吃得科学 活得健康PDF电子书下载

第一篇 吃得科学 1

第一讲 吃得科学与活得健康 1

生命在于饮食 1

你会吃饭吗 2

吃得科学才能健康 4

第二讲 科学饮食领您入门 6

怎样才算吃得科学——提高您的“吃商” 6

生命在于营养——认识营养素 6

小知识 8

多种食物搭配提高蛋白质营养价值 8

小知识 11

功能性低聚糖的保健作用 11

小知识 14

人体每天需摄取一定量的脂肪 14

小知识 22

水——生命之源 22

小知识 23

如何喝水最科学 23

哪些食物提供的能量比较高 23

哪些食物提供的能量比较低 24

蛋白质的主要来源有哪些 25

哪些食物属于低蛋白质食物 27

膳食脂类的主要来源 28

哪些食物含脂肪比较多 29

哪些食物属于低脂肪含量食物 30

哪些食物含胆固醇比较高 31

哪些食物含碳水化合物比较高 31

哪些食物含膳食纤维比较丰富 32

富含维生素A的食物有哪些 33

哪些食物富含维生素B1 34

哪些食物富含维生素B2 35

哪些食物富含维生素C 36

哪些食物富含维生素E 37

哪些食物富含叶酸 38

哪些食物属于高钾食物 40

哪些食物属于高钙食物 41

哪些食物属于高锌食物 42

哪些食物属于高铁食物 43

哪些食物属于高碘食物 44

哪些食物属于高硒食物 45

认识食物家族成员 46

各类食物的营养特点如何 47

植物性食物有哪些种类 47

动物性食物有哪些种类营养上有何特点 48

谷类的营养价值如何 48

谷类如何合理利用 49

小知识 49

大米的正确淘洗方法 49

谷类家族特别推荐成员 50

薯类有什么营养特点 51

薯类家族特别推荐成员 52

杂豆类有什么营养特点 53

大豆类有什么营养价值 53

豆制品的营养价值如何 55

大豆类食物如何合理食用 56

小知识 57

坚果分类别吗 57

油脂类坚果有什么营养特点和食用特点 57

淀粉类坚果有什么营养特点和食用特点 58

坚果家族特别推荐成员 59

畜肉的营养价值如何 60

动物内脏有什么营养特点 60

动物内脏家族特别推荐成员 61

禽肉的营养价值如何 62

禽类家族特别推荐成员 62

水产品类的营养价值 63

小知识 64

为什么要多吃深海鱼 64

水产品家族特别推荐成员 64

如何科学食用肉类 65

小知识 65

食用肉类的原则 65

蛋类有什么营养价值 65

蛋制品营养价值如何 66

如何科学食用蛋类 67

奶类的营养价值如何 68

奶制品有哪些营养价值如何 69

发酵乳制品有什么营养特点 72

何谓乳糖不耐症乳糖不耐症患者应如何选用奶类食品 72

奶类家族特别推荐成员 73

小知识 73

如何科学食用奶类 73

蔬菜类的营养价值如何 73

蔬菜有哪些特殊成分 75

蔬菜家族特别推荐成员 75

如何科学食用蔬菜 76

如何防止蔬菜中营养素损失 77

小知识 77

为什么要多吃有色蔬菜 77

什么是十字花科蔬菜有什么营养保健特点 77

小知识 78

十字花科蔬菜特别推荐 78

鲜豆类蔬菜有什么营养特点 78

瓜茄类蔬菜有什么营养特点和保健作用 78

食用菌类有什么营养特点和保健作用 79

食用菌类家族特别推荐成员 79

藻类的营养特点 80

藻类家族特别推荐成员 80

水果类的营养价值如何 80

小知识 81

水果可分为哪些种类 81

水果中有哪些有益于人体的其他成分 81

水果家族特别推荐成员 82

如何科学食用水果 82

小知识 83

吃水果还是喝果汁 83

野生蔬菜和水果有什么营养特点 83

干果有哪些营养特点 83

食用油脂有什么营养特点 84

各类油脂成分比比看 84

如何选购油脂 85

油脂应有哪些标示 85

油脂如何存放 85

小知识 86

油脂正确使用原则 86

如何判断品质恶劣的油脂 86

油脂家族特别推荐成员 86

如何科学食用油脂 88

食盐的种类及营养价值如何 88

小知识 89

如何科学食用食盐 89

酱油及酱类有什么营养特点 89

食醋有什么营养价值 90

味精和鸡精的营养价值如何 90

糖和甜味剂有哪些种类各有什么营养特点 91

第三讲 吃得科学之行动 92

人类是杂食动物吗 92

吃得科学的核心就是平衡膳食 92

如何做到平衡膳食 92

平衡膳食包括哪些平衡 93

什么是酸性食品和碱性食品 95

小知识 95

酸性食物和碱性食物排行榜 95

如何进行食物的搭配 96

什么是合理的膳食制度 96

三餐吃法有别吗 97

饮食应随季节而变 98

依体质选对补益类食物 100

小知识 102

什么是膳食结构 102

中国居民膳食指南（一般人群）如何解读 102

中国居民平衡膳食宝塔如何解读 106

中国居民平衡膳食宝塔如何使用 107

食物详细替换表 109

各类原料如何合理选择利用 111

合理的烹调方法有哪些 112

主食如何进行科学烹调 113

蔬菜如何进行合理烹调 114

肉类如何进行合理烹调 114

第四讲 把好进口关，防止“病从口入” 115

病从口入有哪几种情况 115

如何预防食源性疾病 116

预防食物中毒要抓哪几个关键点 116

小知识 117

烹煮加热食物应掌握的温度 117

冷藏食物温度及注意事项 117

如何预防病毒性肝炎 118

如何进行肉类及水产类的卫生管理 118

如何进行蛋类的卫生管理 119

如何进行蔬菜和水果的卫生管理 119

如何安全食用肉类食品 119

冷冻食品如何进行卫生管理 120

厨房里有哪些细节关乎食品安全 120

常用消毒的方法有哪些 121

什么是食品的腐败变质 121

食品为什么会腐败变质 121

食品腐败变质后有哪些表现 122

如何防止食品腐败变质 122

什么是农药残留 123

农药残留对人体有什么危害 124

如何降低食物中的农药残留 124

哪些蔬菜中的农药残留相对少些 124

如何预防马铃薯中毒 124

如何预防四季豆中毒 125

如何预防鲜黄花菜中毒 125

小知识 126

蔬菜富集硝酸盐的排序 126

为什么不能多吃污染源附近的水产品 126

为什么不能多吃腌渍类食品 127

如何减少亚硝酸盐的摄入 127

为什么要少吃烧烤、烟熏类食品 128

如何预防黄曲霉毒素危害人体健康 128

为什么要少吃加工类食品 129

夏季饮食如何注意卫生 129

旅行中如何注意避免食物中毒 130

小知识 130

什么是食品添加剂有哪些种类 130

食品添加剂的安全性如何 131

食品添加剂的使用目前存在哪些主要问题应如何注意 131

什么是营养强化食品其营养强化有什么意义 132

小知识 132

什么是营养强化剂有哪些种类 132

什么是保健食品 133

如何科学使用保健食品 133

我国批准的保健食品功能有哪些 134

保健食品常用的成分有哪些 135

小知识 143

食品兼药品的名单 143

第五讲看人下菜碟——各类人群的饮食指导 144

青少年饮食指导 144

中年期饮食指导 148

小知识 152

女性更年期怎么吃 152

老年期饮食指导 152

小知识 158

七八分饱健康长寿 158

新婚夫妇饮食指导 158

孕妇饮食指导 163

乳母饮食指导 171

小知识 174

产后怎样吃才能健康瘦下来 174

小知识 175

坐月子最佳食物 175

第六讲 各类疾病患者饮食指导 177

糖尿病患者饮食指导 177

小知识 180

低GI食物与高GI食物 180

高血压患者饮食指导 183

高脂血症饮食指导 186

肾脏病患者饮食指导 189

小知识 192

透析饮食原则 192

慢性肝病患者饮食指导 193

预防癌症饮食指导 195

小知识 197

天天果蔬，健康又防癌 197

癌症治疗期饮食指导 199

小知识 205

食物中的抗癌“四剑客” 205

肥胖者饮食指导 206

小知识 208

减肥进食技巧 208

小知识 210

天然低热量食物 210

免疫力低下者饮食指导 211

温和饮食指导 213

软质饮食指导 215

半流质饮食指导 217

流质饮食指导 219

低嘌呤饮食指导（痛风症饮食） 220

高蛋白质高热量饮食指导 224

低蛋白饮食指导 226

低油饮食指导 229

低胆固醇饮食指导 232

小知识 233

胆固醇过多的危害 233

限钠饮食（低盐饮食）指导 234

高钙饮食指导 237

高纤维饮食（多渣膳食）指导 240

低渣饮食（低纤维膳食）指导 243

素食者饮食指导 245

灼伤患者饮食指导 246

第七讲 特殊职业者饮食指导 250

脑力劳动者饮食指导 250

小知识 252

使头脑迟钝的食物 252

白领饮食指导 253

小知识 254

健眼食物 254

小知识 256

妇女保健食物 256

运动员饮食指导 257

高温环境下工作人员饮食指导 260

低温环境下工作人员饮食指导 263

低压环境下作业人员饮食指导 265

高压环境下作业人员饮食指导 268

接触放射性物质工作人员饮食指导 270

接触粉尘作业人员饮食指导 272

接触噪声与振动环境下作业人员饮食指导 274

接触有毒有害物质作业人员饮食指导 275

第二篇 活得健康 281

第一讲 健康生活方式 281

你要知道的健康数字 281

健康生活指南 283

小知识 283

饮食控制小技巧 283

小知识 284

身体保健顺应时间 284

小知识 286

亚健康状态 286

第二讲 各种营养缺乏病的饮食预防 291

蛋白质一能量营养不良的饮食预防 291

维生素A缺乏病的饮食预防 292

维生素D缺乏的饮食预防 293

维生素B1缺乏的饮食预防 294

维生素B2缺乏的饮食预防 296

维生素C缺乏的饮食预防 297

铁缺乏的饮食预防 297

钙缺乏的饮食预防 299

锌缺乏的饮食预防 300

碘缺乏的饮食预防 301

第三讲 饮食与美容 302

营养膳食与皮肤 302

小知识 304

伤害肌肤的食物 304

膳食营养与痤疮 304

膳食营养与秀发 305

膳食营养与睡眠 306

小知识 307

美容食品 307

附录 308

参考文献 310