中青年健身指南PDF电子书下载

第一章 健身概述 1

第一节 什么叫健身锻炼 1

第二节 健身锻炼的原则 2

一、自觉积极性原则 2

二、从实际出发，循序渐进原则 4

三、经常性原则 5

四、全面锻炼原则 6

第三节 健身锻炼的内容选择 7

一、健身锻炼内容与分类 7

二、健身锻炼的内容选择 8

第四节 如何制定健身锻炼计划 9

一、确定目标 10

二、健康诊断和体质测定 11

三、制定健身计划 12

第二章 中青年健身的基本常识 16

第一节 健身锻炼的生理基础 16

一、提高运动系统功能的生理机制 17

二、提高呼吸系统功能的生理机制 19

三、提高血液循环系统功能的生理机制 20

四、提高神经系统及其他系统功能的生理机制 22

第二节 中青年健身锻炼应注意的几个问题 24

一、中青年不能忽略健身锻炼 24

二、要选择好运动项目，合理安排运动量 26

三、要注意做好准备活动 27

四、在结束锻炼时应做好整理活动 29

五、一般性运动疾病及生理反应的预防和处理 29

六、健身锻炼损伤的预防及处理 34

第三节 健身锻炼与营养 35

一、身体健康的标准 35

二、健身锻炼与营养 36

三、健身锻炼的营养需要 39

第四节 健身锻炼与保健卫生 41

一、个人卫生 41

二、环境卫生 44

三、健身锻炼与保健 46

第三章 中青年健身锻炼方法 49

第一节 体弱者的锻炼方法 49

一、散步 49

二、慢长跑 50

三、简化太极拳 51

四、气功 53

五、甩手 54

第二节 体质一般者的锻炼方法 55

一、快速行走 55

二、健身跑 56

三、登山 57

四、跑楼梯 58

五、游泳 59

六、跳绳 59

七、踢毽子 60

八、骑身行车 61

九、打乒乓球 63

十、打羽毛球 64

第三节 强健体魄、提高身体素质的锻炼方法 65

一、发展身体运动素质的健身方法 65

二、竞技体育项目的健身方法 75

三、自行车健身方法 86

四、利用日光、空气和水进行锻炼 87

第四节 减肥 90

一、什么是“理想体重” 90

二、运用健身锻炼进行减肥 90

三、运动强度应该多大 91

四、腰部快速减肥操 96

五、反向行进减肥 97

第五节 常见病患者的锻炼 98

一、心脏病 98

二、高血压 99

三、肝脏疾病 99

四、肺结核 100

五、慢性胃病 101

六、慢性支气管炎 102

七、神经衰弱 103

八、关节 炎 103

第六节 日常生活中的锻炼 105

第四章 体质测定及评价 109

第一节 体检的内容、时间和意义 109

一、体检内容 109

二、体检时间和意义 109

第二节 体质测定的内容与方法 110

一、身体形态指标 111

二、生理机能指标 115

三、运动负荷试验 117

第三节 体质和健身锻炼效果的评价 119

一、身体形态指数 119

二、生理机能指数 120

第四节 有氧代谢运动的自我检测 122

一、重“时间”不重“距离” 122

二、有氧代谢运动 123

三、理想运动中心率 124

第五章 常用家庭健身器械 128

附录： 133