高血压 饮食调养一本就够 稳血压 头不晕 防中风PDF电子书下载

Part1 了解高血压 2

如何早发现高血压 2

高血压爱找上哪些人 4

警惕假性高血压和隐性高血压 6

判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉 7

高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8

任由高血压发展的危害 9

自测：你离高血压有多远？ 10

Part2 饮食降压法理想又安全 12

降得太快、降得太低都不好 12

降压第一步：改变“重口味” 14

低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入 19

与降压有关的营养素 24

有助于控制进食量的饮食原则 29

高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 32

戒烟，小心摄取酒和咖啡因 35

偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 38

高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 39

适合中国人的“得舒”（ DASHdiet）饮食疗法 40

Part3 制定个性化三餐食谱稳步降血压 44

算算每天应该吃多少 44

第一步：计算每口必需总热量 44

第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份 46

第三步：确定三大营养素合理配比 47

第四步：早、中、晚三餐以3：4：3的热量比分配 48

早餐要“全”，避免清晨高血压 49

早餐品种丰富，营养均衡 49

保证能量供给 49

健康早餐应具备四大元素 49

宜软不宜硬，干稀都要有 49

少一些精细主食，多些杂粮 50

变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 50

早餐应补充维生素 51

吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质 51

来点清淡少油的小拌菜或水煮菜 51

7～8点是最佳早餐时间 52

外食族边走边吃会加大血管压力 52

早餐前要注意补水 52

早餐没吃水果，上午10点左右补上 52

午餐要“杂”，稳定血压降血脂 53

午餐品种要丰富 53

米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻 53

选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠 54

吃点菌菇，营养又降压 54

最适于高血压人群的四大烹调方式 54

低脂肪肉食是高血压患者的好选择 55

每周吃1～2次鱼 55

不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品 55

高钾、高钙食物促进钠排泄 55

午餐外食族，不妨自备一点蔬果 56

上班族自带午餐，做到八成熟即可 56

注意午餐时间和进食速度 56

晚餐要“清淡”，保护血管 57

晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 57

凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 57

晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 58

外食族晚餐必选三类蔬菜 58

晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 59

粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠 59

补充富含B族维生素和镁的食物，促进睡眠 59

晚餐忌吃太晚 59

忌黏硬不易消化的食物 60

加餐的食物选择 60

不同热量全天带量食谱推荐 61

1400～1500千卡 61

1500～1600千卡 62

1700～1800千卡 63

1800～1900千卡 64

Part4 什么都能吃关键是怎么吃 66

五谷主食怎么吃 66

每天摄入250～400克 66

全谷物和杂粮杂豆50～100克 66

多种颜色搭配吃 67

如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放 67

燕麦排除多余钠，降低血清胆固醇 68

豆浆麦片粥 69

荞麦软化血管，抑制血压上升 70

麻酱荞麦凉面 71

荞麦蒸饺 71

玉米保持血管弹性，降低血脂 72

苦瓜番茄玉米汤 73

小米抑制血管收缩，降低血压 74

南瓜小米粥 75

杂粮馒头 75

薏米适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 76

薏米冬瓜瘦肉汤 77

黄豆扩张血管，补充体内钾元素 78

海带黄豆粥 79

焖茄豆 79

黑豆 富含钾元素，排出多余钠 80

莲藕黑豆汤 81

红薯稳定血压，维持血管弹性 82

番茄红薯汤 83

自制红薯干 83

蔬菜怎么吃 84

每天吃400～500克 84

至少5种，越多越好 84

多选择高钾低钠的蔬菜 84

低热高纤的“312”搭配 85

根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 85

凉拌、快炒，全营养又低盐 85

芹菜扩张血管降血压 86

芹菜拌腐竹 87

菠菜防止血管紧张性收缩引起血压升高 88

蛋皮菠菜包 89

番茄利尿排钠，增强小血管功能 90

番茄葡萄苹果饮 91

番茄丝瓜 91

白萝卜抑制有毒有害元素升高血压 92

椒油白萝卜 93

芦笋扩张血管，增强毛细血管壁弹性 94

芦笋鲜虾 95

芦笋烧草菇 95

豌豆苗增强血管弹性，抑制血压上升 96

豌豆苗拌魔芋豆腐 97

茼蒿辅助治疗原发性高血压 98

双仁拌茼蒿 99

茼蒿烧豆腐 99

苦瓜清火解毒，降糖降脂 100

蒜蓉苦瓜 101

黄瓜降糖排钠，促进代谢 102

小炒黄瓜片 103

金针菇拌黄瓜 103

洋葱减少外周血管阻力 104

洋葱炒鸡蛋 105

胡萝卜含槲皮素、山柰酚，可调节血压 106

肉炒胡萝卜丝 107

红薯拌胡萝卜丝 107

西蓝花增强血管壁弹性，调节血压 108

清炒西蓝花 109

南瓜促进排钠、保护血管 110

红枣蒸南瓜 111

南瓜沙拉 111

茄子增强血管壁弹性，减少血管阻力 112

蒜泥茄子 113

香菇预防动脉硬化，保护血管健康 114

香菇西蓝花 115

香菇油菜 115

黑木耳清肠降脂，预防血栓 116

胡萝卜炒木耳 117

海带降低血液黏稠度，补充碘元素 118

海带炖豆腐 119

海带三丝 119

紫菜降低血清胆固醇、改善血管功能 120

紫菜豆腐汤 121

虾仁紫菜汤面 121

水果怎么吃 122

利尿高钾水果更有利于降压 122

每天200～400克 122

优选新鲜应季水果 122

尽量吃完整水果 123

喝果汁最好搭配蔬菜 123

香蕉对抗钠离子过多造成的血压升高 124

香蕉奶香麦片粥 125

苹果钾含量高，帮助降压 126

苹果海带汤 127

苹果莲藕汁 127

山楂含有山楂酸、柠檬酸，利尿、扩张血管 128

山楂粥 129

柠檬减轻钠对血压的不利影响 130

黄瓜柠檬饮 131

蜂蜜柠檬饮 131

西瓜利尿消炎，预防前期高血压 132

西瓜黄瓜汁 133

肉蛋水产怎么吃 134

精准掌握每天的量 134

首选白肉和瘦肉 134

每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 134

鱼肉类尽量清蒸或清炖 134

吃了豆制品可以少吃鱼和肉 135

高血压患者可以每天吃一个鸡蛋 135

牛瘦肉含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 136

土豆烧牛肉 137

鸡肉含蛋白质，改善血管弹性 138

土豆蒸鸡块 139

荷兰豆拌鸡丝 139

带鱼可显著降低胆固醇 140

糖醋带鱼 141

金枪鱼扩张血管，平稳降压 142

金枪鱼土豆沙拉 143

红烧金枪鱼 143

三文鱼含ω-3脂肪酸有效降压 144

清蒸三文鱼 145

牡蛎富含锌元素，控制镉导致的血压上升 146

牡蛎蒸饭 147

牡蛎煎蛋 147

奶类及其他类 148

每天喝牛奶300毫升左右 148

对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶 148

油盐的用量要严加控制 149

充分利用葱、姜、蒜、椒的味道 149

低脂（脱脂）牛奶舒张血管，降低血压 150

牛奶花生核桃豆浆 151

橄榄油舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅 152

苦瓜拌木耳 153

橄榄油土豆沙拉 153

醋含ω-3脂肪酸有效降压 154

糖醋藕片 155

大蒜有助于血压正常化 156

蒜泥菠菜 157

蒜香海带 157

绿茶扩张血管，稳定血压 158

绿茶娃娃菜 159

辅助降压的药食两用中药材 160

药食两用的中药，辅助降压 160

中药可入茶饮、入粥、入汤 160

中药的可贵之处还在于缓解高血压患者的心理压力 160

降压平稳和缓 160

菊花平肝明目，缓解头晕头痛 162

菊花茶 163

枸杞子减轻高血压引起的不适症状 164

菊花枸杞茶 165

山药枸杞子粥 165

莲子扩张周围血管 166

莲子百合粥 167

荷叶荷叶碱扩张血管 168

荷叶柠檬苦瓜茶 169

莲子荷叶粥 169

槐花改善毛细血管功能 170

槐花苋粥 171

决明子降低收缩压与舒张压 172

决明子绿茶 173

决明子菊花粥 173

决明子烧茄子 174

Part5 高血压并发症三餐调养 176

高血压合并糖尿病 176

控制全天总热量 176

选择血糖生成指数低的食物 176

主食要精中有粗，适当吃薯类 176

增加高膳食纤维蔬菜的摄入 177

水果选择低糖的，每天不多于150克 177

甜食要限制 177

不饮酒或少饮酒 177

宜吃与忌吃食物 178

黑米面馒头 178

双耳炝苦瓜 179

高血压合并高脂血症 180

减少动物性脂肪的摄入 180

选择富含不饱和脂肪酸的食物 180

食材选择要坚持“四低一高” 180

少喝咖啡和茶 182

晚餐不要吃太多 182

宜吃与忌吃食物 182

炝锅面 183

山药木耳炒莴笋 183

高血压合并肥胖 184

控制并逐渐减少总热量的摄入 184

多吃富含膳食纤维和维生素的食物 185

讲究进食顺序，不饥饿不过饱 185

细嚼慢咽，延长用餐时间 185

每餐有一些饱腹感强的食物 185

晚餐后坚决不再吃其他食物 185

宜吃与忌吃食物 186

鲜蒸白菜心 186

草菇炒番茄 187

高血压合并冠心病 188

每天摄入胆固醇＜300毫克 188

饮食宜清淡，限制脂肪的摄入 188

选择含油酸高的油脂 189

适量摄入蛋白质 189

每周吃1～2次海鱼 189

多吃富含钾和维生素C的蔬果 189

适量饮茶 189

多食富含铬、锰的食物 189

宜吃与忌吃食物 190

红豆饭 190

橘瓣银耳羹 191

高血压合并肾功能不全 192

限制蛋白质的摄入量 192

保证机体的热量需求 192

钙、铁的摄入要充足 192

忌摄入过多的钾 193

忌吃咸菜、咸肉等高盐食物 193

避免大量喝水 193

三餐定时定量 193

宜吃与忌吃食物 194

葱烧木耳 194

白萝卜山药粥 195

高血压合并脑卒中 196

限制脂肪和胆固醇的摄入 196

补充优质蛋白 196

控制每天摄入的总热量 196

忌吃腌渍等过咸食物 196

多吃新鲜的蔬菜和水果 196

饮食宜软烂，忌速度过快 196

宜吃与忌吃食物 197

海米冬瓜 197

玉米面发糕 198

Part6 高血压特殊人群的三餐调养 200

妊娠高血压 200

控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快 200

控制盐和咸味食物的摄入 200

适当增加优质蛋白质的摄入 200

适当补充胆碱和钾 201

钙的消耗大，多吃一些高钙食物 201

适量增加含锌和镁的食物摄入量 202

搭配丰富的蔬菜和水果 202

晨起饮一杯温开水，稀释血液 202

宜吃与忌吃食物 202

三餐食谱推荐 203

儿童高血压 204

饮食一大原则：三高三低 204

少吃一口饿不着，别过量饮食 204

保证充足的优质蛋白质 205

增加钾、钙、镁的摄入量 205

孩子的食盐摄入量应更低一些 205

不吃薯条、薯片等高盐零食 205

让过重儿童远离各类快餐 206

别让碳酸饮料和果汁上餐桌 206

宜吃与忌吃食物 206

三餐食谱推荐 207

老年性高血压 208

老年人味觉下降，更要警惕隐形盐 208

避免肥胖，保持理想体重 208

消化能力降低，每餐八分饱为宜 209

少去餐馆就餐 209

多吃一些富含维生素C的食物 209

保证膳食中钙的摄入量 209

限制脂肪摄入量 210

适当多吃膳食纤维含量高的食物 210

忌过量饮酒 210

宜吃与忌吃食物 210

三餐食谱推荐 211

附录1高血压患者常见饮食问题答疑 212

附录2高血压患者常见生活细节问题答疑 214