徒手健身完全手册PDF电子书下载

第一章 徒手健身概述 2

第一节 什么是徒手健身 2

第二节 徒手健身的特点 2

一、广泛的群众基础 2

二、方式方法灵活多样 2

三、经济负担小 2

四、运动强度小 3

五、节省时间 3

第三节 徒手健身应遵循的原则 3

一、自觉积极性原则 3

二、循序渐进原则 3

三、持之以恒原则 4

四、全面锻炼原则 4

第四节 徒手健身的注意事项 4

一、春季 4

二、夏季 5

三、秋季 5

四、冬季 6

第二章 身体测试与评价 8

第一节 健康的测试与评价 8

一、健康的内容 8

二、健康公式 8

三、健康自我测试 8

第二节 健康体适能测试与评价 9

一、健康体适能的内容 9

二、健康体适能测试的目的 9

三、测试与评价 9

第三节 形体美的测试与评价 12

一、男子体形美的标准 12

二、女子体形美的标准 13

三、理想身材标准 14

四、体围测量方法 16

第三章 运动处方 18

第一节 运动处方概述 18

一、运动处方的概念 18

二、运动处方的分类 18

三、运动处方的作用 18

第二节 运动处方的制订 19

一、运动处方的内容 19

二、运动处方制订的程序与原则 22

第三节 运动处方的实施 23

一、运动处方实施过程中应注意的事项 23

二、无氧运动处方实施 24

三、有氧运动处方实施 24

四、运动处方举例 25

第四章 户外徒手健身策略 28

第一节 健身前的准备 28

一、服装选择 28

二、场地的选择 28

三、肢体拉伸活动 29

第二节 各部位的拉伸 30

一、颈部拉伸方法 30

二、肩部拉伸方法 31

三、胸部拉伸方法 31

四、背部拉伸方法 32

五、腰腹部拉伸方法 32

六、臀腿部拉伸方法 33

七、手臂部拉伸方法 35

第三节 无氧健身方法 36

一、颈部锻炼方法 36

二、肩部锻炼方法 37

三、胸部锻炼方法 39

四、背部锻炼方法 40

五、腰腹部锻炼方法 40

六、臀腿部锻炼方法 43

七、手臂锻炼方法 45

第四节 有氧健身方法 46

一、散步 46

二、跑步 47

三、太极拳 47

四、游泳 48

五、爬山 49

六、购物 49

七、骑车 50

八、远足 50

第五节 健身后的放松 52

一、徒手操放松法 52

二、按摩放松法 52

三、深呼吸放松法 52

四、音乐放松法 52

五、温水浸泡 52

六、气功放松法 52

第五章 办公室徒手健身策略 54

第一节 常见办公室人群的不良姿态 54

一、颈椎前倾、侧倾 54

二、驼背圆肩 54

三、腰椎前凸症 55

四、椎间盘突出 55

第二节 颈部练习 56

一、头部的正确位置 56

二、颈部伸展练习方法 56

三、颈部力量练习方法 57

第三节 肩部练习 59

一、肩部的正确位置 59

二、肩部伸展练习方法 59

三、肩部力量练习方法 61

第四节 胸部练习 63

一、胸部伸展练习方法 64

二、胸部力量练习方法 66

第五节 腰背部练习 68

一、腰背部伸展练习方法 68

二、腰背部力量练习方法 69

第六节 腹部练习 71

一、腹部伸展练习方法 71

二、腹部力量练习方法 72

第七节 手臂练习 74

一、手臂伸展练习方法 74

二、手臂力量练习方法 76

第八节 腿部练习 79

一、腿部伸展练习方法 79

二、腿部力量练习方法 81

第九节 办公室人群日常营养 83

第六章 家庭徒手健身策略 86

第一节 夫妻徒手健身策略 86

一、锻炼前的拉伸方法 86

二、各部位健身方法 89

三、夫妻有氧健身方法 104

四、锻炼后的放松 107

第二节 亲子徒手健身策略 107

一、亲子游泳—树立孩子的自信心 107

二、亲子跆拳道—促进亲子间的交流 108

三、亲子瑜伽—打造孩子健康基础 108

四、如何让孩子爱上运动 109

五、亲子健身常识 109

第七章 不同年龄阶段的徒手健身策略 112

第一节 儿童的健身 112

一、儿童的身体特点 112

二、儿童健身的原则 112

三、儿童锻炼的运动处方 113

四、儿童健身锻炼应注意的几个方面 114

第二节 青少年的健身 114

一、青少年的身体特点 115

二、青少年健身的原则 115

三、青少年健身的运动处方 116

四、青少年健身锻炼应注意的几个方面 117

第三节 中年的健身 118

一、中年的身体特点 118

二、中年运动益处 119

三、中年锻炼原则 119

四、中年健身锻炼的处方 120

五、中年健身锻炼应注意的几个方面 120

第四节 老年的健身 121

一、老年的身体特点 121

二、老年运动益处 121

三、老年健身处方 122

四、老年健身锻炼应注意的几个方面 122

第八章 营养与饮食 126

第一节 营养素 126

一、蛋白质 126

二、脂肪 127

三、碳水化合物 128

四、矿物质 129

五、维生素 131

六、水 134

七、膳食纤维 135

第二节 运动前后的饮食与饮水 135

一、运动前的饮食 135

二、运动后的饮食 136

三、科学饮水 137

第三节 热能 137

一、人体热能消耗 137

二、热能平衡与体重控制 138

第四节 合理膳食 139

一、中国居民膳食指南 139

二、中国居民膳食宝塔 139

三、自我编制食谱 139

第五节 不同年龄段的营养与膳食 141

一、学龄前儿童营养与膳食 141

二、学龄儿童营养与膳食 144

三、青少年营养与膳食 145

四、中年营养与膳食 146

五、老年营养与膳食 147

第九章 常见畸形徒手矫正策略 150

第一节 驼背的矫正 150

一、形成的原因 150

二、矫正方法 150

三、日常预防 151

第二节 脊柱侧弯的矫正 152

一、矫正方法 152

二、脊柱侧弯的迹象 154

三、脊柱侧弯检查 154

四、日常预防 154

第三节 八字脚矫正 155

一、形成的原因 155

二、锻炼方法 155

三、日常预防 157

第四节 鸡胸矫正法 157

一、鸡胸形成的原因 157

二、锻炼方法 157

第五节 X型腿矫正法 158

一、形成的原因 158

二、矫正方法 159

第六节 O型腿矫正法 161

一、形成的原因 161

二、锻炼方法 161

三、日常预防 162

第七节 “溜肩”的矫治 163

一、形成的原因 163

二、锻炼方法 163

参考文献 166