员工科学锻炼身体指南PDF电子书下载

第一章 改变健身观念，科学健身才能拥抱健康 2

1.健身运动是一门科学 2

2.科学健身才能收获健康 5

3.给自己的健康状况打打分 7

4.三步健康管理法 8

5.不同体质，运动方式不同 10

6.掌握科学健身的5项原则 13

7.有氧运动与无氧运动 15

8.体力劳动者也要参加健身锻炼 17

9.养成一个科学的健身习惯 19

10.健身别盲目追求“专业水准” 21

11.科学健身防过度，危险信号莫忽视 23

12.正确处理运动损伤，了解简易急救方法 25

13.两种常见的运动损伤的简易急救技术 27

第二章 制订健身计划，有的放矢更加科学 30

1.因“身”制宜，制订适合你的健身计划 30

2.健身锻炼中的次数、强度和时间监控 32

3.怎样选择最佳的训练黄金时段 34

4.运动随着年龄变，不同年龄男士的锻炼方案 37

5.运动随着年龄变，不同年龄女性的锻炼方案 39

6.不同锻炼目的运动处方 41

7.特殊人群的运动策略 43

8.不同季节健身需要注意的事项 46

9.如何挑选适合自己的健身装备 48

10.坚持健身运动的7个方法 51

11.最适合男人做的6项运动 53

12.最适合女人做的6项运动 54

第三章 晨练有方法，适合自己的才是最好的 58

1.晨练有什么好处？ 58

2.晨起三个小动作，立刻唤醒身体 60

3.晨起耸肩运动改善脑供血 61

4.步行——人人可及的健身锻炼 62

5.改正5种走路姿势，不要萝卜腿 64

6.晨练的最佳方式——跑步 66

7.户外跑步的正确姿势 69

8.跑步时的不适感及处理方法 70

9.晨练太极拳好处多 72

10.踢毽子能够帮助你运动全身 74

11.羽毛球让人练得“眼明手快” 75

12.反常态晨练健身10法 78

13.小心7种错误的晨练观念 80

第四章 午练有绝招，办公室也能动起来 84

1.上班族中午健身也挺好 84

2.办公室广播操，减压健身又治病 85

3.办公族8步忙里偷闲操 87

4.肘撑，上班族最爱的健身动作 88

5.网上办公族电脑前巧健身 89

6.手腕锻炼，防治“鼠标手” 90

7.10个办公室小运动远离久坐病 91

8.午休好选择，板凳瑜伽 93

9.白领健身转一转——旋转健身法 94

10.飞镖，办公室健身好伴侣 95

11.电梯里的健身法 96

12.办公椅健身法 97

13.易学易练的沙发健身操 99

第五章 器械健身有技巧，不得不说的健身房 102

1.家庭健身VS健身房 102

2.了解你的身体状况，选择合适的器械 104

3.使用健身器械时，正确健身的十点建议 107

4.跑步机全天候燃脂最给力 108

5.教你正确的骑单车方法 109

6.正确使用拉力器，练就肌肉男 112

7.巧用哑铃器材，塑造完美肌肉 114

8.健身球10种健身法 119

9.最经济的10种健身器材 122

10.健身锻炼时的呼吸技巧 126

11.小心健身房的运动伤害 128

12.健身房中需要注意的几个误区 129

第六章 休闲健身有门道，不可不知的休闲运动技巧 132

1.你适合做哪种户外运动 132

2.户外登山帮你放松自我 134

3.高尔夫健身的技巧 136

4.悠闲自在的游泳运动 138

5.新潮的休闲运动——沙滩运动 140

6.快速又有效的舞蹈健身 142

7.易学易练的Kitty健身操 144

8.放风筝既健脑又健身 146

9.钓鱼健身的技巧 148

10.极限运动——蹦极 150

第七章 既减肥又瘦身，爱美一族的健身秘籍 154

1.别让肥胖成为你的累赘 154

2.常见的减肥方法有哪些？ 156

3.如何把握好运动减肥的最佳时段 158

4.仰卧起坐减肥法 160

5.最燃脂减肥的7种运动 161

6.瑜伽，神奇的柔性瘦身术 163

7.女性瘦身，最爱有氧搏击 165

8.矿泉水瓶减肥排毒操 167

9.跳绳减肥你会做吗？ 168

10.减肥前后饮食有讲究 169

11.减肥要控制最佳的吃饭时间 171

12.休闲心态来减肥 173

13.减肥对号入座，评估你该不该减肥？ 175

14.你适合哪种健身减肥方法？ 178

15.运动减肥的4个误区 180

第八章 重运动更需重营养，科学健身少不了科学饮食 184

1.科学健身要养成良好的饮食习惯 184

2.合理膳食是健康的基石 185

3.上班族运动前后饮食不一样 187

4.上班族工作餐的健康原则 188

5.8个最有效的运动食补窍门 192

6.正确饮食帮你消除疲劳 194

7.运动饮食也需“对症”进食 195

8.运动中要注意补水 196

9.30岁以后饮食要注意三规律 197

10.运动后吃什么最长肌肉 198

11.摆脱“办公臀”，少吃糖多吃鱼 199

12.吃适量黑巧克力好处或许等同健身 200

13.运动后什么水果最解乏 201

14.糖尿病患者运动饮食的5点禁忌 202

第九章 防范运动损伤，错误方法不健身反伤身 206

1.错误一：认为晨练最好 206

2.错误二：忽视热身运动 207

3.错误三：带病坚持锻炼 208

4.错误四：空腹运动健身 210

5.错误五：认为运动量越大越好 212

6.错误六：把啤酒当运动饮料 213

7.错误七：运动后立即狂吃食物 215

8.错误八：运动后不做整理 217

9.错误九：运动中大量饮水 218

10.错误十：剧烈运动后骤停 219

11.错误十一：不配备健身护具 222

12.错误十二：迷信运动饮料 224

13.错误十三：忽视不良的气候 225

14.错误十四：女性经期绝对不能运动 227

附录 229

1.测一测你的健康等级？ 229

2.测一测你的健身方式？ 231