素食配餐与营养食谱 畅销彩色版PDF电子书下载

第一章 营养素食保障健康 2

现代人为何要吃素食 2

素食：如何得到更好的营养 2

素食不缺营养 2

素餐的种类 2

素餐金字塔 3

获得合适的营养 3

开始素食 5

第二章 蔬菜增加膳食纤维，排毒杀菌 8

蔬菜之属，每食所需 8

什么是蔬菜 8

食不可无绿 8

为何现代人需要更多的蔬菜 9

7大蔬菜种类及营养价值 10

1.叶菜类蔬菜 10

2.根茎类蔬菜 10

3.瓜果类蔬菜 10

4.种子和豆类蔬菜 10

5.菌藻类 11

6.茄果类蔬菜 11

7.坚果和干豆类 11

烹调蔬菜有技巧 11

红油黄瓜 12

蓑衣黄瓜 12

双耳炝黄瓜 12

凉拌苦瓜 13

香辣苦瓜 13

凉拌木耳瓜丝 14

橘味海带丝 14

炝拌三丝 15

什锦拌菜 15

韩国泡菜 16

海米拌菠菜 16

拍黄瓜 17

豆芽香芹 17

核桃仁拌芹菜 17

爽口茼蒿 18

凉拌胡萝卜丝 18

芥末西芹 19

凉拌西红柿白菜 19

千岛苦瓜 19

蒜泥菠菜 20

芹菜拌花生仁 20

麻油萝卜丝 21

姜米拌脆藕 21

藕拌黄花菜 22

腌西兰花 22

番茄洋葱沙拉 23

香煎西葫芦 23

青红椒笋丝 24

拍小萝卜 24

红翠大拌菜 24

香脆土豆丝 25

酸甜莴笋 25

蒜泥茄子 26

拌双耳 26

木耳拌三丝 27

山楂海带丝 27

梅子山药 28

麻香芦笋 28

蔬菜沙拉 28

黑椒芦笋拌双椒 29

凉拌莴笋丝 29

凉拌白菜心 29

花生菠菜 30

糖醋双丝 30

炒双花 31

剁椒炒芹菜 31

魔芋南瓜汤 31

香甜黄瓜玉米粒 32

酸辣茭白炒笋丁 32

榨菜炒茭白 33

酱烧茄子 33

蒜香番茄土豆片 34

清炒三丝 34

酸辣洋葱圈 35

山药炒甜椒 35

酱烧春笋 36

油焖春笋 36

清炒蜜刀豆 37

番茄豌豆脆 37

松仁玉米 38

糖醋小萝卜 38

炒胡萝卜 39

南瓜炒洋葱 39

辣味白萝卜丝 39

豉汁苦瓜 40

清炒苦瓜 40

清炒菜花 40

黑木耳炒黄瓜 41

皮蛋炒黄瓜 41

香菇烧菜花 42

尖椒土豆丝 42

地三鲜 43

雪菜炒土豆 43

香辣茭白 44

素炒豆腐丝 44

番茄西葫芦片 45

姜丝四季豆 45

土豆炖豆角 45

虎皮尖椒 46

炒蔬菜 46

梅味西红柿 47

尖椒炒藕片 47

香菇炒荷兰豆 48

口蘑炒竹笋 48

二冬烧扁豆 49

子姜炒脆藕 49

蒜茸菜心 50

双色蔬菜棒 50

彩椒番茄 50

西红柿烧冬瓜 51

糖醋黄瓜片 51

橄榄油什锦菜 51

第三章 水果补充维生素，预防心血管疾病 54

水果的分类及营养特点 54

水果的分类 54

水果的营养保健作用 55

水果分寒热 56

橘子沙拉 58

葡萄沙拉 58

京糕梨 58

团圆果 59

蜜汁双珠 59

赛香瓜 60

樱桃沙拉 60

橙子沙拉 60

开心果沙拉 61

菠萝饮 61

凉拌西瓜皮 61

蜜汁鲜果 62

木耳拌西瓜皮 62

木瓜陈皮粥 63

橘子羹 63

石榴开胃饮 63

香蕉牛奶 64

雪梨汁 64

大杏仁蔬菜沙拉 64

樱桃银耳盅 65

酸奶麦片 65

百合梨白藕汤 66

牛奶草莓西米露 66

草莓酸奶杯 66

苹果沙拉 67

苹果粥 67

山药葡萄粥 67

西芹苹果汁 68

草莓黄瓜 68

草莓土豆泥 68

蜜汁鲜桃 69

椰香芒果糯米饭 69

第四章 豆类、菌菇补充营养、解毒，预防癌症 72

6大豆类营养价值保健功效 72

红豆 72

绿豆 72

黄豆 72

黑豆 73

豌豆 73

芸豆 74

食用菌营养丰富，可以防癌 74

五菇汤 76

酸辣金针菇 76

五香大芸豆 76

腐竹三丝 77

什锦腐竹 77

绿豆芽拌蛋皮丝 78

五彩腐竹 78

茴香豆 79

甜酒芸豆 79

咸鸭蛋拌豆腐 79

炝鲜蘑腐竹 80

皮蛋豆腐 80

小葱拌豆腐 81

白菜心拌豆腐丝 81

绿豆沙牛奶 81

糟毛豆 82

青椒豆腐丝 82

麻酱四季豆 82

香菇炒芹菜 83

凉拌豇豆 83

葱爆黑木耳 84

西葫芦炒草菇 84

炒五仁 85

海带烧豆腐 85

炒绿豆芽 86

清炒豌豆苗 86

番茄平菇 86

草菇丝瓜 87

营养蘑菇豆花 87

草菇炖豆腐 87

香菇番茄萝卜汤 88

干煸黄豆芽 88

油焖鲜香菇 89

烧二冬 89

蒸三素 90

炸烹香菇 90

口蘑炒草菇 91

萝卜干炒青豆 91

白菜烧三菇 91

苦瓜炒三菇 92

西兰花烧双菇 92

双冬油面筋 93

三鲜鱼肚 93

雪菜炒黄豆 94

炒三鲜 94

糖醋蘑菇青豆 95

笋尖炒香菇 95

韭菜炒干丝 96

炒豆腐干五丁 96

素三丁 97

椒盐豆腐 97

香辣豆腐 98

百合黄花炖豆腐 98

四喜烤麸 99

第五章 蛋类提供优质蛋白，补充钙质 102

蛋类的营养价值 102

鲜蛋 102

鸡蛋 102

鸭蛋 103

鹅蛋 103

鸽蛋 103

鹌鹑蛋 103

咸蛋 103

皮蛋 103

糟蛋 103

蛋类的食用误区 104

鸡蛋的烹调技巧 105

香菜拌皮蛋 106

皮蛋拌豆腐 106

银耳鹌鹑蛋 106

鸡蛋三丁 107

芦笋炒蛋 107

剁椒菌菇蛋 108

香橙蒸蛋 108

去壳五香红茶卤蛋 109

茭白炒鸡蛋 109

鸡蛋炒丝瓜 110

醪糟鸡蛋 110

尖椒炒鸡蛋 110

韭菜炒鸭蛋 111

黄瓜炒鸡蛋 111

剁椒木耳炒鸡蛋 112

鸡蛋炒韭菜薹 112

洋葱炒蛋 113

金针菇炒鸡蛋 113

菠菜胡萝卜蛋饼 114

青椒炒鸡蛋 114

香菇鹌鹑蛋 115

番茄炒鸡蛋 115

第六章 五谷杂粮为身体提供基础能量 118

什么是五谷杂粮 118

饭为百味之本 118

如何科学地吃五谷杂粮 119

什么是平衡膳食宝塔 119

谷类早餐有益健康 119

家庭早餐配餐原则 120

健康吃五谷的建议 120

红豆红薯粥 121

素什锦炒饭 121

蘑菇盖浇饭 122

鱼香茄子盖浇饭 122

素鲜菇烩饭 123

罗汉素烩饭 123

青菜烫饭 124

三色焖饭 124

蔬菜焖饭 125

枸杞子南瓜饭 125

老醋花生 125

家常烫饭 126

茄香菜饭 126

豆腐干拌花生米 127

紫菜饭卷 127

薯丁炒玉米 127

泡菜炒饭 128

双菇炒饭 128

萝卜干炒饭 129

麻酱花卷 129

紫薯粥 130

龙眼花生粥 130

松仁粥 131

红枣薏仁粥 131

小米绿豆粥 131

炒饼 132

南瓜饼 132

西葫芦蒸饺 133

奶黄包 134

山楂荞麦饼 135

莲藕燕麦粥 135

莲子百合小豆粥 135

红枣花生粥 136

乌梅粥 136

芝麻花生粥 136

牛奶黑芝麻粥 137

南瓜拌饭 137

玉米沙拉 137

葱花饼 138

大米糕 138

香菇油菜包 139

陈皮海带粥 140

南瓜红薯玉米粥 140

玉米面发糕 140

板栗核桃粥 141

红薯小窝头 141

菜窝头 142

玉米面饼 142

韭菜盒子 143

拔丝红薯 143

第七章 不同群族的营养素食 146

适合婴幼儿的营养素食 146

胡萝卜鸡蛋奶 146

牛奶蛋花粥 146

小米粥 147

南瓜面包粥 147

二米粥 147

菠菜鸡蛋小米粥 148

五色粥 148

三色粥 149

绿豆红枣粥 149

南瓜百合粥 150

黄瓜大米粥 150

芹菜叶粉丝汤 151

黄花南瓜汤 151

玉米糁粥 152

鸡蛋豆腐汤 152

西红柿蛋汤 152

紫菜鸡蛋汤 153

小白菜冬瓜汤 153

西红柿疙瘩汤 154

鸡蛋黄瓜面片汤 154

番茄鸡蛋面 155

鲜菇龙须面 155

适合青年女性的营养素食 156

鲜玉米糊 156

香菇疙瘩汤 156

芒果西米羹 157

绿豆红枣粥 157

蛋花粥 157

百合粥 158

枸杞冬瓜汤 158

双豆百合粥 158

萝卜丝汤 159

五蔬汤 159

乌梅生姜红糖汤 159

小米红糖粥 160

芥菜豆腐汤 160

银耳百合雪梨汤 160

凉拌蕨根粉 161

小炒面 161

红枣姜片汤 161

适合青年男性的营养素食 162

香油炒面条 162

重庆小拌面 162

菠菜豆腐汤 163

五谷黑白粥 163

红薯粥 163

松仁核桃香粥 164

松仁燕麦粥 164

奶香麦片粥 165

大米绿豆粥 165

枸杞拌蚕豆 165

朝鲜冷面 166

南瓜饼 166

扁豆焖面 167

葱油拌面 168

凉拌荞麦面 168

适合孕产妇的营养素食 169

红枣花生羹 169

枸杞山药粥 169

花生酱燕麦粥 170

韭菜生姜饮 170

蛋醋止呕汤 170

银耳核桃汤 171

葡萄糯米粥 171

南瓜浓汤 171

鸡蛋阿胶粥 172

燕麦南瓜粥 172

土豆补血什锦汤 173

豆腐芹菜粥 173

白菜粉丝豆腐汤 174

菠菜鸡蛋小米粥 174

枣仁粥 174

南瓜板栗粥 175

桂圆红枣汤 175

红豆姜汤 175

小米红糖鸡蛋粥 176

八宝粥 176

乌梅生姜红糖汤 177

枸杞红枣茶 177

红枣花生粥 177

适合中老年人的营养素食 178

紫菜凉拌白菜心 178

蚕豆米冬瓜汤 178

薏米粥 179

蒜泥蚕豆 179

炝拌水煮白菜 179

南瓜粥 180

冰糖大枣粥 180

小米红薯粥 181

山药薏米红枣粥 181

糯米麦粥 181

鲜菇丝瓜汤 182

豆浆蔬菜浓汤 182

咸蛋香粥 182

家常面片汤 183

荞面蛋汤面 183

姜汁腐竹炖蛋 184

家常凉面 184

搁锅面 185

紫薯银耳白果羹 185

第八章 远离“三高”营养素食 188

低糖营养素食 188

清炒苋菜 188

生菜豆腐汤 188

洋葱炒土豆片 189

芝麻拌芦笋 189

桔梗冬瓜汤 189

苦瓜粥 190

芹菜白萝卜汁 190

枸杞冬瓜汤 190

桔梗三丝 191

柠檬薏米饮 191

糯米红茶 191

香辣黄瓜花生沙拉 192

甜椒海带丝 192

蚝油浸芥菜 193

青菜钵 193

干椒南瓜 194

咸蛋黄炒南瓜 194

珍珠南瓜 195

脆炒南瓜丝 195

果珍脆藕 196

芹菜炒土豆 196

豆豉笋丁 197

蒜香菠菜 197

黑木耳什锦菜 198

红油香菇腐竹丝 198

咖喱西兰花 199

番茄豆腐 199

玉米拌油菜心 200

素烧娃娃菜 200

护心降压素食 201

红翠大拌菜 201

黄瓜炒洋葱 201

葱香土豆丝 202

花生玉米炒香芹 202

萝卜黑木耳炒韭菜 203

黑木耳炒山药 203

香芹腐皮 204

青椒炒腐皮 204

雪菜炒豆干 205

黑木耳炒黄花 205

银耳炒菠菜 206

樱桃萝卜炒豆腐 206

豆泡炒圆白菜 207

凉拌素什锦 207

香菇烧白菜 208

芝麻拌菠菜 208

脆炒南瓜莴笋丝 208

大拌菜 209

地三鲜 209

番茄沙拉 210

核桃仁拌芹菜 210

低脂营养素食 211

青椒炒大头菜 211

番茄炒平菇 211

黑木耳炒黄花菜 212

珊瑚金钩 212

香干炒芹菜 213

香芹炖栗子 213

蒜蒸丝瓜 214

草菇炒丝瓜 214

菠菜炒鸡蛋 215

五彩菠菜 215

什锦小白菜汤 216

麻酱粉丝菠菜 216

炒双翠 216

醋溜白菜 217

芝麻小白菜 217

金边白菜 218

栗子烧白菜 218

杏鲍菇剁椒炒芹菜 219

豆干辣炒双韭 219

蚝油生菜 220

清炒荷兰豆 220

空心菜炒鲜菇 220

炒素什锦 221

辣炒什锦藕丁 221

香菇油菜 222

蒜茸空心菜 222