专家教你做简易菜 “三高”怎么吃PDF电子书下载
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- 作 者:《健康大讲堂》编委会著
- 出 版 社:长沙:湖南美术出版社
- 出版年份:2013
- ISBN:9787535660299
- 页数:160 页
第一章 跟专家学做降糖菜,“沉默杀手”不再可怕! 14
掌握食物交换法,饮食丰富选择多! 14
设计食谱五步骤,膳食科学又合理! 17
步骤1:计算理想体重 17
步骤2:判断自己的体型 17
步骤3:计算每日所需总热量 18
步骤4:计算营养素摄取量 19
步骤5:安排一天的饮食 19
饮食宜忌要谨记,进食原则要遵守! 22
早上吃好、中午吃饱、晚上吃少 22
饮食宜粗细搭配,荤素均衡 22
每日饮食量的比例要合理 23
饮食宜淡、缓、暖 23
了解“食物金字塔”,讲究营养均衡 23
多饮水,有好处 24
选择食物,看血糖指数,有些食物不能碰 24
轻松外食,十大诀窍要记牢 24
先菜后饭,血糖减半;先饭后菜,血糖翻番 25
吃水果要“算计”,糖分高的宜慎食 25
巧加餐,预防低血糖 26
吃出健康,牢记糖尿病饮食歌 26
糖尿病患者不能不吃早餐 27
肥胖型糖尿病患者忌用节食、断食法来减肥 27
忌多吃盐和含盐量过高的食物 28
调味料不能多用 28
木糖醇不能取代胰岛素 28
饮茶不宜过多、过浓 29
不能只吃素,不吃荤 29
瓜子、花生,多吃无益 29
脂肪摄入不宜过量 30
植物油每天的摄入量不能超过25克 30
少碰点心和饮料 30
粗粮功效多,也不宜超量摄取 31
喝酒会使糖尿病病情恶化,应控制饮酒量 31
忌吃食物要牢记,忌吃原因要知道! 32
糯米/油饼/面包/蛋糕 32
油条/粳米/月饼/锅巴(小米)/腐竹/酸菜 33
雪里蕻/芋头/菱角/香椿/百合/甜菜 34
土豆/莲藕/荷兰豆/蚕豆/鲍鱼/猪肥肉 35
猪肝/猪肚/猪蹄/腊肉/炸鸡/鸡心 36
香肠/鹅肝/咸鸭蛋/鱼子/鱼头/河蟹 37
墨鱼/柿子/甘蔗/甜瓜/黑枣/桂圆 38
干荔枝/榴莲/芒果/哈密瓜/香蕉/红枣 39
桑葚/椰子/山竹/开心果/白果/无花果 40
枇杷/杏/橘子/薯片/蜜饯/松花蛋 41
油面筋/冰激凌/蛋黄/猪油/蜂蜜/奶油 42
牛油/可乐/啤酒/白酒/糯米酒/白糖 43
掌握57种降糖食材的营养档案及健康吃法 44
薏米 44
薏米白果粥 44
玉米 45
玉米炒蛋 45
黑米 45
红豆黑米粥 45
红豆 46
鲫鱼红豆粥 46
黄豆 46
美芹黄豆 46
黑豆 47
黑豆豌豆粥 47
豆腐 47
芹菜丝烧豆腐 47
大白菜 48
陈醋白菜 48
生菜 48
蒜蓉生菜 48
包菜 49
芝麻包菜 49
芥蓝 49
枸杞芥蓝梗 49
芹菜 50
芹菜炒香干 50
黄瓜 50
脆皮黄瓜卷 50
苦瓜 51
杏仁拌苦瓜 51
西蓝花 51
红豆拌西蓝花 51
胡萝卜 52
胡萝卜炒豆芽 52
西红柿 52
西红柿豆腐汤 52
山药 53
山药炖鸡汤 53
甜椒 53
甜椒炒黄瓜 53
银耳 54
银耳西红柿汤 54
黑木耳 54
胡萝卜烩木耳 54
鸡毛菜 55
牛百叶鸡毛菜 55
鸡肉 55
西芹鸡柳 55
乌鸡 56
莲子乌鸡山药煲 56
鸡蛋 56
西红柿炒鸡蛋 56
鲫鱼 57
鲫鱼炖西蓝花 57
鲢鱼 57
古法蒸鲢鱼 57
牛奶 58
红豆牛奶汤 58
酸奶 58
萝卜包菜酸奶粥 58
鳝鱼 59
苦瓜鳝片 59
海虾 59
苦瓜虾仁 59
扇贝 60
蒜蓉蒸扇贝 60
海参 60
葱烧海参 60
海带 61
苦瓜海带瘦肉汤 61
裙带菜 61
凉拌裙带菜 61
草莓 62
草莓芹菜汁 62
菠萝 62
菠萝汁 62
柚子 63
沙田柚汁 63
李子 63
李子牛奶饮 63
柠檬 64
黄瓜柠檬汁 64
山楂 64
山楂饮 64
榛子 65
玉竹榛子粥 65
板栗 65
板栗扒白菜 65
花生 66
西芹拌花生仁 66
芝麻 66
芝麻拌芹菜 66
南瓜子 67
凉拌玉米瓜仁 67
腰果 67
腰果西芹 67
核桃 68
核桃仁芝麻糊 68
杏仁 68
杏仁核桃牛奶饮 68
莲子 69
枸杞莲子乌鸡粥 69
姜 69
姜丝鲈鱼汤 69
大蒜 70
蒜蓉菜心 70
醋 70
醋熘包菜 70
芝麻油 71
芝麻油拌芹菜 71
茶油 71
黄瓜蒜片 71
菜籽油 72
西芹炒胡萝卜 72
绿茶 72
铁观音绿茶 72
第二章 跟专家学做降压菜,甩掉“压力”全身轻松! 74
遵循饮食四原则,血压升高不可怕! 74
原则一:选择“二多三少”的食物 74
原则二:合理摄入蛋白质和脂肪 74
原则三:多余热量,能免则免 75
原则四:常见并发症的饮食调理 76
谨记饮食宜与忌,保持健康好状态! 78
清晨一杯水,健康自跟随 78
早餐要吃好吃对 78
中午饱,一天饱 78
下午茶的搭配要营养均衡 79
晚餐宜合理科学 79
每天食盐摄入量有标准 80
植物油,按功效巧选配 80
选择优质蛋白 80
吃鱼多多,健康多多 81
饭后小憩,血压不起 81
进补宜适当、适量 81
忌长期高胆固醇饮食 81
冷饮应少喝或不喝 82
快餐多食无益 82
不可长期饱食 83
天然盐不宜大量食用 83
葡萄酒不宜大量饮用 83
忌吃食物要牢记,忌吃原因要知道! 84
猪大肠/猪血/猪肝/猪肾 84
猪肥肉/猪脑/猪肚/猪蹄/牛髓/牛肝 85
羊髓/羊肉/狗肉/鹿肉/鹅肉/麻雀肉 86
鸡肉/鸡胗/松花蛋/咸鸭蛋/鸭蛋/鸭肠 87
熏肉/腊肠/火腿/烤鸭/扒鸡/鱼子 88
蟹黄/墨鱼(干)/鲱鱼/雪里蕻/咸菜/青椒 89
荔枝/柚子/葡萄柚/榴莲/椰子/杨梅 90
樱桃/苏打饼干/薯片/食盐/冬菜/牛油 91
猪油/黄油/巧克力/辣椒/花椒/芥末 92
酱油/八角/咖喱粉/咖啡/豆瓣酱/浓茶 93
白酒/胡椒/比萨/方便面/桂皮/茴香 94
冰激凌/榨菜/鱼露/萝卜干/八宝菜/人参 95
掌握61种降压食材的营养档案及健康吃法 96
黄豆 96
黄豆烧豆腐 96
黑豆 97
巴戟黑豆饭 97
绿豆 97
绿豆薏米汤 97
豌豆 98
豌豆拌豆腐丁 98
香干 98
香干芹菜 98
燕麦 99
香菇燕麦粥 99
小米 99
小米粥 99
玉米 100
枸杞炒玉米 100
黑米 100
黑米黑豆莲子粥 100
薏米 101
半夏薏米粥 101
鲫鱼 101
蒜蒸鲫鱼 101
海虾 102
黄瓜炒虾仁 102
银鱼 102
银鱼苦瓜 102
干贝 103
干贝蒸萝卜 103
紫菜 103
蛋花西红柿紫菜汤 103
乌鸡 104
黄芪乌鸡汤 104
兔肉 104
兔肉炒芹菜 104
鹌鹑肉 105
香菇鹌鹑 105
脱脂牛奶 105
牛奶黑米汁 105
芹菜 106
芹菜拌百合 106
洋葱 106
洋葱炒芦笋 106
胡萝卜 107
三色泡菜 107
西红柿 107
洋葱炒西红柿 107
菠菜 108
菠菜拌核桃仁 108
苦瓜 108
西芹苦瓜 108
冬瓜 109
油焖冬瓜 109
黄瓜 109
翡翠黄瓜条 109
白菜 110
白菜金针菇 110
芦笋 110
芦笋百合 110
莴笋 111
莴笋蒜苗 111
马蹄 111
芦荟炒马蹄 111
香菇 112
芹菜炒香菇 112
蘑菇 112
莴笋炒蘑菇 112
莲藕 113
橙汁浸莲藕 113
苋菜 113
绿豆苋菜枸杞粥 113
茭白 114
拌茭白 114
白萝卜 114
风味白萝卜片 114
黑木耳 115
笋尖木耳 115
银耳 115
雪梨银耳枸杞汤 115
荠菜 116
荠菜粥 116
猕猴桃 116
猕猴桃柠檬汁 116
金橘 117
金橘苹果汁 117
草莓 117
草莓珍珠奶茶 117
葡萄 118
葡萄芦笋苹果饮 118
苹果 118
苹果橘子汁 118
桃子 119
桃子杏仁汁 119
李子 119
桑葚李子奇异果奶 119
橙子 120
红薯叶柳橙苹果汁 120
柿子 120
芹菜柿子汁 120
核桃 121
核桃仁拌韭菜 121
板栗 121
板栗枸杞粥 121
莲子 122
参片莲子汤 122
杏仁 122
山药杏仁糊 122
红枣 123
酒酿红枣蛋 123
花生 123
糖饯红枣花生 123
腰果 124
腰果鸡丁 124
大蒜 124
大蒜鳝段 124
生姜 125
姜泥猪肉 125
醋 125
酒醋拌花枝 125
芝麻 126
黑芝麻山药糊 126
葱 126
葱花芹菜炒土豆 126
第三章 跟专家学做降脂菜,轻松降低高血脂! 128
遵循饮食四原则,血脂偏高不可怕! 128
原则一:合理摄入三大营养元素 128
原则二:掌握“一二三四五”、“红黄绿白黑”的饮食结构 130
原则三:多余热量,能免则免 130
原则四:高血脂常见并发症的饮食调理 131
谨记饮食宜忌,吃出健康好状态! 134
适宜高血脂患者的五种烹调方法 134
日均蔬菜摄入量宜在350克以上 134
日均水果摄取热量应为80~100千卡 135
高血脂患者宜饮茶 135
适量食用海鲜有利于心血管 135
忌食胆固醇含量过高的食物 136
忌饮食过量 136
饮食忌过咸、过甜 136
不可过于追求鲜味 137
动物肝脏胆固醇高,忌! 137
植物性奶油更不宜 137
忌吃食物要牢记,忌吃原因要知道! 138
猪脑/猪肉/猪腰/猪心 138
猪肝/羊肝/羊骨髓/牛骨髓/鸡肉/鸡肝 139
鸡爪/扒鸡/烤鸭/鹅肉/腊肉/腊肠 140
香肠/午餐肉/熏肉/鸭蛋/松花蛋(鸡蛋)/松花蛋(鸭蛋) 141
鹅蛋/鹌鹑蛋/糯米/锅巴(小米)/鲍鱼/鱿鱼(干) 142
鲱鱼/蟹黄/虾皮/鱼子/榴莲/柚子 143
椰子/开心果/白酒/黄油/猪油/牛油 144
奶油/咖啡/巧克力/白砂糖/薯片/方便面 145
掌握29种降脂食材的营养档案及健康吃法 146
玉米 146
西芹拌玉米 146
糙米 147
鸡蛋糙米羹 147
荞麦 147
黄芪荞麦豌豆粥 147
黑芝麻 148
芝麻豌豆羹 148
薏米 148
猪腰山药薏米粥 148
红豆 149
红豆玉米葡萄干 149
黄豆 149
泡嫩黄豆 149
黄瓜 150
香油蒜片黄瓜 150
冬瓜 150
橙子瓜条 150
苦瓜 151
苦瓜炖豆腐 151
白萝卜 151
醋泡白萝卜 151
莴笋 152
黑芝麻拌莴笋丝 152
茄子 152
蒜蓉茄子 152
莲藕 153
莲藕菱角排骨汤 153
芹菜 153
西芹炒胡萝卜粒 153
绿豆芽 154
豆芽韭菜汤 154
鸽肉 154
蒸乳鸽 154
鸡蛋 155
枸杞蛋包汤 155
豆浆 155
荞麦大米豆浆 155
牛蛙 156
柴胡莲子牛蛙汤 156
草鱼 156
草鱼煨冬瓜 156
鳝鱼 157
红烧鳝段 157
青鱼 157
西芹青鱼块 157
带鱼 158
金辣椒带鱼 158
平鱼 158
香烤平鱼 158
墨鱼 159
滑炒墨鱼丝 159
蛤蜊 159
姜葱炒蛤蜊 159
海参 160
海参汤 160
紫菜 160
紫菜豌豆粥 160
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