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第一部分 身心锻炼的科学原理 2

第1章 在运动中健康成长 2

1.1 生命在于运动 2

1.1.1 为什么说生命在于运动 2

1.1.2 人类追求生命质量的标准——健康 3

1.1.3 运动如何促进健康 3

1.2 健康的身体是生活与工作的基础 4

1.2.1 身体健康的重要性 4

1.2.2 亚健康及其预防 5

1.3 运动可以挑战自我——痛并快乐着 7

1.3.1 运动导致“痛”的原因 7

1.3.2 “极点”与“第二次呼吸”现象 8

1.4 健康的工作和生活在于持之以恒的锻炼 8

1.4.1 锻炼不能只作为口号，而应在于行动 8

1.4.2 为什么每天锻炼1小时 9

1.5 更快，更高，更强——奥运精神 10

1.5.1 奥运足迹 10

1.5.2 中国健儿的奥运辉煌 11

第2章 大学生身心发展特点 13

2.1 大学生生理特点 13

2.1.1 氧气和营养物质的运输动力系统——心肺 13

2.1.2 人体的运动保障系统——骨骼、肌肉 14

2.1.3 人体的司令部——脑 15

2.2 神秘的心理 15

2.2.1 为什么会有逆反心理 16

2.2.2 要快乐度过每一天——如何保持良好的心态 17

2.2.3 心理健康的自我评价 18

2.3 我也很聪明——多元智能结构理论 22

2.3.1 人的智能不只是IQ 22

2.3.2 我哪些方面比别人更优秀 23

第3章 体育锻炼要讲科学 25

3.1 健身锻炼原理与科学锻炼原则 25

3.1.1 健身锻炼原理 25

3.1.2 科学锻炼原则 26

3.2 体育锻炼负荷的调控与锻炼中的心理调节 30

3.2.1 体育锻炼负荷的调控 30

3.2.2 锻炼中的心理调节 31

3.3 运动处方与锻炼计划的制订 33

3.3.1 运动处方 33

3.3.2 锻炼计划的制订 36

3.4 简单有效的健身法 37

3.4.1 平衡健身法 37

3.4.2 有氧健身法 38

3.4.3 自然力锻炼 39

3.5 锻炼效果的自我评价与体质健康测评 40

3.5.1 锻炼效果的自我评价 40

3.5.2 体质健康测评 42

第4章 养生与保健要讲科学 43

4.1 中国人的膳食与营养 43

4.1.1 中国居民平衡膳食宝塔 43

4.1.2 营养素及相关疾病 47

4.1.3 体育锻炼对营养的要求 49

4.2 养生保健与健康文明的生活方式 51

4.2.1 传统养生原理与常见养生方法 51

4.2.2 健康文明的生活方式 53

4.2.3 远离不良行为习惯 55

4.3 体育锻炼的医务监督 56

4.3.1 自我监督 56

4.3.2 锻炼疲劳的判断和消除 58

4.3.3 运动损伤的预防和处理 59

4.3.4 一些运动疾病的处理 61

第二部分 为健康而运动 64

第5章 三大球类运动 64

5.1 世界第一运动——足球 64

5.1.1 运动特点和锻炼价值 64

5.1.2 足球基本技术 66

5.1.3 基本战术 70

5.1.4 规则与欣赏 71

5.2 力量与魔幻的游戏——篮球 72

5.2.1 运动特点和锻炼价值 73

5.2.2 篮球基本技术 74

5.2.3 基本战术 78

5.2.4 规则与欣赏 79

5.3 空中飞球——排球 80

5.3.1 运动特点和锻炼价值 80

5.3.2 排球基本技术 81

5.3.3 排球基本战术 86

5.3.4 规则与欣赏 87

第6章 体育竞技之母——田径运动 89

6.1 人类的基本运动方式——跑 89

6.1.1 短跑及基本技术 90

6.1.2 中长跑及基本技术 92

6.1.3 蛇形障碍跑及基本技术 93

6.2 扩大行动自由空间的运动——跳 94

6.2.1 跳高及基本技术 95

6.2.2 跳远及基本技术 96

6.2.3 纵跳 98

6.3 从狩猎和生存技能演化来的运动——投 98

6.3.1 运动特点和锻炼价值 98

6.3.2 铅球 99

6.3.3 实心球 102

第7章 力与美的和谐——体操运动 105

7.1 运动特点与锻炼价值 105

7.2 体操技术 106

7.2.1 技巧 106

7.2.2 单杠 109

7.2.3 双杠 111

7.2.4 支撑跳跃 112

第8章 中华武术与防卫运动 115

8.1 博大精深的中华武术 115

8.1.1 运动特点 115

8.1.2 锻炼价值 116

8.2 武术基本功与基本动作 118

8.3 动如涛、静如岳的武术——长拳 124

8.3.1 初级长拳（第三路） 124

8.3.2 剑术 129

8.3.3 刀术 132

8.4 刚柔并济、绵里藏针的武术——太极拳 136

8.4.1 运动特点和锻炼价值 136

8.4.2 太极拳练习要求 138

8.4.3 十四式简化太极拳 139

8.4.4 四十二式太极拳 141

8.4.5 三十二式太极剑 143

8.4.6 四十二式太极剑 145

8.4.7 太极拳典型动作用法介绍 147

8.5 武术实战——散打 150

8.5.1 运动特点和锻炼价值 151

8.5.2 散打基本技术 151

8.5.3 规则与欣赏 156

8.6 跆拳道 157

8.6.1 运动特点与锻炼价值 157

8.6.2 跆拳道基本技术 159

第9章 健美操、体育舞蹈、有氧操 166

9.1 富有青春活力的健美操 166

9.1.1 运动特点和锻炼价值 166

9.1.2 健身健美操基本动作 168

9.1.3 第三套全国健美操大众锻炼标准三级规定动作 173

9.1.4 健身健美操的创编与实践 178

9.1.5 竞技场上的健美操 179

9.2 培养绅士风度的体育舞蹈 181

9.2.1 运动特点和锻炼价值 181

9.2.2 拉丁舞之恰恰舞的基本舞步及套路训练 182

9.2.3 摩登舞之华尔兹的基本舞步及套路训练 185

9.2.4 体育舞蹈的比赛规则 188

9.2.5 体育舞蹈比赛的欣赏 188

9.3 现代时尚的有氧操 189

9.3.1 运动特点与锻炼价值 190

9.3.2 有氧操主要种类 191

9.3.3 有氧操的基本技术 192

第10章 乒乓球、羽毛球、网球 197

10.1 “小球推动大球”的乒乓球 197

10.1.1 运动特点和锻炼价值 197

10.1.2 乒乓球基本技术 199

10.1.3 基本战术 203

10.1.4 乒乓球裁判规则简介 205

10.2 简便易行的羽毛球 206

10.2.1 运动特点和锻炼价值 207

10.2.2 羽毛球基本技术 208

10.2.3 羽毛球基本战术 216

10.2.4 规则与欣赏 218

10.3 略显奢华的网球 218

10.3.1 运动特点与锻炼价值 218

10.3.2 网球基本技术 220

10.3.3 基本战术 224

10.3.4 网球场地及比赛规则 225

第11章 最佳自然力锻炼法——游泳 228

11.1 运动特点和锻炼价值 228

11.2 游泳基本技术 230

11.3 游泳自我救护常识 236

11.4 游泳八忌与七种不适化解法 237

第12章 守护心灵的运动——瑜伽 240

12.1 运动特点与锻炼价值 240

12.2 瑜伽体位练习的基本要求 241

12.3 瑜伽的主要内容 242

12.4 哈达瑜伽体式与欣赏 259

第三部分 其他体育运动项目 262

第13章 可延年益寿的保健体操 262

13.1 八段锦 262

13.1.1 运动特点与锻炼价值 262

13.1.2 基本技术 264

13.2 五禽戏 267

13.2.1 运动特点与锻炼价值 267

13.2.2 基本技术 269

13.3 易筋经 274

13.3.1 运动特点与锻炼价值 274

13.3.2 基本技术 275

13.4 健身功法练习的注意事项 280

第14章 新兴国际运动与民俗体育项目 283

14.1 轮滑 283

14.1.1 运动特点与锻炼价值 283

14.1.2 轮滑的分类 284

14.1.3 轮滑技术要点 284

14.1.4 安全措施 285

14.2 滑板 285

14.2.1 运动特点与锻炼价值 286

14.2.2 滑板的种类与结构 286

14.2.3 滑板的基本技术 286

14.2.4 安全注意事项 289

14.3 毽球 289

14.3.1 运动特点与锻炼价值 289

14.3.2 毽球比赛的分类 290

14.3.3 毽球的基本技术 290

14.4 秋千 291

第15章 野外运动 294

15.1 远足 294

15.1.1 运动特点与锻炼价值 295

15.1.2 远足基本技术 296

15.1.3 远足的原则 300

15.2 登山 300

15.2.1 概述 301

15.2.2 登山的基本技术 302

15.2.3 攀登的原则 305

15.3 定向运动 305

15.3.1 运动特点与锻炼价值 305

15.3.2 定向运动的基本知识 306

15.4 野外生存 312

15.4.1 概述 312

15.4.2 野外生存的基本技术 313

15.4.3 野外生存的原则 320

第16章 冰雪运动 322

16.1 滑冰 322

16.1.1 运动特点与锻炼价值 322

16.1.2 滑冰的基本技术 324

16.1.3 初学滑冰应注意的问题 328

16.2 滑雪 328

16.2.1 运动特点与锻炼价值 329

16.2.2 滑雪的基本技术 330

16.2.3 初学滑雪应注意的问题 334

附录A 国家学生体质健康标准 336

参考文献 341