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前言 2

两位作者简介 4

第一章 文斯健美训练馆的若干准则 7

第二章 遗传--一个重要但又无法选择的因素 13

第一节 健康状况测定 13

第二节 遗传优势 14

第三节 坚定成功的信念 15

第三章 组数和次数--怎样正确地选择 18

第四章 训练风格--应着眼于个性的发挥 24

第五章 合成类固醇--有害的药物 30

第六章 创造奇迹--练就一副强健的体格 38

第一节 理想的体形 39

第二节 “幻觉体形” 42

第七章 女子健美--改变人们体育观的新兴运动项目 44

第一节 肌肉功能与练习动作的选择 50

第八章 了解肌肉结构--健美训练要讲科学 50

第二节 解剖知识的重要性 51

第三节 练习重量的选择 55

第四节 训练课的节奏 57

第五节 充氧 58

第六节 练习内容的选择 60

第九章 健美入门--和初学者谈如何从事健美训练 61

第一节 超负荷训练原则 63

第二节 训练服装 65

第三节 初学者的训练 67

第十章 训练强度--多大才算有效 75

第一节 八组八次重复的练习 79

第二节 打破常规 81

第十一章 反馈信息--安排训练的重要依据 83

第十二章 保持平衡--要善于调节代谢系统的功能 88

第一节 快新陈代谢率 89

第二节 慢新陈代谢率 93

第十三章 心理训练--介绍几种行之有效的方法 95

第十四章 合理的膳食--健美运动85%取决于营养 99

第一节 选择食谱 101

第二节 平衡膳食 104

第三节 高级健美运动员的食谱 108

第四节 谈谈辅助营养剂的有关问题 121

第十五章 肩部健美--宽度是关键 127

第十六章 胸部健美--塑造罗马角斗士式的胸肌 136

第十七章 腹部健美--重在刻画神奇的线条 144

第十八章 背部健美--目标是“V”体形 153

第十九章 腿部健美--注意腿部和全身的协调关系 164

第一节 负重下蹲对健美大腿的作用 165

第二节 大腿上部肌肉线条的重要性及其练习方法 167

第三节 不可忽视股二头肌练习 169

第二十章 小腿健美--易被忽视的部位 176

第二十一章 上臂健美--练出坚实的肱二、肱三头肌 182

第一节 肱三头肌练习 187

第二节 肱二头肱练习 191

第二十二章 前臂健美--关键在于多次数重复 194

第二十三章 造型与表演--用艺术来表现精心策划的“傲慢” 200

第一节 音乐 201

第二节 造型 206

第三节 气质 209

第四节 服装和肤色 210

第二十四章 中、老年健美--值得重视的几点“忠告” 212

第一节 40岁至70岁的人如何使身体健壮起来 214

第二节 40岁至70岁的人如何减体重 216

第三节 午睡--肌肉的休息 218

第二十五章 介绍两位国际健美明星 220

第二十六章 勇于创新--使肌肉更壮、更美 230

第二十七章 化整为零的训练方式--为的是各个击破 239