家庭营养全书 实用日常营养健康完全手册PDF电子书下载

一、基础知识篇 1

1、透视人体生理 1

水做的，还是泥捏的？ 1

□组成人体的化合物 1

□微量元素的重大贡献 2

人体大厦的“砖石”与“水泥” 3

□细胞 3

□四种组织 3

人体八大系统 5

□人体的钢筋架——运动系统 5

□高速公路与运输专业户——循环系统 5

□通风换气管理——呼吸系统 7

□化学实验室——消化系统 8

□废物处理站——泌尿系统 9

□幕后的指挥官——内分泌系统 10

□体内计算机与因特网——神经系统 12

□人类未来的制造者——生殖系统 13

消化活动全程扫描 14

□消化从口腔开始 14

□食物在胃中分解 14

□小肠吸收营养 15

□大肠是最后一站 15

人体内日夜不停的“潮汐” 16

□生生不息的新陈代谢 16

□体内环境的平衡 17

营养如何影响人体活动？ 17

□应激适应与营养的关系 18

□应激时能量代谢与微量元素的关系 19

□应激适应过程中微量元素与蛋白质合成的关系 19

□应激适应的营养补充 20

能量的奥秘 22

□维持生命的燃料 22

2、营养学知识课堂 22

□燃料的能量到哪里去了 23

□成人每天所需热量 25

营养素 27

□五类必不可少的营养素 27

□常见营养素功能及来源 30

□不要多，也不要少 33

□极限环境下的饮食和营养 34

生命之水 35

□缺水，你只能坚持24小时 36

□饮食中的水与营养 37

□硬水与软水 39

□争议不休的氟化水 40

□自来水也需再处理 41

□虚虚实实的瓶装水、纯净水与矿泉水 42

□碳水化合物的生理功用 44

□饮食中的三种糖 44

人是铁板是钢 44

□碳水化合物与人体的亲密接触 45

□以百分之五十为限度 46

脂肪的真相 47

□脂肪和类脂 47

□脂肪的分解与运输 48

□脂肪摄入的二、三、四比例 49

□必需的膳食脂肪酸 50

蛋白质与氨基酸 52

□食物蛋白质的分类 52

□磷脂 52

□鱼油 52

□蛋白质与小肠有缘 53

□打造人体的精华材料 53

□给蛋白质打分 55

□食物蛋白质混合与营养互补 56

□蛋白质的供给量与来源 57

□氨基酸与必需氨基酸 58

娇嫩的维生素家族 59

□人体需要哪些维生素 59

□每日维生素需要量 60

□维生素A与胡萝卜素 60

□维生素B1 62

□维生素B2 63

□维生素B3（泛酸） 64

□维生素B6 65

□维生素B11（叶酸） 66

□维生素B12 67

□维生素C 67

□维生素D 71

□维生素E 72

□维生素H（生物素） 74

□维生素K 74

□维生素PP（烟酸） 75

矿物质 76

□体液与蛋白质的好朋友 76

□每日矿物质需要量 77

□坚强的理由——钙 78

□骨头发光的原因——磷 80

□细胞水库管理员——钠与氯 81

□与心血管息息相关——钾 82

□钙的老对手——镁 84

□软骨的要素——硫 85

微量元素 86

□平衡为本，过犹不及 87

□血液的染料——铁 88

□成长的助推剂——锌 90

□全能选手——铜 93

□减缓氧化与衰老——硒 94

□合成甲状腺素的原料——碘 96

□钙和磷的好助手——氟 98

□生物半导体——锗 99

□胰岛素的辅佐者——铬 99

□犹抱琵琶半遮面——锰 100

□同胞兄弟的道德行为指标——钴 101

□不孕的疑因——镍 101

□克山病与食道癌的救星——钼 102

生命的火花——酶 102

□各有各的用处 103

□生吃食物才可补充酶 104

□食用酶 104

□膳食纤维分类及来源 104

□酶的使用 105

必不可少的“渣渣” 105

□解毒防癌助消化 107

□每日所需摄取的纤维素 108

□人体老化的根源——自由基 110

人体也会生锈吗？ 110

□自由基的来源 111

□抗氧化剂为人体除锈 111

□各种抗氧化剂简介 112

营养状况判断方法 115

□中国人营养状况现状 115

□全面盘点你的营养状况 118

□食物成份表的用处 122

□怀孕妇女营养状况评价 123

□胎儿及婴儿体格测量 124

□你需要多少热量 125

□饥饿、食欲与进食 127

3、食品的分类和营养价值 129

五谷杂粮 129

□谷类 130

□豆类 133

□蔬菜 135

□薯类 135

□水果 141

□干果类 145

□藻类 146

飞禽走兽 147

□肉类 147

□奶 150

□蛋 151

□水产品 153

□山珍海味 155

加工调制食品 155

□糖果 155

□糕点 157

□调味品 157

□冷饮 159

□膳食结构与平衡膳食 161

膳食结构与营养均衡 161

1．合理膳食与合理烹调 161

二、饮食营养篇 161

□要营养均衡，先膳食均衡 162

□膳食调配的要点 164

□合理搭配各类食物 165

□每日应吃的四类食品 166

膳食制度与饮食习惯 168

□工作、生活与肠胃的协调 168

□怎样安排好一日三餐 170

□培养良好的进食习惯 171

□饮食习惯与牙齿健美 172

合理烹调 173

□主食与副食的烹调 173

□减少食物营养损失的要诀 174

□怎样保护蔬菜中的维生素 175

□微波炉加工食品的好处 176

□不要久煮的食品 177

□菜先切后洗不科学 177

□害怕热加工的食品 178

□慎用色素 179

2、乳母和婴幼儿饮食营养 181

营养与优生 181

□孕期营养与健康宝宝 181

□孕妇营养与健康妈妈 182

□妊娠期的生理变化与营养特点 185

□胎儿10月生理路程 189

□胎儿发育与营养需求 190

□胎盘的功能 191

准妈妈的营养需要 192

□准妈妈营养生理特点 192

□杯孕期所需营养素完全清单 192

□为准妈妈配餐 200

□孕期食物的合理选择 203

□怀孕早期的营养需要与膳食要求 205

怀孕早期营养饮食方案 205

□怀孕早期一日食单与食谱 207

□早期孕妇菜肴与花样小吃10种 208

□妊娠剧吐的营养防治 211

怀孕中期营养饮食方案 211

□怀孕中期的营养需要与膳食要求 211

□怀孕中期一日食单与食谱 213

□中期孕妇菜肴花样小吃10种 214

怀孕后期营养饮食方案 217

□后期孕妇营养需要与膳食要求 217

□怀孕后期一日食单与食谱 219

□怀孕后期孕妇菜肴与花样小吃10种 220

孕期营养失衡与防治 224

□孕妇营养与婴儿出生体重不足 224

□孕妇营养与出生儿畸形 224

□肥胖孕妇易发生的合并症及营养防治 225

□胎膜早破与营养防治 226

□妊娠期贫血的营养防治 226

□妊娠高血压综合征的营养防治 227

□分娩的时候吃什么 228

产妇的饮食安排 229

□产褥期的膳食安排 229

哺乳期营养饮食方案 231

□乳母营养 231

□乳母营养供给量 232

□乳母的营养配餐与合理膳食 233

□乳母菜肴10种 235

□贫富与乳汁多少无关 238

母乳喂养 240

□母乳的优点 241

□母乳喂养与宝宝的发育 243

□母乳喂养的注意事项 244

□乳母营养与乳汁的关系 245

□拒绝母乳喂养的种种理由 245

给宝宝一个好起点 246

□宝宝发育与营养 247

□婴幼儿对营养素的需要量 251

□婴幼儿应保证哪些食品的供给 254

□8-12个月断奶好 254

□常用乳类或代乳品及配制方法 254

□1岁以内宝宝的营养配餐 256

3、儿童饮食营养 257

儿童的发育与营养特点 257

□骨骼发育的规律 257

□消化系统 259

□血液系统 259

1-2岁幼儿的营养与饮食 260

□1岁幼儿营养要求 260

□1岁宝宝饮食安排要点 263

□1岁左右幼儿饮食习惯养成 264

□1-2岁幼儿营养要求 265

□1-2岁幼儿饮食安排要点 266

□1-2岁幼儿食谱 268

2-3岁幼儿的营养与饮食 269

□2-3岁幼儿营养要求 269

□2-3岁幼儿饮食安排要求 270

□婴幼儿进食和消化能力训练 271

□2-3岁幼儿每日所需营养与食量 273

3-6岁儿童的营养饮食 276

□3-6岁儿童营养与膳食特点 276

□儿童营养的合理调配 277

□3-6岁儿童食谱10种 280

□儿童零食选择 285

□突飞猛长的时期 289

青少年发育与营养要求 289

4、青少年饮食营养 289

□青少年所需营养素完全清单 290

□为孩子的成材添把力 294

□钙对青少年的重要性 294

青少年饮食安排 296

□学习与身体的饮食保障 296

□增强青少年记忆力的有益食品 297

□高考前的饮食安排 298

□大学生的膳食安排 299

□青少年近视的营养防治 299

滋养美丽青春 301

□成为男人 301

□成为女人 302

□青春健美与营养 304

□青春期女性的营养需求 305

□未婚女性的营养饮食 306

□早婚青年女性的特殊营养需要和饮食 307

□新婚夫妇的营养配餐 309

□青年女性特有疾病的营养防治 311

□青春痘与饮食 312

□防止黑斑、雀斑的食品 313

5、中老年饮食营养 313

人到中年更自爱 313

□中年人生理特点 313

□中年人对热量的需要 316

□中年人对蛋白质的需要 317

□中年人膳食中的维生素 317

□普通成长（18-45岁）的营养配餐 319

□中年人膳食要求与合理调配 321

□中年知识分子的膳食安排 322

老当益壮还需养 323

□老年人的生理特点 323

□膳食营养因素与衰老 324

□维生素在老年人膳食中的重要性 325

□老年人应如何预防缺钙 327

□更年期的营养配餐 328

□老年期的营养与膳食 329

□延年益寿的理想膳食模式 331

□养容保健食谱 332

□老年人不要偏食 333

三、营养治疗篇 336

1、营养失调疾病 336

营养失衡要生病 336

□营养不平衡与“亚健康” 336

□营养不良，免疫力不强 338

□营养缺乏病症状的身体表现 338

□中国人容易缺乏的几种微量元素 341

□中国人容易缺乏的几种维生素 343

□营养治疗 347

□硫胺素缺乏病（脚气病） 348

营养失调疾病及治疗 348

□核黄素缺乏病 349

□尼克酸缺乏病（癞皮病） 350

□抗坏血酸缺乏病（坏血病） 351

□缺铁性贫血 352

□甲状腺疾病（碘缺乏） 352

□锌缺乏病 353

□蛋白质-热量营养不良 354

□高脂血症 355

□维生素A缺乏病 356

□维生素A过多症 356

□维生素D缺乏病（佝偻病和骨质软化病） 356

□维生素D过多症 357

□维生素K缺乏病 357

热门富贵病——肥胖 357

□怎样才算肥胖 358

□“小胖墩”的防治 359

□正确认识青年女性减肥 360

□青年女性减肥措施 361

□中老年肥胖症的防治 362

□肥胖症的饮食调配 363

2、常见疾病的饮食禁忌与食疗 366

呼吸系统疾病 366

□支气管哮喘 366

□慢性支气管炎 367

心血管疾病 368

□高血脂、动脉硬化和冠心病 368

□高血压与心脏病的饮食禁忌 369

□低血压与虚冷症食谱 371

□儿童充血性心力衰竭 371

消化系统疾病 373

□急性肝炎 373

□肝硬化 374

□伤寒病 375

□痢疾病 376

□胆囊炎、胆石症 377

□胃和十二指肠溃疡 378

□胰腺炎 379

□糖尿病 380

泌尿系统 382

□尿路结石 382

□肾炎 382

其他杂症 384

□发热病 384

□痛风 384

□癫痫病 385

□痔疮病人 385

□皮肤病 386

□铅中毒 387

□发烧 388

□关节炎 388

3、营养保健食品 389

家常饮料的保健功效 389

□茶 389

□咖啡 392

□酒 392

□醋 396

□豆浆 397

□巧克力 398

瓜果蔬菜的保健功效 398

□菠菜 398

□胡萝卜 399

□苹果 399

□猕猴桃 400

□生姜 400

□柿 401

□香菇 402

□海带 403

□苦瓜 403

□香蕉 403

肉蛋奶的保健功效 404

□鸡鸭 404

□猪肉 405

□羊肉 407

□牛肉 408

□鸡蛋 408

□牛奶 410

常用补品 411

□芝麻 411

□银耳 412

□莲藕 413

□桂圆 413

□红枣 414

□蜂蜜 415

□蜂乳 415

□燕窝 416

□小米 416

药膳十种 418

□绿豆消暑治暗疮 418

□芒果益胃止呕 418

□泥鳅解毒收痔 419

□乌龟的药用与食疗 419

□雪蛤膏令肌肤嫩滑 420

□薏苡仁煲汤消暑去湿 421

□龙眼肉乾补益力强 422

□杨桃清热润肠 422

□栗子健脾胃 423

□望闻尝摸，鉴别食物变质 425

□什么是食品腐败变质 425

擦亮你的眼睛 425

1、食品质量鉴定与贮存 425

四、食品卫生篇 425

□一般食品的采购 427

□怎样选择肉类食品 429

□选择鸡肉有窍门 431

□怎样选择鱼类 431

□什么样的鸡蛋新鲜 432

□鲜牛奶掺假怎样鉴别 432

□罐装类食品的采购 433

食品贮藏方法 434

□食物保藏前应做的几件事 434

□食品贮藏的温度 435

□教你几招简便的食物保藏方法 435

□使用冰箱要注意卫生 436

□高温灭菌保藏法 437

□低温保藏法 437

食品贮存常识 438

□食油保存要诀 438

□牛奶保存要诀 438

□鸡蛋要竖着放 439

□酱油保存时间有期限 439

□大米生虫越晒越多 440

□不要用化肥袋装粮食 440

□生熟食品要分开 440

□胖听罐头不能吃 441

□保存茶叶的要领 442

□大葱不怕冻，就怕动 442

□蜂蜜冒泡不能久存 443

□保温瓶装啤酒不科学 443

□低度酒存放过久会变酸 443

食物与器皿 443

□铁锅 444

□铜器 445

□镀锌容器 446

□铝制器皿 446

□搪瓷容器 447

□塑料容器 449

2、食品污染 451

食品污染的分类 451

□生物性污染 451

□化学性污染 452

□放射性污染 453

□微生物的来源 453

□微生物污染食物的途径 455

厨房卫生 456

□食品制作应严防污染 456

□食品制作者的个人卫生 456

□厨房卫生检查清单 457

□不要忽视洗涤 458

□厨房里的老鼠 459

□厨房里的苍蝇 460

□厨房里的蟑螂 461

□预防癌从口入 461

3、食物中毒处理及预防 463

细菌性食物中毒 464

□不要让它们有可乘之机 464

□当心“臭米面” 465

□直接采集的花粉 465

□变稠变色的炼乳 465

□危险的生肉与生血 466

□病死猪肉与豆猪肉 466

□流产的动物 467

□白切鸡要煮熟 467

□病鸡 468

□肿犬的鸭肝 468

□妥善食用鸡鸭蛋 469

□黄鳝吃法有讲究 470

□生鱼非佳肴 471

□害人的“生吃螃蟹活吃虾” 472

□有毒的死甲鱼与死河蟹 472

有毒动植物中毒 473

□青番茄 473

□土豆皮 474

□发芽的土豆 474

□大麻油 474

□生棉籽油 475

□老南瓜 475

□蘑菇 475

□红茴香 476

□豆角 476

□木薯 476

□新鲜木耳 477

□鲜黄花菜 477

□白果 477

□苦杏仁 478

□海带 478

□蓝紫色紫菜 478

□老鸡鸡头 479

□鸡屁股 479

□水禽蛋 479

□鲨鱼肝 479

□河豚 480

□鱼胆 480

□鲜海蜇 481

□蚕蛹 481

化学性食物中毒 481

□生吃瓜果蔬菜要洗净消毒 481

□涮羊肉的副产品 482

□食用味精安全吗 482

□隔夜的炒韭菜 483

□变质的食油 483

□烧焦的食品 483

□生豆油 484

□喝水过量也会中毒 484

□煮熟的银耳久放成毒品 485

□红药水染鸡蛋“不吉利” 485

□吃松花蛋时要加醋 485

□久吃猪油渣可致癌 485

□腌肉加硝易致癌 486

霉菌毒素食物中毒 486

□霉变腐烂的食品 486

□变馊的米饭 487

□拉粘丝的馒头 487

□发霉的花生 487

□有黑斑的番薯 488

□变质的银耳 488

□扔掉烂菜不可惜 488

□霉变的凉粉 489

□长白膜的酱油 489

五、四季食谱篇 490

春季进补食谱 490

夏季进补食谱 516

秋季进补食谱 535

冬季进补食谱 560

微量元素的功能与来源 581

六、附录 581

市售食品的营养价值 583

每日膳食营养素推荐供给量 586

食物交换单位 588

常用营养滋补品简表 594

各种异常与营养缺乏关系 596

青少年营养评价参考标准 597

我国正常男性的身高体重表 599