中老年立体健身处方PDF电子书下载

第一章 中老年人健身运动的特殊规律与处方指南 1

第一节 中老年人健身运动的特殊性规律 1

一、中老年人的划分标准 1

二、中老年人健身运动的身心特点 2

三、老年人健身运动的特殊效益 5

四、影响老年人参与健身运动的心理因素 9

第二节 中老年人健身运动最佳处方指南 11

一、中年人如何制订运动处方 11

二、制订老年人运动处方的原则、程序及内容 11

三、中老年人健身运动的原则 13

四、中老年人健身运动的要求 14

五、有氧运动和无氧运动的主要区别及运动强度的分类 15

六、晚间运动锻炼建议 16

第三节 中老年运动处方范式要素 17

一、适合中年人健身运动的内容、手段及方式 17

二、适合老年人健身运动的内容、手段及方式 18

三、中老年人暂停锻炼或停止运动的指征 21

四、中老年人运动锻炼的自我监督与医务督导 21

第二章 中老年人群的个性化运动处方 30

第一节 中老年人健身运动处方的运用技巧 30

一、中年人健身运动处方范式 30

二、中年人健身运动处方范例 31

三、中年人的个性化运动处方 33

四、老年人健身运动处方范式 34

五、适宜老年人锻炼的简易耐力性运动处方 36

六、老年人日常运动量的评价方法 37

第二节 中老年人群的个性化运动处方 39

一、减轻中年知识分子和白领工作压力的健身运动处方 39

二、延缓老年人衰老的健身运动处方 40

三、慢性疲劳综合征患者的康复运动处方 42

四、中老年循环训练健身运动处方范例 44

五、更年期综合征患者的康复运动处方 44

六、水疗健身处方 47

第三节 中老年人群的减肥运动处方 48

一、老年肥胖患者的个性化运动处方 48

二、减缩中老年人脂肪的健身运动处方 50

第三章 运动处方的运用技巧与能量消耗的计算方法 52

第一节 运动处方概述 52

一、运动处方的起源及概念 52

二、运动处方的优点 52

三、运动处方的分类 53

四、制订运动处方的原则及步骤 53

第二节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算 54

一、步行运动处方的运用技巧 54

二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例 60

三、步行能量消耗的换算方法 60

四、跑步运动处方的运用技巧 61

五、跑步锻炼运动处方范例 64

六、跑步时能量消耗的换算方法 65

七、游泳运动处方的运用技巧 65

八、游泳运动处方范例 66

九、游泳时能量消耗的换算方法 68

十、自行车运动处方的运用技巧 69

十一、自行车运动处方范例 70

十二、自行车运动能量消耗的换算方法 70

第四章 健康和健身运动营养指南 72

第一节 健康和健身运动与营养的关系 72

一、营养对健康和健身运动的意义 72

二、健康和健身运动对营养的基本要求 73

第二节 营养目标、营养素与健康饮食 77

一、我国民众的营养目标与健康饮食方案 78

二、制订健康膳食营养方案的步骤 80

三、健康饮食必备的七大营养素 84

第三节 健康和健身运动的饮食原则与膳食指南 101

一、健康和健身运动的饮食原则 101

二、中国居民的膳食指南 102

三、世界发达国家居民的膳食指南 102

四、健康食品的选择与食物的搭配指南 104

第四节 健康的营养早餐及食物选择处方指南 109

第五节 制订健康膳食处方的安全措施 111

一、应该减少食用的食物 111

二、注意食物安全 112

第五章 中老年人群的个性化营养处方 114

第一节 中老年营养处方范式要素 114

一、中老年膳食营养金字塔 114

二、中老年健身运动营养的基本原则 115

三、中老年膳食指南 116

四、中年人膳食营养处方 116

五、老年人膳食十大原则 118

六、老年人膳食物质代谢特点及营养处方 120

第二节 中老年人群的个性化营养处方 123

一、减轻中年知识分子和白领工作压力的膳食营养处方 123

二、中老年肥胖者的膳食营养处方 126

第三节 中老年人重点食物的选择处方 128

一、中年人重点食物的选择处方 128

二、老年人重点食物的选择处方 128

三、老年人四季饮食的选择处方 129

第六章 中老年人的生活保健与疾病预防处方 130

第一节 中老年人的生活保健处方 130

一、中老年人的春季养生处方 130

二、中老年人的夏季养生处方 130

三、中老年人的秋季养生处方 131

四、中老年人的冬季养生处方 132

五、中老年人生活中的养生处方 133

六、中老年人皮肤保养处方 133

七、中老年人眼目保养处方 134

八、中老年人口齿保养处方 135

九、中老年人颈椎保养处方 135

十、中老年人腰背保养处方 136

十一、中老年人腿足保健处方 136

十二、增强大脑功能的保健处方 137

十三、合理的睡眠保健处方 138

十四、预防早衰的保健处方 139

十五、脑力劳动者简易保健处方 142

十六、中老年人的心理保健处方 143

第二节 中老年人疾病的预防保健处方 145

一、预防中老年人呼吸道感染的保健处方 145

二、预防中老年人便秘的保健处方 145

三、预防中老年心脏病和高血压的保健处方 146

四、预防中老年脑溢血和动脉硬化的保健处方 147

五、预防中老年人中风的保健处方 148

六、预防中老年人肝脏病的保健处方 148

七、预防中老年人癌症的保健处方 149

八、预防中老年妇女宫颈癌的保健处方 150

九、预防老年骨折的保健处方 150

十、预防老年性耳聋的保健处方 151

十一、预防老年性白内障、青光眼的保健处方 152

十二、预防中老年人口腔炎的保健处方 153

十三、预防中老年口腔黏膜白斑病的保健处方 154

十四、预防中老年型糖尿病的保健处方 155

十五、更年期综合症的自我治疗处方 156

十六、口臭的自我治疗处方 156

十七、预防焦虑症的保健处方 157

第七章 中老年人群的个性化心理保健处方 160

第一节 中年期的主要心理问题与调适保健处方 160

一、中年人容易产生的主要心理问题 160

二、中年人心理危机的预防处方 164

三、中年人抗衰老的自我心理保健处方 165

四、中年人婚姻的调适处方 168

五、长期独处异地者的心理护理与保健处方 170

六、更年期简易心理保健处方 170

七、更年期心理与保健的综合调治处方 171

八、中年人的卫生保健处方 173

九、中年人心理压力的自我消解处方 173

第二节 老年期的主要心理问题与调适保健处方 176

一、老年期容易产生的主要心理问题 176

二、老年人心理疾病的预防处方 182

三、老年期的心理保健处方 183

四、退休者的心理护理与保健处方 189

五、退位或被迫退位者心理护理与保健处方 191

六、老年人心理疾病的综合调适处方 191

七、老年性功能衰退的调适处方 193

八、老年人丧偶综合征的调适处方 194

第三节 中老年病人的心理护理与调适保健处方 195

一、中年病人的心理护理与保健处方 195

二、老年病人的心理护理与保健处方 197

第八章 健康长寿探秘 200

第一节 健康长寿的基本机理和长寿新理念 200

一、人生应享的寿命 200

二、人体衰老的原因 203

三、怎样使生命接近和达到极限期 207

第二节 人类健康长寿探秘 208

一、“长寿之王”养生的个体性特征 208

二、“长寿之乡”养生的地域性特征 211

三、人类寿星健康长寿的共同性特征 213

第三节 现代健康新理念 219

一、健康的含义 219

二、生理健康的标准 219

三、心理健康的标准 223

四、适应社会与适应自然 226

五、道德健康 229

六、21世纪的健康新理念 230

主要参考文献 232