草茶 78

薄荷甘草茶/橘皮绿茶 79

办公室瘦身操 80

美颈瘦脸操 80

轻松瘦肩臂操 81

随时能做的手指操 85

丰胸瘦背操 87

纤腰收腹操 88

提臀瘦腿操 89

午餐及午后（11：30～13：30） 92

午餐要吃好 92

自带瘦身午餐 93

蒜苗鸡丁+尖椒土豆丝+玉米 93

洋葱牛肉+海带拌豆芽+甘薯 95

香菇西蓝花+鱿鱼豌豆炒饭 96

木耳熘鱼片+麻辣双丝+红豆饭 99

莴笋里脊丝+红油苦瓜+芸豆饭 100

在外就餐 102

在外就餐更易胖 102

控制食量的方法 102

午餐后的放松法 104

沐浴午后阳光 104

午后的放松操 104

轻松下午茶（15：00～16：00） 106

合理选择茶点 106

下午茶不只是茶 106

如何选择茶点 107

减肥下午茶 108

香蕉+酸奶 108

全麦饼干+黑咖啡 109

卤豆干+咖啡奶茶 109

燕麦片+低脂牛奶 110

普洱茶+抹茶饼 111

家庭晚餐（18：00～20：00） 112

边下厨，边减肥 112

晚餐要适量 112

晚餐四不宜 114

晚餐的烹调秘诀 115

瘦身晚餐DIY 116

芥蓝蒸鳕鱼+五色蔬菜汤+大麦饭 116

菠菜肉末花生+萝卜豆腐汤+糙米饭 118

西芹炒鸡片+红苋汤+二米饭 120

香菇炒油菜+冬瓜鲫鱼汤+大米饭 122

菠萝牛肉粒+椒油茼蒿+紫米发糕+玉米？粥 124

晚间休闲（20：00～22：00） 126

饭后百步走 126

电视机前的瘦身操 127

穴位按摩瘦身法 134

按摩的手法和注意事项 134

局部塑身的按摩法 136

简易刮痧瘦身法 142

刮痧的手法和注意事项 142

局部塑身的刮痧法 144

睡前轻松时刻（22：00～23：00） 146

足疗瘦身法 146

养成每天足浴的习惯 146

足浴的方法和材料 147

足底是保健的秘密武器 148

足底保健的方法 149

泡澡瘦身法 152

泡澡为何能瘦身 152

泡澡常识ABC 153

咖啡渣浴/橘皮浴 154

玫瑰花浴/薰衣草浴 155

醪糟浴/苹果醋浴 156

姜汁盐浴/大蒜浴 157

反复入浴瘦身法 158

泡澡时的运动 159

泡澡时的有效按摩 160

泡澡后的花草茶 161

认识花草茶 161

玫瑰茄花茶/洋甘菊茶 162

薰衣草茉莉茶/生姜红茶 163

敷个瘦脸面膜 164

敷面膜的方法 164

如何自制面膜 165

冬瓜牛奶面膜/茶包消肿面膜 166

红豆绿豆面膜/薏米蜂蜜面膜 167

睡前的床上瘦身瑜伽 168

放松和净化身心 168

瘦身瑜伽从头学 169

好睡眠有助瘦身 178

睡眠是人体的自洁时间 178

如何获得优质睡眠 179

3节假日轻松瘦身法 182

做家务也瘦身 182

懒散是减肥的大敌 182

积极休息和消极休息 182

如何克服懒散 183

开心做家务 184

改变做家务的心态 184

哪些家务最瘦身 184

休闲最宜的运动 186

游泳真健康 186

跳绳瘦不停 187

甩掉赘肉的呼啦圈 188

有助瘦身的活动 189

附录 190

常见食物的热量表 190

1千步当量折算表 191