强身手册 英国皇家特种部队权威教程PDF电子书下载

84／胖仔早餐 1

女士训练时的特别注意事项 5

目录 5

第一部分 体力与耐力 1 5

第一章 健身的重要性 2 5

选择健身场所 9

英国皇家特种部队式热身 10

在健身房热身 10

来回跑动 11

在有限地段进行热身 12

在户外热身 12

弯曲与伸展 13

头部与颈部 13

肩 部 14

躯 干 15

腿 部 15

速度、体力与耐力训练 16

引体向上 20

第二章 不借助重物的体力训练 1 8 20

弓箭步 21

双杠 22

俯卧撑 23

抬小腿 24

倒 剪 24

反颈滚 25

头 滚 25

轮换颈部练习 26

有氧练习 26

腹肌练习 28

直腿抬升 29

V形两头起 29

大腿手滑 29

头膝碰 30

仰卧起坐 31

屈膝起坐 32

屈体头膝碰 32

抬 腿 33

计划一 33

冷身活动 35

后腿腱伸展 35

双腿分开式的后腿腱伸展 36

坐立式后腿腱伸展 36

坐立式侧弯 37

后背伸展 37

计划二 37

附加例行练习 38

计划三 38

大腿内侧伸展 40

四头肌伸展 40

英国皇家特种部队突击课程 41

第三章 借助重物的体力训练 42 42

肌 肉 42

训练频率 47

用多大的重物 47

训练长度 48

双肩与上体的练习 50

两侧哑铃 50

坐姿压铃 51

胸前提杠铃 52

胸部练习：长凳举铃 53

哑铃 54

拔送哑铃 55

背部练习：握铃弯腰 56

单臂哑铃 57

原地上拉 58

弯腰双侧提铃 59

压铃 59

耸肩 59

臂力练习 60

卷腕 61

杠铃卷起 62

卧姿压三头肌 63

锻炼臀部和小腿 64

蹲位杠铃 65

握铃站立提小腿 66

伸 腿 67

卷腿 68

重物训练计划 69

上拉 72

站立下拉 72

重物设备 72

坐式下拉 73

英国皇家特种部队重物训练计划 74

过度训练 74

等容练习 78

精神集中 78

举重训练常例 79

高强度训练例行练习 79

高强度训练 80

低重复率训练 80

非固定重物与重物训练器械 81

非固定重块与举重器械 82

第四章 跑步 84 84

一些问题 84

距 离 86

动 作 86

第一步 87

短 跑 88

乐趣跑 88

快 跑 88

一些有用的建议 88

第五章 练耐力的远足 90

帆布背包 90

装载背包 93

衣 物 95

鞋 子 96

帽 子 96

个人用品 96

皮带用品 97

出 发 97

更高级的行走 98

英国皇家特种部队拉练 100

第六章 游泳 102 102

开始 102

蛙泳 103

爬泳（自由泳） 105

蛙泳 106

自由泳 108

仰 泳 110

保持浮在水面上 112

求救姿势 112

定时游泳 113

其他姿势 113

娱乐游泳 113

耐力游泳 114

防淹死法 114

热流量减少姿势 115

第七章 骑车 116 117

衣 服 117

额外的设备 118

骑车小技巧 120

训 练 122

自行车保养 122

一些便利提示 122

受伤 123

第八章 自 卫 124 125

行动与法律 125

人体的靶位区 126

防守位 126

人体攻击部位 127

防守位 127

练 习 128

抵挡 128

移动 128

指击 129

手掌变刀 130

手掌击打 130

挡住击打 132

踢打 132

肘部打击 133

头部撞击 133

膝盖打击 133

组合击打 134

踢 打 134

特别练习 135

英国皇家特种部队风格的培训 135

呼 吸 135

徒手搏击之二 136

徒手搏击之一 136

瑜珈功与灵活性 137

自 律 137

第九章 身体损伤 138 138

脚与腿 138

双肩与上肢 143

紧急状况 144

救援ABC 145

体温过低 146

体温过高 148

第十章 完整健身计划 150 150

评估自己的健康状况 150

新手计划 152

选择健身计划 152

中间计划 155

高级计划 158

分时及双分时练习 159

最大重复量 159

第一至第四周 160

职业的英国皇家特种部队计划 161

第二部分 营养 163 164

第十一章每日营养需求 164 164

氨基酸与蛋白质 164

脂肪与脂肪酸 167

胆固醇与心脏病 170

复合糖与单糖 170

小 结 172

维生素 173

矿物质 176

液体 178

七日食谱 178

健康食品 179

第十二章营养食谱 182 182

英国皇家特种部队式的餐饮风格 182

骑兵粥 183

NAAFI（海陆空军小吃部）茶点 184

甲连色拉 184

扁豆火腿汤：笔者最爱！ 185

登陆部队杂烩汤 185

乙连汤 185

咖哩饭菜 186

英国皇家特种部队咖哩饭 186

乌奴咖哩鸡 187

精制咖哩鱼 187

米 饭 187

马来米饭 188

特制牛排 188

布 丁 189

水 189

等份饮料 189

第十三章生存食物 190

英国皇家特种部队式的干粮 190

乙砖干粮 192

甲砖干粮 192

丙砖干粮 193

选择和包装自己的“砖头” 194

炉具 195

第三部分 精神活跃 197 198

第十四章积极思考 198 198

动机 198

训 练 200

展现合适的形象 201

焦 点 202

成功的意愿 202

运气 203

一点点幽默感 203

确立目标 204

如何集中精力 204

压抑 205

害怕 206

第十五章工作压力 209 209

计划好一天的活动 209

接受工作之前 210

做成分外的贡献 211

评估未来的同事和工作环境 211

控制生活中的压力 212

确认压力 213

应对压力 214

英国皇家特种部队放松练习 216

第十六章正视危险 217

身体威胁 217

小心为上 219

正面对抗 220