科学健身新概念PDF电子书下载

目录 3

第一章健康与健身运动理念 3

第一节健康新思维 3

一 怎样才算健康 4

二 决定健康的四大基石 5

三 营养进补替代不了运动 7

第二节 运动成就健康未来 9

一 适度运动有益于健康 9

二运动不足会危害健康 12

三 运动不合理会损害健康 13

第三节加入到健身队伍中去 17

一获得健身效果的五大原则 17

二 参加运动的心理过程 20

第二章健身方式的合理选择与安排 27

第一节 选择与健身目的相符的健身方式 27

一 健身保健 28

二健身美体 31

三 心理调节 32

一 健康状况 35

第二节 健身方式必须符合自身特点 35

二体质状况 36

三 年龄 40

四 性别 42

五 职业 43

六运动经历 44

第三节 运动量应适度 45

一 有氧健身的运动量 45

二 力量锻炼的运动量 52

三 柔韧性锻炼的运动量 56

四 促进心理健康的运动量 57

第四节 运动三部曲 58

一每次锻炼三部曲 58

二 健身进程三部曲 60

三 活动项目的选择和安排 62

第三章重视运动环境和装备 67

第一节 运动环境有讲究 67

一 运动时应选择适宜气候 67

二 运动时避开空气污染的地方 71

三 运动场地要符合卫生标准 72

四运动与社会环境因素 73

第二节 必要的运动装备 75

一 选购合适的运动鞋和运动服装 75

二 正确选用恰当的护具和运动用具 77

第四章科学健身与营养 81

第一节运动与能量 81

一 能量产生方式与供能系统 82

二 运动时的能量供应 83

一供能物质 85

第二节 运动与供能物质 85

二健身运动与供能物质 87

第三节 运动、膳食与血糖 89

一健身运动与血糖 89

二膳食与血糖 90

第四节健身运动饮食 92

一健身膳食的基本要求 92

二膳食制度 94

三运动与饮水 95

一什么是糖尿病 99

第五节科学健身与饮食控制糖尿病 99

二 引起糖尿病的危险因素 100

三 糖尿病患者如何科学健身与饮食 101

第五章科学健身，控制体重 107

第一节 健康的体重 107

一是瘦还是胖 107

二 同样的体重，不同的身体成分 109

三 腰臂比或腰围与健康 110

一人体热能消耗 111

第二节 肥胖与相关因素 111

二肥胖与基因 113

三肥胖与膳食 114

四 肥胖与运动 114

第三节 健康减肥 116

一 节食丢失的是什么 116

二 减重-增重的恶性循环 117

三运动与减肥 117

四 健康减肥原则和方法 119

第四节科学增重 123

一 引起消瘦的原因 123

三 科学健身，增加体重 124

二 科学增重的原则和方法 124

第六章科学健身，强壮骨骼 129

第一节运动与骨骼生长 129

一 关于骨骼 129

二运动与骨骼的生长 130

三 不同运动项目与骨骼 131

第二节 骨质疏松的危险性 133

一 引起骨质疏松的危险因素 133

二 骨质疏松的危险性评估 134

三 运动与骨质疏松的关系 135

第三节预防骨质疏松的健身之道 137

一科学健身，预防骨质疏松 137

二 骨质疏松患者怎样科学健身 138

第七章科学健身，增强心血管系统功能 143

第一节运动与心血管系统 143

一 运动与心脏 143

二运动与血压 145

三运动与血脂 145

二运动与高血压 147

一 引起高血压的危险因素 147

因素 147

第二节 引起高血压冠心病的危险 147

三 引起冠心病的危险因素 149

四 运动与冠心病 149

第三节 高血压与冠心病患者的健身与饮食 151

守则 151

一 高血压患者的科学健身和饮食指导 151

二 高血压体育疗法的注意事项 153

三 冠心病患者的科学健身与饮食基本 154

原则 154

四 冠心病患者健身注意事项 156

第八章科学健身，增强免疫系统功能 159

第一节免疫系统知识 159

一关于免疫系统 159

二 免疫功能的提高需要锻炼 160

第二节运动与免疫系统 162

一运动与感染的关系 162

二运动与过敏 163

第三节 引起癌症的危险因素 165

一 引起癌症的危险因素 165

二运动与癌症 166

第四节 通过运动和饮食增强免疫 167

系统功能 167

一 如何改善免疫系统功能 167

二 运动期间避免感染的措施 168

第九章运动保健自助手段 171

第一节 运动创伤急救 171

一 昏迷 171

二 出血 172

三 骨折 173

四 关节脱位 174

第二节 软组织损伤的自我处理 175

一 急性闭合性软组织损伤 175

二 开放性软组织损伤 177

第三节 运动性疾病防治 179

一延迟性肌肉酸痛 179

二 肌肉痉挛 180

三运动中腹痛 181

第四节 运动保健按摩 184

一运动保健按摩概述 184

二运动保健按摩的基本手法 185

第五节 家庭药箱 192

一 运动损伤常用中药 192

二 按摩用药及涂抹药水 194

三 运动损伤常用西药 194

第十章常见家庭健身器材 199

第一节 选择家庭健身器材的原则 199

一 重视家庭健身器材的安全性 199

二 把握家庭健身器材的实用性 200

三 注意家庭健身器材的耐用性 200

四 兼顾家庭健身器材的趣味性 201

第二节 常见的家庭健身器材 203

一 跑步机 203

二 健身车 205

三 划船器 207

四 骑马器 208

五 其他家庭健身小器械 209

第三节 跑步机健身参考教程 212

一 青壮年健身跑运动处方 212

二 中年人健身跑运动处方 219

附录：人体体质测试方法 227