减肥手册PDF电子书下载

第一章 胖瘦观念 1

目录 1

一、胖美在中国已成为过去 3

二、梦露并不到处都吃香 4

三、没有亘古不变的维纳斯 5

四、现代维纳斯 6

第二章 准备减肥 9

一、算一算你是不是胖子？ 11

1．利用BM1指数算出你的肥胖程度 11

2．自己计算脂肪的厚度 14

3．你属于哪一类型的胖子 14

1．找出肥胖的原因 15

二、评估自己以往的生活形态 15

2．记录自己的活动量 17

3．生活习惯自测 18

三、检查你的减肥动机 20

1．为什么想减肥 20

2．不适宜减肥的人 21

3．检查你的体质 22

第三章 饮食与减肥 25

一、关于节食时机 27

1．适合节食的时候 27

①增加活动量的时候 27

⑤埋首工作的时候 28

④谈恋爱的时候 28

③完成某些值得骄傲事情的时候 28

②准备度假的时候 28

2．不适合节食的的时候 29

①短期内要参加重要聚会的时候 29

②正在度假的时候 29

③经期之前或经期之中 29

④心情苦闷的时候 29

二、选择适合自己个性的节食方法 30

1．检查你的饮食习惯 31

2．分析你属于哪一类食客 32

三、计算食物的卡路里 35

1．节食而不绝食 35

2．减少卡路里的基本原则 37

四、常用食品的卡路里含量 38

五、节食与营养 42

1．身体必需的五种营养 42

①维他命B6 42

②钙质 42

③铁质 43

④锌质 43

⑤水 44

六、高纤维食物的妙用 44

七、认识饥饿感 46

八、均衡饮食的特征 48

1．主食不一定须要吃 48

2．不必拒绝肉类 48

4．白开水、不加糖的茶及咖啡不限制 49

3．严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果 49

5．用蔬菜满足口福的欲望 50

6．淀粉质可酌量摄取 50

7．食物均衡比卡路里更重要 50

8．尽量少放调味料 51

九、请热爱你的食物 51

1．多量少餐或少量多餐均可 51

2．选择你喜爱的食物 51

3．爱你的食物，别怕它们 52

4．下午照样吃点心 52

5．零食不能取代正餐 52

十、越吃越瘦的方法 53

6．特别饿，就多吃点 53

1．矫正不良的饮食习惯 54

2．吃的学问 55

十一、越吃越美丽的食物 59

十二、越吃越瘦的食物 62

十三、如何购买食物 63

1．在肚子感觉饱的时候购买 63

2．列一张购物清单 64

3．购买需要烹调的食物 64

十四、在餐馆进餐注意事项 64

1．点菜单上单项的食物 65

2．看看沙拉酱 65

5．小心面包盘 66

4．看看饮用的酒 66

3．注意隐藏的卡路里 66

6．了解甜点 67

7．注意情绪化的反应 67

十五、保证苗条的秘诀 67

1．这样做保证苗条 68

2．这样做非胖不可 71

3．有利于减肥的进餐习惯 75

十六、不当节食的副作用 75

十七、减肥食谱 79

1．提高减肥效果的米饭吃法 79

2．提高减肥效果的面包吃法 80

3．提高减肥效果的面食吃法 81

4．提高减肥效果的肉类吃法 82

5．提高减肥效果的鱼类吃法 83

6．提高减肥效果的蛋类吃法 84

7．提高减肥效果的豆类和豆腐类吃法 85

8．提高减肥效果的薯类吃法 87

9．提高减肥效果的蔬菜类吃法 88

10．提高减肥效果的蕈类吃法 89

11．提高减肥效果的蕈类吃法 90

12．提高减肥效果的油炸类吃法 92

13．四季减肥食谱 93

第四章 运动减肥 103

一、运动的作用 105

1．运动促进新陈代谢 105

3．燃烧脂肪 106

2．运动，不只是为了减肥 106

4．运动可消除紧张 107

5．运动能帮助睡眠 107

二、寻找运动时间 108

1．晨间运动 108

2．晚间运动 108

3．毋需每天运动 109

4．利用带孩子的时间运动 109

5．运动时间不应化零为整 110

三、生活中的运动 110

1．这是运动 110

①旅行是运动 110

2．这不是运动 111

①日常生活中繁重工作不是运动 111

②与爱人共舞是运动 111

③推婴儿车是好运动 111

②逛街不算运动 112

③做家事不是运动 112

④健身器材不等于运动 112

四、关于运动量 113

1．每周至少运动三次 113

2．运动量应配合体能状况 113

3．运动量的多寡视目标而定 114

4．循序渐进，运动不过量 114

2．运动后不禁饮食 115

1．运动前是否可以吃东西 115

五、运动与饮食 115

3．运动时注意水份补充 116

六、身体不适时的运动 116

1．病体初愈时也要适量活动 116

2．没有体力，更要运动 116

七、运动与肌肉 117

1．胖子也要练肌肉 117

2．锻炼肌肉，取代脂肪 117

3．肌肉酸痛不碍事 118

4．肌肉酸痛时的运动须知 118

八、有氧运动才能燃烧脂肪 118

1．各式划船健身器 120

九、划船减肥法 120

2．健身器的选购标准 121

3．操练划船器须知 122

十、室内健身减肥法 123

1．室内健身车的种类 124

2．选购的秘诀 124

3．制订健身计划 125

4．怎样达到效果 126

5．如何避免酸痛 126

十一、自行车减肥法 127

十二、网球减肥法 129

十三、跳绳减肥法 134

十四、交叉运动减肥法 137

十五、减肥体操：创造优美的曲线 139

十六、使身体无处不美的减肥体操 145

十七、步行减肥法 179

十八、爬楼梯减肥法 183

十九、减肥健美回春功——三环功 184

二十、运动后的沐浴 186

二十一、专家答疑 189

1．什么是正确的运动节奏 189

2．运动是否会制造出男性化的肌肉 189

3．运动会增进食欲 190

4．你的运动量够了吗 190

5．运动能不能燃烧卡路里 191

6．不能持久运动是否有效 191

7．随心所欲的运动能不能减肥 192

第五章 沐浴减肥 193

一、浴室是上等的瘦身沙龙 195

1．为什么沐浴可以瘦身 195

2．为了瘦身的入浴，水温以三十八度最适当 195

3．可减肥！！最佳的入浴法是中温反复入浴 196

4．浴中睡眠也可以减肥 196

5．浮力与水压使效果倍增！！浴盆中的健身运动 196

6．放松也是瘦身的重要因素 197

二、45分钟减肥沐浴法 197

第六章 风靡日本的四群点数减肥法 205

一、什么是四群点数 207

二、选择组合有利于减肥的食品 208

三、算出你的标准体重 209

四、各种食品重量的计算法 211

五、正确使用量杯 212

六、每日卡路里摄取参考表 213

第七章 呼吸减肥法 215

一、每天呼吸100次 217

二、意识呼吸，效果立竿见影 218

三、正确呼吸方法：呼和吸 218

四、吸氧不足，阻碍养份输送 219

五、深呼吸不能燃烧脂肪 219

六、确保足够氧气量 220

七、吸氧不够，无法燃烧脂肪 221

八、氧气不足，是慢性自杀 221

九、运动中对话，测知吸氧量 222

第八章 按摩减肥 223

一、按摩的基本动作 225

二、正确按摩的方向和方法 229

1．首先，瘦身部分的上部按摩 229

2．顺着肌肉，朝着心脏按摩 229

三、消除身体各部位产生的赘肉方法 231

四、面部按摩 232

五、以刺激穴道来消除肥胖 233

六、双下巴松弛，以抓捏按摩最为有效 233

七、坚挺的乳房是强化胸肌最快的方法 235

第九章 肥胖儿童减肥行动 237

一、儿童肥胖面面观 239

1．肥胖在摇篮里滋长 239

2．婴幼儿期的肥胖 239

3．儿童肥胖与疾病 240

4．让孩子了解到为何一定要减肥 241

二、这些家庭环境导致儿童肥胖 242

三、改变饮食及生活习惯 243

四、怎样预防儿童肥胖 244

五、肥胖儿童减肥与发育 246

1．肥胖儿的健康观 246

2．肥胖儿减肥不宜快 247

3．肥胖儿减肥不能饿 249

六、正面加强减肥法的六个原则 251

1．如何进行正面加强法 251

2．诱导儿童进行减肥的范例 255

3．儿童减肥中的减速行为 257

七、适合儿童身心健康的减肥课程 261

第十章 医疗减肥 275

一、中医认为肥胖的原因 277

1．肥胖的六因与五型 277

2．少女闭经祸起过度减肥 280

3．妇女肥胖的三种原因 281

二、西医认为的肥胖原因 282

三、减肥手术面面观 284

1．外科手术减肥是怎么回事？ 284

2．减肥手术 285

3．女性形体“雕塑” 286

四、专家答疑 287

1．回答减肥者最关注的问题 287

2．减肥茶何以成为兴奋药？ 289

3．人在什么时候最容易发胖？ 291

4．减肥为何肥不减？ 291

5．为什么人到中年容易发胖？ 293

6．胖与瘦怎样区别？ 295

7．她为何越跑越肥？ 296

8．老年肥胖如何锻炼？ 298

9．老年人减肥应注意些什么？ 299

五、哪些中药可以减肥 301

六、怎样进行针炙减肥 303

七、怎样用“耳穴疗法”来减肥？ 304

八、气功减肥是怎么回事？ 307

九、哪些西药可以减肥？ 309

十、几种减肥的中药配方 313

十一、关于减肥药 315

1．减肥药的利与弊 315

2．慎用减肥药 316

3．减肥用药新知 317

4．不要随便服用减肥药 318

5．减肥产品选用常识 319

十二、常见减肥方法弊益 320

第十一章 科学减肥 329

一、电子去脂 331

1．国外无切口脂肪雕塑技术简介 331

⑤电子去脂减肥会出现皮肤松垂吗、皱折凹凸不平现象吗？ 333

③电子去脂术后会留疤痕吗？ 333

④电子去脂减肥对身体有什么危害吗？ 333

①电子去脂肪机是怎样减肥的？ 333

2．有关电子去脂机的问答 333

②进行电子去脂术还会再胖起来吗？ 333

⑥电子去脂减肥后还可以洗澡吗？ 334

⑦术前要做哪些准备？ 334

⑧术后要注意哪些事项？ 334

⑨电子去脂减肥适合哪些对象及部位？ 334

二、脂肪抽吸术病例 334

三、压迫穴位减肥法 336

四、血型饮食减肥法 337

五、奇妙的“胶布减肥法” 339

第十二章 肥胖与疾病 343

1．动脉硬化 345

一、肥胖是疾病的温床 345

2．心肌梗塞 346

3．脑中风 347

4．高血压 348

5．脂肪肝 349

6．高脂血症 350

7．胆结石 351

8．痛风 351

9．妇科的毛病 352

10．肾脏的毛病 352

11．糖尿病 352

12．皮肤病 352

16．脚部的毛病 353

15．癌症 353

13．心脏病 353

14．手术时危险性较高 353

17．背痛 354

18．打鼾 354

二、青春期的肥胖与拒食症 354

第十三章 孕产妇与减肥 357

一、专家谈关于产后减肥 359

二、孕妇肥胖与减肥 361

1．关于肥胖孕妇减肥 361

2．孕妇该不该减肥 362

3．妊娠期过度肥胖的危害如何？ 362

1．产后怎样恢复体型？ 363

2．消除剖腹产后的腹部脂肪 363

三、产后肥胖与减肥 363

四、产后如何寻回双腿的魅力 364

五、产后六个星期的运动 365

1．暖身与伸展运动 365

2．有氧运动或活力运动部分 378

3．肌肉的强健与耐力课程 397

4．另外可选择的挺身运动 415

5．在运动课程之后 437

第十四章 夫妻减肥 439

一、男女减肥有区别 441

1．女性月经不顺 男性出现阳萎 442

2．男女肥胖的特征 442

二、肥胖与情爱生活 443

1．失恋使她成了胖子 443

1．发挥爱情的影响力 444

2．肥胖人的性生活 444

三、夫妻减肥 444

2．夫妻打球增感情 445

3．胖明星与她的婚姻 446

4．丈夫天天逼他减肥 447

第十五章 营造减肥环境 451

一、营造减肥的人际环境 453

1．一个人的战斗无法长久持续 453

2．请求伙伴的援助 453

3．如何选择减肥搭档 455

4．经常与减肥伙伴沟通 456

5．减肥伙伴必读 457

6．改变行为的方法——ABC行动 461

7．仅仅停留在幻想中的减肥效果 462

8．避免完美主义的减肥心态 464

9．极端主义者只会前功尽弃 465

10．强制式语句所隐藏的圈套 467

第十六章 减肥心理 469

一、常见减肥者的心理障碍 471

二、越过减肥的心理屏障 472

三、预防减肥错误的恶性循环 475

1．认清错误真相 476

2．把食欲扼杀在摇篮里 476

3．让食欲自生自灭 477

4．转移注意力抑制食欲 477

1．一条链子及其环节 478

四、帮助实施减肥计划的行为链 478

2．一个简单的行为链的案例 479

3．打断链子 480

4．分析进食链 482

五、成功减肥的三大心理法则 482

1．坚持良好的减肥心理暗示 482

2．树立自己健康的责任心 483

3．设立切实可行的减肥目标和计划 484

六、正确面对减肥挫折 485

1．勇敢面对失误 485

2．解决失误 486

第十七章 生活习惯与减肥 489

一、必须具备的健康美貌修养 491

一、从小地方开始支撑脆弱的意志 491

1．外出购物 491

2．食物储存 492

3．端出食物的方法 492

4．进餐习惯 492

5．饭后习惯 493

二、有利于消耗脂肪的生活习惯 494

三、减肥者九点以后的生活方式 495

四、减肥者应该养成的饮食习惯 496

五、懒惰市长最大的政绩——发福 496

第十八章 创造完美身体的综合配方 499

1．美貌常识 501

2．关于睡眠 502

3．养成良好的饮食习惯 503

4．漫不经心的人不会美丽 504

5．养成良好的卫生习惯 505

6．面对老化 506

7．放松和倦怠是两码事 507

8．认识运动 508

二、身体保养的50条禁忌 509

第十九章 减肥误区 513

一、有关减肥的错误概念 515

1．节食也可以使局部减肥 515

2．急速减肥立竿见影 515

3．每天各称几次体重可以起监督作用 516

4．光喝开水可以消耗减少脂肪 516

7．“遗传”是造成肥胖的根本 517

5．人不吃肉会饿死 517

6．吃得愈少，体重愈轻 517

8．肉感就是肥胖 518

9．瘦人的身材都很美 518

10．标准体型的人不会发胖 519

11．相扑选手全都是肥胖者 519

12．所谓“结实型”的人要瘦很容易 519

13．容易产生脂肪的部位，不容易瘦 520

二、最容易忽视的美貌误区 520

1．为了身段 一心减肥 521

3．为了显个性 青睐烟和酒 522

3．要减肥，则每周要进行剧烈活动 523

2．吃药可以消溶脂肪 523

三、最普遍的减肥误区 523

1．仰卧起坐可以使腹部平坦 523

4．素食可以使人变得苗条 524

四、如何避免减肥误区 524

五、不当减肥的后果 526

1．少女减肥不当可能导致不孕 526

2．盲目减肥的悲剧 529

第二十章 减肥日记 531

一、体重日记的制作 533

二、根据体重日记诱导减肥程序 535

三、体重日记的意义与检讨 541

四、根据体重日记设计能量摄取 545

2．为了美貌　全力美容 551

第二十一章 减肥的故事 557

一、女会计的旧爱新欢 559

二、按照血型减肥的女记者 561

三、因失恋而狂吃的的女学生 563

四、女店员的情爱史 566

五、无法浪漫的服装设计师 568

六、月亮伤透她的心 571

七、一个大学生的减肥经历 573

八、电脑博士的心理减肥法 575

九、老太太夜街遇险 577

十、嗜火锅如命的青春偶像 580

十一、追回她的一颗心 582

十二、陷入离婚迷谷的大学讲师 586