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目录 1

一、生命首先在于营养 1

1．“民以食为天”话营养 1

2．人体就是由各种营养素“营造”的 2

3．生命的载体——蛋白质 3

4．热能含量最高的营养素——脂肪 4

5．人类最主要的热能来源——碳水化合物 6

6．机体内的“建筑钢材”——矿物质 7

7．维护健康的“多面手”——维生素 8

8．生命的摇篮——水 9

9．肠道内的“清洁工”——膳食纤维 11

10．生命的能源——热能 12

11．营养就是生长发育的“建筑材料” 13

12．营养与“赶上生长” 14

13．营养与生长发育规律 15

14．营养与第二性征发育 17

15．营养与智力发展 18

16．营养与心理发育 19

17．营养与身体素质提高 20

18．营养与身体免疫力 21

19．营养为健康之本 22

二、营养主要来自日常的科学膳食 24

1．什么叫合理营养 24

2．什么叫平衡膳食 25

3．膳食要讲究主副搭配 26

4．膳食要讲究荤素搭配 26

5．膳食要讲究粗细搭配 28

6．膳食要讲究多样搭配 29

7．膳食要注意饥饱平衡 30

8．膳食要注意摄排平衡 31

9．膳食要注意酸碱平衡 32

10．膳食要注意热寒平衡 33

11．不容忽视的学生早餐营养 34

12．至关重要的学生午餐营养 35

13．必须重视的学生晚餐营养 36

14．学生考试期间的用脑营养 37

15．学生运动期间的运动营养 38

16．要正确对待学生课间加餐 39

17．要正确对待学生吃夜点 40

18．要正确对待学生吃零食 41

19．节食有害学生青春发育 42

20．贪食同样有害学生健康 43

21．纠正挑剔饮食受益终身 44

22．吃饭一定要细嚼慢咽 45

23．杂食、全食更利于健康 46

24．讲究营养不分贫富差异 47

25．吃出你期望的健康体魄 49

26．确定你的膳食营养原则 50

三、学生营养及与营养有关的常见疾病 53

1．蛋白质、热能与营养不良 53

2．脂肪与肥胖症 54

3．葡萄糖与低血糖昏迷 55

4．蔗糖与龋齿 56

5．钙与软骨病、骨质疏松症 57

6．铁与缺铁性贫血 58

7．锌与生长发育迟缓 59

8．碘与克汀病 60

9．硒与克山病 61

10．氟与龋齿、氟斑牙 62

11．维生素A与夜盲症 63

12．维生素D与佝偻病 64

13．硫胺素与脚气病 66

14．核黄素与舌炎、唇炎、口角炎 67

15．尼克酸与“三D症” 68

16．维生素C与坏血病 69

17．维生素B6与脂溢性皮炎 70

18．维生素B12与大细胞性贫血 71

19．叶酸与神经管畸形 72

20．维生素E与衰老 73

四、学生营养“咨询站” 74

1．各种营养素之间有否促进保护作用 74

2．各种营养素之间有否抑制、制约作用 75

3．各种营养素之间有否相互转换作用 76

4．影响人体营养吸收的因素有哪些 76

5．粮食有哪些营养特点 77

6．肉类有哪些营养特点 78

7．鱼类有哪些营养特点 79

8．蛋类有哪些营养特点 81

9．蔬菜有哪些营养特点 82

10．菌藻类有哪些营养特点 83

11．水果有哪些营养特点 84

12．各种食物之间有否相克现象 85

13．乳与乳制品种类有哪些 86

14．牛奶有哪些营养特点 88

15．饮用牛奶时应注意哪些问题 89

16．哪种含奶饮料营养最好 91

17．什么叫必需氨基酸 92

18．什么叫必需脂肪酸 93

19．什么叫营养价值 93

20．什么叫强化食品 94

21．什么叫绿色食品 95

22．EPA、DHA是什么东西 96

23．双歧杆菌是什么东西 97

24．螺旋藻是什么东西 99

25．胆固醇的功与过如何 100

26．常见学生厌食原因有哪些 102

27．有的学生为什么吃多不长肉 103

28．如何处理好肥胖与肥肉的矛盾 104

29．多吃巧克力、甜果冻好吗 105

30．为什么带馅的面点营养好 106

31．海产品之宝有多少 107

32．蛋白质越多越好吗 108

33．食物是否越高档营养越好 109

34．哪些营养素能健脑 111

35．怎样提高食物的消化吸收率 112

36．大蒜为何称为“保健卫士” 114

37．为什么说少盐少糖有益健康 116

38．为什么说白开水最能解渴 117

39．为什么说活性水是理想饮用水 118

五、食物在体内的营养过程 120

1．人体内的消化系统 120

2．口腔的消化运动 122

3．食道的消化运动 123

4．胃的消化运动 123

5．小肠的消化运动 124

6．大肠的消化运动 125

7．唾液的消化作用 125

8．胃液的消化作用 126

9．胰液的消化作用 127

10．胆汁的消化作用 128

11．小肠液、大肠粘液的消化作用 129

12．人体内最大的消化腺——肝脏 129

13．蛋白质的消化吸收 130

14．脂肪的消化吸收 131

15．碳水化合物的消化吸收 132

16．维生素的消化吸收 133

17．矿物质的消化吸收 133

19．促进食物消化吸收的催化剂——酶 135

18．水的吸收 135

六、营养状况的自我检查与评价 137

1．定期进行身高测量 137

2．定期进行体重测量 138

3．定期进行胸围测量 138

4．定期进行皮下脂肪检测 139

5．营养评价的身高推测体重法 139

6．营养评价的年龄身高法 140

7．营养评价的年龄体重法 141

8．营养评价的身高标准体重计算法 142

9．营养评价的身高标准体重查表法 142

10．营养评价的克托莱指数法 143

11．营养评价的劳雷尔指数法 144

12．营养评价的威尔威克指数法 144

13．营养评价的体重双除身高法 145

14．营养评价的皮褶厚度法 146

15．学生常见营养缺乏症的自我检查 147

16．学生常见营养缺乏症的表现 148

17．学生常见营养过剩症的表现 150

18．怎样看贫血检测化验单 151

19．怎样看蛋白质检测化验单 152

20．怎样看钙检测化验单 153

21．怎样看铁检测化验单 154

22．怎样看锌检测化验单 155

23．怎样看维生素检测化验单 155

七、注意吃的卫生，把住“病从口入”关 157

1．什么叫食品卫生 157

2．食物为什么会变质 157

3．常见食品污染有哪些 158

4．常见食物中毒有哪些 159

5．怎样预防细菌性食物中毒 160

6．怎样预防有毒动植物性食物中毒 162

7．怎样预防化学性食物中毒 164

8．为什么生熟食品要分开 168

9．为什么动物肝脏不宜炒得太嫩 169

10．哪些食品属于“三无”产品 170

11．怎样做好炊、餐具卫生 170

12．为什么说手洁保健康 172

13．吃水果是否一定要削皮 173

14．为什么生水喝不得 173

15．为什么冷饮制品不宜多吃 174

16．用旧报纸包食品不卫生 175

17．烂水果可以吃吗 176

18．大饼、油条还是少吃为好 177

19．无证摊贩的羊肉串不卫生 178

20．“魔鬼糖”吃不得 179

21．谨防“癌从口入” 180

22．能防癌抗癌的营养素有哪些 181

23．多吃罐头食品不好 183

24．怎样选购旅游食品 184

25．方便面不能经常吃 185

26．一次性卫生餐具并不卫生 186

八、一日三餐的学生营养 187

1．学生营养早餐的意义 187

2．学生营养早餐食谱设计的基本要求 188

3．学生营养早餐食谱50例简介 189

4．50例学生营养早餐食谱使用说明 197

5．学校营养午餐的好处 198

6．学校营养午餐菜谱设计的基本要求 200

7．学校营养午餐菜谱100例简介 201

8．100例学生营养午餐菜谱使用说明 215

9．学生营养晚餐的好处 217

10．学生营养晚餐菜谱设计的基本要求 218

11．学生营养晚餐菜谱50例简介 220

12．50例学生营养晚餐菜谱使用说明 227

13．为什么要在学生中、晚餐中使用汤菜 229

14．学生营养中、晚餐汤菜谱50例简介 230

15．50例学生营养汤菜谱使用说明 234

九、“大豆行动”与大豆营养 236

1．我国“大豆行动”诞生记 236

2．国家为什么要搞“大豆行动” 238

3．大豆蛋白是名副其实的“田中之肉” 240

4．小小大豆“浑身是宝” 241

5．大豆蛋白的特殊营养保健作用 243

6．大豆脂肪的特殊营养保健作用 244

7．大豆低聚糖的营养保健作用 245

8．大豆磷脂的营养保健作用 246

9．大豆异黄酮的营养保健作用 248

10．大豆中的特殊营养保健因子 249

11．我国大豆的品种有多少 250

12．大豆制品是个“大家族” 251

13．常见豆制品是怎样制作的 253

14．走向世界的“中国豆腐” 254

15．豆奶竟然是“营养一宝” 255

16．营养丰富的黄豆芽 256

17．吃大豆的科学讲究 257

18．让大豆制品吃出“肉滋味”来 259

19．怎样自制和饮用豆浆 260

十、世界各国的学生营养膳食方案 262

1．世界卫生组织推出学生营养餐范例 262

2．学校营养午餐在日本 263

3．日本的学校午餐法（摘录） 264

4．学校营养午餐在美国 266

5．美国学校午餐法的基本内容 267

6．泰国“校园经济”式的学生午餐 268

7．中国的学生营养——“护苗系统工程”方案（摘录） 269

8．我国学生营养工作发展迅速 272

9．世界各国的“学生奶”发展情况 275

10．日本推出营养“三个明确” 276

11．埃及提出了“吃”的十项见解 277

12．美国的膳食指南“金字塔” 278

13．美国膳食指导方针的近期目标 280

14．亚洲的传统饮食“金字塔” 281

15．世界各国的膳食指导方针 283

16．我国台湾省的膳食指南 284

17．中国居民膳食指南（摘要） 286

18．中国居民平衡膳食“宝塔” 287

19．我国平衡膳食“宝塔”的应用 289

20．中国儿童青少年的膳食指南 292

21．世界卫生组织提出的健康新概念 294

22．国内外的亚健康新概念 294

附录1 90年代中国食物结构改革与发展纲要（摘录） 296

十一、附录 296

附录2 中国营养改善行动计划（摘录） 299

附录3 学生集体用餐卫生监督办法 303

附录4 于若木同志历次重要讲话内容摘要 308

附录5 中国7～22岁汉族学生身高、体重百分位数 319

附录6 中国7～18岁学生身高标准体重值 323

附录7 身高标准体重法营养评价参考标准 327

附录8 中国“推荐的每日膳食中营养素供给量” 334

附录9 学生每日各餐营养素供给量情况 336

附录10 食物营养成分简表 346

附录11 常见食物中脂肪酸、胆固醇含量 357

附录12 各种营养素含量前10位的食物 359

附录13 常见同类食物的互换 373

附录14 常见食物性味分类 375

附录15 学生与家庭营养知识测验试题及答案 376