锁定青春 青年人健美与健身PDF电子书下载

一、青年人热爱健美健身 1

(一)健美社会调查如是说 1

(二)硬汉形象受到青年人的普遍欢迎 3

(三)人们为什么热衷健美健身 4

二、怎样才称得上健美 10

(一)从健力美三者关系看 10

(二)从身高和体重关系看 16

(三)从胸围、腰围、臀围的对应关系看 20

(四)男女健美体围标准 21

三、发达全身肌肉力量的有效动作 25

(一)全身有哪些主要肌肉群，它们都有哪些功能 25

(二)与形体美极为相关的10块肌肉的解剖位置及其功能 28

(三)使颈部雄健的有效动作 36

(四)使肩膀增宽的有效动作 36

(五)使胸部饱满坚挺的有效动作 46

(六)使背部宽阔成“V”形的有效动作 57

(七)使腰背强壮有力的有效动作 67

(八)使腹部有鲜明垒块的有效动作 73

(九)使大腿强壮的有效动作 84

(十)使小腿线条分明的有效动作 94

(十一)使臀部坚实的有效动作 99

(十二)使胳膊粗壮的有效动作 100

四、发达肌肉的先进方法 121

(一)运动量要素--强度、组数、次数、密度和速度 121

(二)什么是超负荷和超补偿 124

(三)发达肌肉的基本训练方法 126

(四)使肌肉线条鲜明的训练方法 129

(五)使肌肉快速生长的先衰竭训练法 133

(六)国际健美大师乔·韦德训练法则简介 137

五、祛脂减肥健美形体的有效练习 153

(一)怎样是肥胖 153

(二)行之有效的有氧练习--慢跑和健身走 156

(三)简便宜行的势上形体练习 159

(四)既能防身又能健体的防身健体拳操 171

(五)既练习肌力又减脂肪的女子健美铃操 179

(六)苦中有乐的配乐多种跳跃练习 195

(七)平跑机的有效练习 206

(八)划船器的有效练习 208

(九)功率自行车练习 210

(十)腰部旋转器的有效练习 211

(十一)弹簧棒的有效练习 214

(十二)强力健美机练习 218

六、综合练习加晚餐节食是祛脂减肥的有效方法 230

(一)肥胖的成因及危害 230

(二)什么是综合练习法 233

(三)晚餐如何节食 235

七、不同体型青年的锻炼课程安排 238

(一)瘦型男青年的锻炼课程安排 238

(二)瘦弱女青年的锻炼课程安排 243

(三)胖型男青年的减肥训练计划 248

(四)胖型女青年的减肥训练计划 252

(五)国际健美大师“一条龙”训练方法 257

八、打消疑虑，坚定地进行健美健身锻炼 260

(一)青年人练习肌肉力量不会影响身高增长 260

(二)青年人练习肌肉力量不会使肌肉僵硬 261

(三)青年人练习肌肉力量不会影响性功能 262

(四)女青年经常练肌力不会男性化 263

九、身体发展不平均，有残疾，能进行身体锻炼 266

(一)鸡胸有办法矫正 266

(二)女性的平胸能练丰满 268

(三)胸上部过小有办法矫正 269

(四)胸部中沟有办法练深 270

(五)胸部左高右低有办法矫正 270

(六)一臂粗一臂细有办法矫正 271

(七)小臂很细有办法练棒 272

(八)一肩高一肩低有办法矫正 273

(九)溜肩是能够练习平的 274

(十)弓腰驼背有办法逐渐矫正 275

(十一)腰背部肌肉发展不平均有办法矫正 275

(十二)腹肌垒块可以增大 276

(十三)小儿麻痹症能通过锻炼下肢肌逐步恢复其功能 276

(十四)一腿粗一腿细有办法矫正 278

十、健身健美锻炼中饮食营养有什么讲究 279

(一)饮食营养在健身训练中起什么作用，应该怎样吃 279

(二)瘦人怎样吃才能增加体重 283

(三)胖人怎样吃才能减肥 284

(四)健身锻炼者要限酒 288

(五)健身锻炼者要禁烟 289

十一、健身锻炼中的保健常识 291

(一)健身锻炼前的身体检查与评定 291

(二)初练时肌肉酸痛是正常现象 295

(三)如何通过健身锻炼提高心血管系统机能 296

(四)如何通过健身锻炼提高呼吸系统的机能 297

(五)健身锻炼中如何通过测脉搏检查出力程度，控制运动量 298