中国人该怎么吃 民以食为天，食以安为先PDF电子书下载

第一部分 饮食文化——人类餐桌上的文明一、餐桌上的“民族精神” 2

1．中餐饮食文化的哲学内涵 2

2．“寓医于食”——中餐的精髓所在 3

3．“众口难调”——舌尖上的中餐 4

4．中餐的四大风味与八大菜系 5

5．集全国厨艺大成的台湾饮食 8

二、世界各国的膳食与餐饮 9

1．“用鼻子吃饭”的法国人 9

2．简单、自然、质朴的意大利烹饪 10

3．《饥饿食谱》帮希腊人忆苦思甜 11

4．豪爽美味的德国餐饮 12

5．平淡的英国饮食文化 12

6．豪放粗犷的“俄式大菜” 13

7．澳大利亚饮食离不开酵母酱 13

8．简单实用、粗线条的阿拉伯饮食 14

9．与泡菜结缘的韩餐 15

10．“用眼睛吃饭”的日本人 15

11．印度饮食离不开咖喱粉 16

12．颇具特色的泰国菜肴 16

13．近代美国流行的快餐文化 17

14．北美洲土著人的饮食 17

第二部分 中餐是中华文明的瑰宝 20

一、“百世相传三代艺”——中餐的传承与发展 20

1．中华文明是伟大的农耕文明 20

2．丰富的食材奠定了中餐烹饪的基础 21

3．精巧的青铜餐具造就了“钟鸣鼎食” 22

4．“周代八珍”凸显烹饪高水平 22

5．夏商周饮食制度的建树与传承 24

6．将百姓饮食与国家政治相联系 25

7．中餐为中国打造“软实力” 25

二、中餐烹调术——中华饮食文化的结晶 26

1．中餐烹饪的特点与优势 26

2．中餐的广杂性、主从性和匹配性 27

3．热食和熟食是中餐的一大特点 28

4．豆腐的发明绝对不亚于震惊世界的“四大发明” 28

5．中餐发酵食品的“食疗”功能丰富 29

6．贮藏食物的传统方法为中餐增添风味 31

7．“鲜”味何来——“咸中有味淡中鲜” 31

8．中餐烹饪的调和之术——“鼎中之变” 33

9．中餐坚持低温烹饪的传统 33

10．中餐烹饪美学深厚的文化底蕴 35

三、发明筷子是中国古人的重大贡献 36

1．中餐与西餐不同的进食方式 36

2．用筷子吃饭是中餐的特色 36

3．使用筷子能促进儿童大脑发育 37

4．日本的舶来品“一次性筷子”可以休矣 37

四、“饮食有节，身必无灾”——中餐的平衡膳食理论 39

1．“得谷者昌，失谷者亡”，中餐主副食的平衡 39

2．荤素搭配，膳食的酸碱平衡 40

3．“杂食者，美食也”，食物杂与精的平衡 41

4．膳食寒、热、温、凉四性的平衡 42

5．“五味调和，不可偏嗜”，膳食五味的平衡 43

6．“食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡 45

7．“饮食以时”，就餐时间和饥与饱的平衡 45

8．“胃好恬愉”，进食前后的情绪平衡 46

9．“食宜暖”，膳食的冷热平衡 47

10．“食前忌动，食后忌静”，进食量与体力活动的平衡 47

五、平衡的中餐是防治“慢病”的灵丹妙药 50

1．《救命饮食》——中国健康调查报告 50

2．有关中国传统膳食结构的生动描述 52

3．广西巴马地区长寿现象的启示 53

4．2004年北京市居民膳食调查的体会 54

5．科学配餐，提高中华民族健康素质 59

第三部分 “先进厨房，后进药房”，不要忽视食物的力量 62

一、相信您的自愈力——人体自稳定平衡调节机制 62

二、水是人体最重要的营养物质 63

1．少年儿童的饮料首选白开水 63

2．坚持适量饮水才能保持健康 64

3．警惕儿童“果汁饮料综合征” 65

4．饮料绝对不能当水喝 65

5．含咖啡因的饮料不能过量饮用 66

6．人造甜味剂阿斯巴甜与“海湾战争综合征” 67

7．饮料中的“果葡糖浆”是什么东西 67

8．喝软饮料过量诱发痛风比酒精更严重 68

9．把牛奶当水喝带来的恶果 68

三、“五谷宜为养”，食五谷治百病 70

1．“得谷者昌，失谷者亡” 70

2．“欲得长生，肠中常清” 72

3．吃粗粮和五谷杂粮能防病 73

4．坚持食粥有利养生 74

5．健康的生态食品——燕麦 75

6．芝麻“冠百谷而不过” 75

7．俗称“长生果”的花生 76

8．“红薯食之令人长寿少疾” 76

9．脂肪只能在碳水化合物的“火焰”中燃烧 77

四、“可一日无肉，不可一日无豆” 79

1．豆浆和豆腐强壮了一个民族 80

2．每天吃一两豆腐，可预防冠心病 80

3．豆腐渣与“粗制核黄素” 81

4．英国妇女靠吃豆制品战胜乳腺癌的故事 81

5．各种豆类的食疗功能卓著 82

6．绿豆 84

7．为什么转基因大豆存在食品安全问题 84

五、“五畜适为益，过则害非浅” 87

1．“羊肉效同人参” 87

2．润燥生津的猪肉，益气养胃的牛肉 88

3．“天上的龙肉，地上的驴肉” 88

4．美容的兔肉与补虚壮阳的狗肉 89

5．大补元气的鸡，滋阴补虚的鸭 89

6．有抗癌功能的鹅肉 90

7．大肠癌发病与吃肉食过多有关 90

8．饮食中膳食纤维缺乏易患大肠憩室病 91

9．肉食过多易得“慢病” 91

六、吃四条腿和两条腿的，不如吃一条腿的 93

1．格陵兰岛爱斯基摩人健康之谜 93

2．多吃海鱼可防治抑郁症，保护视力 94

3．如何正确选择食用海鲜 95

4．菌菇类食物可以抗癌 96

5．颠覆传统观念的“里昂心脏病膳食研究” 96

七、“五菜常为充，新鲜绿黄红” 97

1．新鲜蔬菜使中国船员免遭“坏血病”威胁 98

2．中国蔬菜之王——白菜 99

3．古老而健康的芽类蔬菜 99

4．“春食荠菜赛仙丹” 100

5．俗称“起阳草”的韭菜 100

6．“厨房里的药物”——芹菜 101

7．暖“元阳”的茴香 101

8．抗癌蔬菜圣品——芦笋 101

9．能解毒凉血，消肿化瘀的油菜 102

10．活血通便、保护视力的菠菜 102

11．补血佳蔬——苋菜 103

12．“行肝气”，药食兼优的茼蒿 103

13．“补脾健胃”的蒿子秆 103

14．生食清脆爽口的生菜 104

15．名叫“千金菜”的蔬菜——莴笋 104

16．被称为“凤尾”的油麦菜 104

17．“南方奇蔬”——空心菜 105

18．道家五荤之一，可排出体内重金属的香菜 105

19．“治寒热、温疾、五脏劳”的茄子 105

20．前列腺癌的克星——西红柿 106

21．世界短跑冠军的主食——山药 107

22．能够降脂减肥的竹笋 107

23．防治乳腺增生的食疗佳品——芋头 108

24．“最佳美容食品”——西葫芦 108

25．养神，益气力，除百病的莲藕 108

26．“江南三大名菜之一”——茭白 109

27．“萝卜上市，郎中下乡” 109

28．能祛除面部黄斑的胡萝卜 110

29．植物之王——马铃薯 111

30．有“解忧草”之称的黄花菜 111

31．“厨房里的美容剂”——固体饮料黄瓜 112

32．“君子菜”苦瓜与“植物胰岛素” 113

33．普通而又神奇的南瓜 113

34．蔬菜减肥佳品——冬瓜 114

35．“通经络、行血脉”的丝瓜 114

36．“佳蔬良药”数百合 114

37．“药食兼优”话茨菇 115

38．有减肥、防癌功能的魔芋 115

39．“清水马蹄”话荸荠 116

40．中国的水生蔬菜——菱角 116

41．“久服轻身耐老”的牛蒡 116

42．最适宜做汤羹的莼菜 117

43．十字花科的蔬菜菜花等有食疗抗癌作用 117

44．马齿苋揭示克利特岛居民的健康秘密 118

45．科学食用野菜能够防病 118

46．WHO和FAO推荐“每日五果蔬” 119

八、“遍食百果能成仙” 120

1．“每天吃一个苹果，就不用找医生了” 120

2．古代“五果”中的桃、杏、李 121

3．中国的梨被称为“百果之宗” 122

4．有“天生白虎汤”之誉的西瓜 122

5．有“百益之果”美名的木瓜 122

6．“华莱士”和“白兰瓜” 123

7．来自新疆的贡品——哈密瓜 123

8．“望梅止渴”话青梅和乌梅 123

9．可“调中益气，美容颜”的樱桃 124

10．有减肥功能的水果——枇杷 124

11．能疏肝理气的水果——柑橘 125

12．“果之美者，云梦之柚” 125

13．能给您带来好运气的金橘 126

14．吃葡萄不吐葡萄皮 126

15．有“果中皇后”美誉的草莓 127

16．“能使人快乐的水果”——香蕉 127

17．“一日吃数枣，终生不显老” 128

18．有果无花的水果——无花果 128

19．人见人爱的“山里红”——山楂 129

20．药用价值高的食疗佳果——柠檬 130

21．补心血，能治疗失眠健忘的桂圆 130

22．“岭南果王”荔枝与“荔枝病” 131

23．可补益脾胃的水果——菠萝 131

24．能清肺火的热带水果——莲雾 131

25．可预防晕车、晕船的芒果 132

26．食“榴莲”让人流连忘返 132

27．名副其实的绿色水果——山竹 133

28．来自仙人掌的果实——火龙果 133

29．喜尝五月红毛丹 134

30．椰汁如奶，椰肉滑脆芳香 134

31．来自植物化石“公孙树”的果实——银杏 134

32．野生坚果——榛子 135

33．强肾补脑的核桃 135

34．强身壮骨的木本粮——板栗 136

35．平补肝肾，明目的枸杞子 136

36．如何根据食疗功能选择水果 137

37．“五果当为助”，水果不能代替蔬菜 137

38．喝果汁能代替吃水果吗 139

39．果汁饮料绝不能代替水果 139

九、“茶为万病之药”，勿忘饮茶健身 140

1．茶是健康的天然碱性饮料 140

2．茶叶所含生物活性成分与抗癌功能 141

3．历代古籍中有关茶养生保健功能的记载 141

4．茶叶的分类与健康作用 142

5．“茶功如神”——如何科学用茶 143

十、“酒为百药之长，饮必适量” 145

1．“医源于酒”，适量饮酒有益健康 145

2．“物无美恶，过则为灾”，酒喝多少才适量 146

3．脂肪肝偏爱嗜酒徒，肝硬化乐寻老醉鬼 147

4．过量饮酒与痛风发病关系密切 148

5．喝白酒适于冷饮还是热饮 148

6．健体强身的黄酒与红曲酒 148

7．“法兰西矛盾”揭示葡萄酒的健康功能 149

十一、“厨中百味油为贵” 150

1．从“纯热能食物”到“必需脂肪酸” 150

2．为什么毛主席说“吃红烧肉能补脑子” 151

3．“会宁现象”印证胡麻油的健脑功能 151

4．广西巴马的“长寿油”——“火麻油” 152

5．“爱妻油”与“月子宝”——山茶油 152

6．被誉为“美女之油”的核桃油 153

十二、“五味调和”离不开调味品 154

1．“家有二两醋，不用请大夫” 154

2．对付“甲流”的武器——八角茴香 155

3．吃好葱姜蒜，病痛少一半 156

4．“十三香”之首，古称“贡椒”的花椒 157

5．有“黑色黄金”之誉的胡椒 158

6．食盐对健康的利弊细说 158

7．能“活血”和“补血”的红糖 160

8．吃白糖“徒取其适口”而“阴受其害” 160

9．蜂蜜代糖，有益健康 161

十三、“久服轻身益气力”的花粉 162

1．花粉的种类与营养成分 162

2．不同植物花粉的健康功能 163

3．健体强身的“中国松花粉” 164

第四部分 “养生当论食补”，食物是最好的药物一、“药补不如食补”——“食疗”理念的形成和发展 168

1．中医“食疗”历史悠久，源远流长 168

2．“寓医于食”，正确选择食物增进健康 169

3．古籍《伤寒论》奠定“食药同源”的理论基础 170

4．《伤寒论》开辟“酒为百药之长”的先河 171

二、天然食物的四性、五味和归经 172

1．食物的寒、热、温、凉四性 172

2．食物的辛、甘、酸、苦、咸五味 173

3．中医的“归经”理论 174

4．天然食物的“以形补形”与“以脏补脏” 175

三、现代“功能食品”与中医“食疗” 177

1．欧洲营养学界提出”功能食品”的概念 177

2．防治癌症不能依靠营养素，而要依靠食物 178

3．现代营养学存在严重的局限性 179

4．药片永远代替不了完整的食物 180

第五部分 “膳食指南”倡导的目标——“吃好求健康”一、现代《膳食指南》的由来 184

1．中国2008年发布的新膳食指南 184

2．日本国的膳食指南 185

二、《美国膳食指南》的发展和演变 188

1．美国推行的“食物指南金字塔” 188

2．美国2005版的《膳食指南》——我的金字塔 189

3．2011版《美国膳食指南》——金字塔变“餐盘” 189

三、膳食因素与体质和健康的关系 191

1．人体体质的形成与特点 191

2．辨清体质才能实践养生保健 192

3．根据不同体质正确选择食物 193

4．“管住嘴，迈开腿”，通盘改变癌症患者的“基因表达” 194

四、从“吃饱求生存”到“吃好求健康” 195

1．格林·坎贝尔对中国传统饮食的中肯评价 195

2．世界卫生组织推荐的“地中海式饮食” 196

3．韩国的经验值得借鉴 197

4．国民膳食结构“西化”付出的代价 197

5．哈佛大学的最新研究成果 199

五、人类需要三大营养——饮食营养、心理营养、行为营养 200

1．饮食营养、心理营养、行为营养 200

2．生命在于运动 201

第六部分 美国食品安全的前车之鉴 204

一、三本改写美国食品安全历史进程的书 204

1．《屠场》，食品安全法与食品药品监督局 204

2．《寂静的春天》揭示环境污染危及自然生态食物链 206

3．《快餐国家：发迹史、黑幕和暴富之路》 207

二、《百年谎言》一书揭露的美国食品安全真相与反思 209

1．“纯净食品和药品法”制造的谎言与后果 209

2．肉类食物中的动物激素 212

3．美国学生的学习成绩为什么不断下降 213

4．为什么这么多孩子闹食物过敏 214

5．为什么白糖在西方被称为“合法的毒药” 215

6．现代加工食品给人类健康带来的困扰 215

三、人类对食品安全的认识与时俱进 217

1．自然生态食物链的生物富集作用 217

2．人类破坏自然生态食物链受到的惩罚 218

3．氮肥滥用对水环境的污染殃及人类食物链 219

4．“成也萧何，败也萧何”，饲料中添加抗生素的恶果 220

5．德国人为什么要吃“祖母的面包” 221

6．英国发现“儿童果汁饮料综合征” 221

7．“食品添加剂的中国版本” 222

8．古罗马帝国的灭亡可能同铅中毒有关 223

四、美国的食品安全仍然是一个巨大的问号 224

1．在美国食品安全已演化为公共健康问题 224

2．工业化进程对食品安全的负面影响 225

3．值得学习与借鉴的欧盟食品安全监管 226

第七部分 “洋快餐”是否会成为人类又一个“烟草工业”一、“洋快餐”的历史与危害 230

1．“洋快餐”的由来与发展 230

2．“洋快餐”是“能量炸弹”和“垃圾食品” 231

二、美式快餐给世界人民带来了什么 232

1．震惊美国的纪录片《给我最大号》 232

2．全球10亿胖子，“洋快餐”功不可没 233

3．“胖人先胖肚”——可怕的中心性肥胖 234

4．“沙发土豆文化”威胁人类健康 234

5．不良“营养环境”是“富贵病”的推手 235

6．“致肥环境”造就“疾病陷阱” 236

7．中国已成为“洋快餐”的“快乐天堂” 236

8．美式快餐是科威特居民肥胖的罪魁祸首 237

9．哈佛大学驳斥为“洋快餐”开脱的谬论 237

三、“洋快餐”无法承受的真相 239

1．“洋快餐”有成瘾性，伤害大脑和思维素质 240

2．常吃“洋快餐”会诱发抑郁症 240

3．高脂肪的“洋快餐”会使儿童性早熟 241

4．“洋快餐”中无处不在的“反式脂肪酸” 242

5．“反式脂肪酸”对健康的危害 243

6．大肠癌发病与“洋快餐”有关 244

7．“生糖指数”高的精米白面危害健康 245

8．“洋快餐”因含致癌物质“丙毒”被起诉 245

9．“洋快餐”中再现致癌物警示了什么 246

10．“洋快餐”中的“草莓奶昔”是什么东西 247

11．“苏丹红事件”反映的是社会道德问题 247

四、世界各国纷纷抵制美式快餐 249

1．丹麦政府征收“食品脂肪税” 249

2．需缴纳“肥胖税”的英国 249

3．国际慢餐协会与美味方舟运动 250

第八部分 吃什么和怎么吃关系着民族的命运一、健康就是GDP 254

1．经济发展和人类健康的关系 254

2．“慢病”严重影响国民经济可持续发展 254

二、预防胜于治疗，牢记“营养经济学” 256

1．储蓄金钱还是储蓄健康 256

2．“饱生众疾”——过量饱食导致大脑早衰 257

3．“腰带长，寿命短，一胖百病缠” 258

4．“常常登高座，渐渐入祠堂” 259

5．一个癌字三个“口”——“海吃”、“傻喝”加“瞎抽” 260

6．欧洲和拉丁美洲国家的前车之鉴 261

7．文明人吞进了“文明病”，用自己的牙齿在制造坟墓 261

三、“21世纪谁来养活中国人”西方喧嚣一时的话题 263

1．赖斯特·布朗《谁来养活中国》一书的论点 263

2．严重脱离国情的“中国人健康长寿参考食谱” 264

3．坚持传统膳食结构，吃什么种什么 264

四、“自力更生”——21世纪的中国人别无选择 265

1．千万不能抛弃艰苦奋斗的优良传统 265

2 过量肉食将危及中华民族的生存 266

3．引导全民族科学合理地进行食物消费 267

4．“嗟来之食”，吃下去是要肚子痛的 267

结束语 269

主要参考书目 271

后记 275