法国女孩会塑身 神奇三周塑造平坦小腹与翘臀 双色PDF电子书下载

第一章 这本书如何“拯救”你的身体 1

你还在做“沙发土豆”吗？ 2

运动有什么用？ 2

“我正好也想看看，你们推荐的究竟是什么？” 4

力所能及的3周课程 4

不假思索的全新生活哲学！ 6

如此做法果真能行？ 7

虽然你已无路可退，但是 8

定向方法 8

个性化方法 9

开始之前要采取的几项预防措施 10

做出全面预案 10

锻炼前，你需要避免的10件事情！ 11

第二章 将所有机遇都抓在手中 13

要是我不想变成肌肉妞，我该怎么办？ 14

最具改变潜力的区域 14

全面了解你的臀部肌肉 15

你的腹肌……或者说硕果仅存的腹肌！ 18

兴趣是有了，好奇心呢？ 21

练习过程中，我们可不可以多吃一些？ 21

只想知道，究竟应该在饭前还是饭后从事体育运动？ 21

每次锻炼后是否都要做柔韧运动？ 22

月经期间可以从事体育运动吗？ 22

不经意间进行运动的9种方法 22

等公交车时 22

上楼梯时 23

上网时 23

看电视时 24

做饭时 24

给闺蜜打电话时 25

被上司训斥时 25

聚会散场后打扫时 26

擦玻璃时 26

不用受罪就能练出平坦腹部的10个方法 27

第三章 如何在开始第一周锻炼课程前充分调动自己 29

你还在犹豫什么？ 30

想要了解更多？ 30

不做任何运动能否保持强健？ 30

坐在电视机前做几下上抬动作 31

练习1：先抬起一条腿、再抬起另一条腿（★☆☆） 31

我要躺着就能收缩腹肌！ 33

练习2：等距收缩两侧腹肌（★☆☆） 33

坚实的臀部非你莫属！ 35

练习3：沿对角线方向向后伸腿（★☆☆） 35

稍微练习一下，就像这样，若无其事！ 37

练习4：等距收缩两侧臀肌（★☆☆） 37

照顾好你的小身板 39

练习5：将膝盖收向胸部（★☆☆） 39

针对凸翘美臀的建议 41

重现美妙臀形 41

坚固并减少臀部体量 42

今夏就拥有漂亮的腹部！ 43

练习1：仰起上身（★☆☆） 43

蜂腰身材！ 45

练习2：收缩腹肌，用两侧手肘轮流反向接触另一侧膝盖（★☆☆） 45

一下、两下，继续……！ 47

练习3：收缩臀肌抬起骨盆（★☆☆） 47

装一把贵妇！ 49

练习4：收缩臀肌，伸长脚趾（★☆☆） 49

伸展！ 51

练习5：上身弯向伸直的双腿（★☆☆） 51

无需过度卖力 53

更改练习 53

腹肌！快！ 54

练习1：单腿大力抡动（★☆☆） 54

星期三了，（几乎）该放松了！ 56

练习2：收缩腹部（★☆☆） 56

马上就想看到全部效果，那就做做三合一练习！ 58

练习3：弯腿（★☆☆） 58

人浪！ 60

练习4：坐跪交替（★☆☆） 60

先做青蛙再当公主！ 62

练习5：背部与腿部伸展（★☆☆） 62

自我激励 64

专家们提供的抗疲劳混合食物名单 64

为了拥有漂亮的肚腹而抬高单腿 66

练习1：单腿画圆（★☆☆） 66

为了强健整个腹肌，多仰几次上身！ 68

练习2：双腿举起的同时仰起上身（★☆☆） 68

拥有轮廓清晰的美妙臀部——很容易！ 70

练习3：向后抬腿第一节（★☆☆） 70

趁热打铁，把腿抬得更高！ 72

练习4：向后抬腿第二节（★☆☆） 72

腿疼！ 74

练习5：单腿向后伸展（★☆☆） 74

战胜抽筋 76

在“地板”上活动骨盆 78

练习1：呈直角弯曲—伸直双腿（★☆☆） 78

追求事半功倍的效果 80

练习2：单腿竖直不动，同时仰起上身（★☆☆） 80

混凝土般坚固的臀部 82

练习3：单腿向后面及侧面画圆（★☆☆） 82

趴到地上，五体投地 84

练习4：单腿后抬，臀肌收缩（★☆☆） 84

做点瑜珈，喜欢吗？ 86

练习5：盘坐，向前伸展（★☆☆） 86

给机体以活力的建议 88

“C”到底是什么？ 88

“C”到底能干什么？ 88

“C”的摄入建议 88

受够了你的小肚腩？ 90

练习1：将伸直的双腿拉向自己（★☆☆） 90

嗨，那位性感女郎！ 92

练习2：双腿交错（★☆☆） 92

玩一把“不倒翁”！ 94

练习3：一边摇晃身体一边收缩臀肌（★☆☆） 94

进屋先随手关门，再做这项练习 96

练习4：单腿向侧面弯曲、伸展（★☆☆） 96

整整一周！！！总算熬过来了！ 98

练习5：全身伸展（★☆☆） 98

吃好晚饭 100

只有吃晚饭的懒女孩才能睡好觉！ 100

避免因为“区区小事”而停止练习的10个方法 101

第四章 通过第二周锻炼课程将自己变成一颗“定时炸弹” 103

运动起来了？谁相信啊！ 104

地铁、办公室……腹肌练习！ 105

练习1：双腿伸直并拢画小圆（★★☆） 105

不慌不忙练出美丽肚腹！ 107

练习2：向左向右仰起上身（★★☆） 107

寻常练习，练出臀部的不寻常 109

练习3：弯腿侧抬（★★☆） 109

我太勇敢了！ 111

练习4：先抬起骨盆，再并拢双膝（★★☆） 111

唉！浑身酸痛！ 113

练习5：柔软背部与腰部（★★☆） 113

分娩后保持结实肚腹的建议 115

重现神奇 115

练习中的“劳斯莱斯” 117

练习1：下腿打上腿（★★☆） 117

为追求美丽而把自己折成两截 119

练习2：两腿与上身同时拉近（★★☆） 119

6下、7下……继续！ 121

练习3：上腿画小8字（★★☆） 121

今年夏天，该“火”了！ 123

练习4：移动双手，交替侧弯（★★☆） 123

绝对不要虐待你的梦幻小身板 125

练习5：上身与内收肌的柔韧性（★☆☆） 125

填饱轻微饥饿感的建议 127

良好的习惯 127

蛋糕，没说不能吃 128

像在健身馆一样，但不要那些器械和笨重家伙！ 129

练习1：双腿并拢，弯曲、伸展双腿与双臂（★★☆） 129

不，不要减速！来吧，嗨嗨！ 131

练习2：将手肘与反向膝盖接近（★★☆） 131

骨盆抬离地面，让所有的一切都围绕自己运转 133

练习3：抬高骨盆，收缩臀肌（★★☆） 133

“我敢打赌，你就是巴西女孩” 135

练习4：抬高上腿（★★☆） 135

如果你第二天还想走得动 137

练习5：将伸直的双腿拉向自己（★★☆） 137

不花大钱就能选定教练的建议 139

说说费用 139

冲击极限……但也别太勉强！ 141

练习1：双腿伸直，垂直向上抬升（★★☆） 141

想成为格蕾丝·凯利还是想被卡路里累死？ 143

练习2：双腿半弯曲，分别拉向右侧、中间、左侧（★★☆） 143

告别松软臀部！ 145

练习3：单腿绷直伸向侧面，然后弯曲，交替进行（★★☆） 145

无比浑圆的美丽臀部非你莫属！ 147

练习4：上腿画圆（★★☆） 147

为了让你的双腿还能去购物！ 149

练习5：单腿侧拉（★★☆） 149

找到梦想中的教练 151

6大关键点 151

要练就练出整板巧克力般的腹肌效果！ 153

练习1：将上身轮流拉向左脚与右脚（★★☆） 153

来吧，加油，这周马上就过去了！ 155

练习2：双腿半弯，向侧面移动（★★☆） 155

画字母训练出坚实臀部 157

练习3：用上腿画字母（★★☆） 157

抬腿就能强健臀肌 159

练习4：单腿伸直，向侧面抬高（★★☆） 159

解除压力 161

练习5：后背与双腿拉伸（★★☆） 161

边睡觉边燃烧脂肪 163

我能变成女版绿巨人吗？ 163

像婴儿那样去够自己的脚 164

练习1：轮流触摸自己的双脚（★★☆） 164

轻松拥有强健腹肌 166

练习2：将双腿轮流拉向右肩和左肩（★★☆） 166

高些，再高些！ 168

练习3：脚尖向上，单腿向侧面抬高（★★☆） 168

作为自我补偿：一个下午部用来购物！ 170

练习4：单腿伸向后方，一次高一次低地轮流画圆（★★☆） 170

已经两周啦？这么快？ 172

练习5：上身弯向一条腿（★☆☆） 172

强壮背部的建议 174

自我把控的10个方法 175

第五章 第三周课程—将体内的懒惰情绪彻底击溃 177

“救命啊！劳驾啦！我太疼啦！拜托啦！” 178

肌肉酸痛过后——效果显现 178

一身赘肉多难看 181

练习1：单腿抬高，同时收缩腹肌（★★☆） 181

我的小肚腩——久远的回忆 183

练习2：轮流摸脚（★★★） 183

抵制松软臀部运动 185

练习3：单腿伸直画圆（★★★） 185

这种小幅伸展对你来说依然幅度过大 187

练习4：膝盖弯向胸部，单腿向后伸展（★★☆） 187

现在放松！ 189

练习5：背部两侧拉伸（★☆☆） 189

不再因上班打盹而愧疚 191

羞怯心态可以休矣 191

不止几天时间！ 193

练习1：单手触摸胯部，同时仰起上身（★★☆） 193

我部不认识自己了！ 195

练习2：向左向右摆动双腿（★★★） 195

练完之后，我得吃上一整罐Nutella！ 197

练习3：从站姿过渡到跪姿（★★★） 197

那好吧！不如改吃蒸西葫芦！ 199

练习4：单腿向前抬伸（★★★） 199

禅定、禅定、禅定 201

练习5：双臂伸展（★☆☆） 201

不再害怕运动 203

运动的益处（以便最终将你说服） 203

别掉队，要坚持！ 205

练习1：单手触摸反向脚（★★☆） 205

“自我制造”的梦幻腹肌 207

练习2：双腿伸直或略微弯曲画圆（★★★） 207

我的臀部？只花了三周的练习时间！ 209

练习3：向前变换双腿（★★★） 209

海滩——我来啦！ 211

练习4：用双腿画数字（★★☆） 211

别忘了拉伸运动 213

练习5：柔韧内收肌（★★★） 213

避免岔气的建议 215

到底怎么做才对呢？ 215

如何予以避免？ 215

可怕的腹肌可以休矣！ 217

练习1：竖直仰起上身（★★★） 217

平展的腹部＝更新衣橱的头号借口 219

练习2：双腿并拢，先向右、再向左画圆（★★★） 219

很抱歉你欣赏不了这样的动作！ 221

练习3：单腿分三步伸直抬高，每步保持3秒（★★★） 221

追求美丽不痛苦！ 223

练习4：单腿侧摆（★★☆） 223

本轮“幸福”练习就此结束 225

练习5：单臂与反向单腿一起伸展（★☆☆） 225

给希望调和怀孕与运动女孩的专家建议 227

任劳任怨的第17天 229

练习1：双腿并拢收回（★★☆） 229

轻松自如 231

练习2：双腿轮流画圆（★★★） 231

脂肪哪几去了？ 233

练习3：单腿从侧面向前面摆动，再反向操作（★★★） 233

提臀！ 235

练习4：单腿前收（★★☆） 235

让我的周末渐入佳境 237

练习5：背部拉伸（★☆☆） 237

抵制腹胀的建议 239

肚胀吗？ 239

第一次从头到尾做完一件事的感觉真好！ 241

练习1：双手触地（★★★） 241

太为自己骄傲啦！ 243

练习2：双腿先竖直、再水平画出8字（★★★） 243

今天下午我得好好刷卡庆祝一下！ 245

练习3：上腿弯曲、伸展（★★☆） 245

其实不过如此！ 247

练习4：单腿弯向侧面画圆（★★★） 247

为自己祝贺！ 249

练习5：将双腿收向面部（★★☆） 249

不要对脂类产生误解 251

对你有益的脂类 251

我们很难不吃到脂类，况且 252

随时随地做好准备的10个方法 253

第六章 不用节食即可长期保持减肥效果 254

还要再进行可恶的节食吗？ 255

不多不少 255

7种主要营养素 256

用糖脂蛋（GLP）为自己加油 256

其他必需营养素 258

纤维 258

各种饮食中的水分 262

所谓均衡的饮食究竟什么样？ 263

保持线条的聪慧食谱计划 264

关于疑问的问与答 266

水果的地位 267

保持线条的10个聪明的吃喝方法 272

第七章 腹臀肌练习小宝典 274

如何成为平腹坚臀的专利独享者？ 275

体能挑战健身操（BODY—ATTACK） 275

低强度有氧操 277