1周30分钟健身之道PDF电子书下载

第一章 适应力训练是件轻松愉快的事 1

目 录 1

1锻炼为何变得如此令人厌烦？ 2

2如何减缓衰老过程？ 4

3静止与震动：致命的极端 5

4不必做的事 6

5与众不同的适应力训练 6

6心率：清晰的运动信号 7

7脉搏信号 9

8根据脉率制定锻炼计划 10

9用脉率指导锻炼，乐在其中 11

1锻炼时绝不能喝水 13

2锻炼前吃糖可提高能量水平 13

第二章 十五个有关适应力的谬误 13

3运动前禁吃某些食物 14

4游泳前不要进食 14

5 吃盐可防止疲乏 15

6多摄入蛋白质可使人健壮 15

7 赛前或累时多睡几小时 16

8赛前要排一次汗 17

9排汗可使人处于良好状态 18

10锻炼后穿上毛衣 20

11 热水浴后冲冷水以关闭毛孔 20

12绝不能在中午炎热的太阳下锻炼 21

13运动前要避免房事 21

14锻炼的女子会失去女性的韵味 21

15大肌肉可铸造强健的体格 22

16 适应力教练的暴虐 23

第三章 为何需要具备适应力？ 26

1 单一的运动是不够的 27

2要了解自身的状况 29

3适应力不等于健康 30

4为健身而健身 32

5 一个月后才能说明问题 33

6怎样改变你的生活？ 34

7“活到老练到老” 36

8积极的鼓励 37

9忽视“始动前现象” 38

10谨防速效减肥法 40

11 与人无争 40

12 自主锻炼 42

第四章 锻炼与不锻炼：各有其果 45

1 为何锻炼有益于心脏？ 46

2心脏病学家为何要锻炼？ 49

3锻炼与长寿 51

4 生活的质量 52

5适应力与性生活 53

第五章 如何不吃苦即可永久减肥？ 56

1如何阻止悄悄的肥胖？ 57

2体重秤所没有告诉你的 59

3新标准：男士熊腰，女士苗条 61

4绝食减肥的危险 63

5多吃各类食物 65

6如何改变饮食习惯？ 68

7减肥前要长肥 70

8确定你后半生的体重 72

9 1周1磅的减肥法 76

10 以脂肠换取健康的组织 79

第六章 根据心率锻炼的原理 81

1 以往的锻炼计划中存在的问题 82

2首次对脉率的测式 85

3 突破 86

4 宇航员的锻炼计划与你 89

第七章 脉搏面面观 92

1根据脉搏了解适应力 94

2力何锻炼会降低心率？ 96

3 如何以脉搏数为指导，降低安静时的心率？ 99

第八章 脉搏测试 101

1如何数脉搏？ 103

2测式 105

3第二阶段：直立耐力 107

4第三至六阶段 108

5结果 110

第九章 最低程度的保养法 112

1保养的五个要求 115

2运动热量 116

3创造锻炼的机会 119

4 寻找训练适应力的机会 122

第十章 如何在1周30分钟内保持适应力？ 125

1肌肉锻炼计划 126

2何时进行锻炼？ 128

3重申锻炼的原则 129

4注意事项 130

5超负荷量 135

6超负荷量的方法 137

7根据脉率指导锻炼 138

第十一章 健身三捷径 141

1捷径之一 141

柔体练习 143

肌肉锻炼 143

①肌肉锻炼 151

②柔体练习 151

③训练循环呼吸耐力的“大步慢跑” 151

2捷径之二 151

肌肉耐力 151

肌肉的强化 156

3捷径之三 156

③循环呼吸耐力的间期训练 156

②训练耐力的坐后仰动作 156

①肌肉耐力训练 156

①肌力的强化训练 159

②训练肌力的坐后仰动作 159

③心脏呼吸的疾跑间期训练 159

4获得全面的适应力 159

5保养 160

第十二章 结束语 163

1特殊的毛病 163

2运动成绩 166

3适应力强加的要求 168

4具体的运动训练 171

5指导原则 173