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编者的话 1

第一章健美与锻炼 1

一、怎样锻炼才能获得健美的体型 1

坚持全面训练 1

目录 1

保证动作质量 2

训练要循序渐进 2

二、科学地编排训练课程 3

根据个人情况编排训练课程 3

坚持长期系统训练 3

根据不同的锻炼目的安排锻炼组数 4

各训练阶段中所举次数和重量如何递增 5

各阶段训练课程如何安排 6

三、锻炼内容和时间安排 6

怎样安排锻炼内容 6

什么时间锻炼较好 7

怎样呼吸 7

锻练前的准备活动和练后的肌肉放松 7

怎样确定动作的组数和次数 7

如何实现锻炼计划 8

四、健美锻炼“三性”、“三要素” 9

具备“三性”才能取得预期效果 9

掌握健美锻炼“三要素”，才能提高锻炼效果 11

五、按照超量恢复的实现时间规定锻炼频度 13

什么是恢复和超量恢复 13

只有超负荷才能引起超量恢复 14

人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的 14

超量恢复的实现时间和实现因素 15

每周只进行两次剧烈锻炼的科学安排 16

在超量恢复实现之后必须继续锻炼 16

六、训练方法 17

怎样使肌肉发达 17

发达肌肉的组合训练法 22

发达肌肉的负功锻炼法 24

体格分部锻炼法 25

自制“推拉器”及锻炼法 31

胶皮条练习法 35

徒手练肌肉法 39

怎样发达胸大肌 43

锻炼计划 44

怎样使腿部健美 45

彻底锻炼三角肌 56

肱三头肌锻炼法 59

前臂肌锻炼法 62

背肌锻炼法 64

发展腿肌的练习法 67

循环训练法 69

固定重量训练法 71

塔式训练法 72

健美运动的有氧训练 73

健美运动中的心理训练法 74

健美锻炼的放松与恢复 82

七、有关健美锻炼的几个问题 82

健美训练的保护与帮助 84

如何对待疲劳和伤痛 86

力量练习之后怎样伸展肌肉 89

患感冒不能参加健美训练 90

练得越多不等于效果越好 91

要掌握锻炼的基本方法 94

健美锻炼有无年龄限制 94

体弱有病能不能参加健美锻炼 94

八、怎样使健美锻炼达到明显效果 94

克服锻炼中的盲目性 95

效果不好要考虑多方面的因素 96

九、世界健美明星的锻炼方法和经验 97

约翰·库克：必须从扎实的基本功训练开始 97

麦克·克里斯辛：怎样充分发达肱二头肌 103

迈克·安东里诺：肱二头肌锻炼法 106

萨米尔·巴努特：练臂肌的诀窍 108

杰夫·金：肩部锻炼法 110

杰夫·金：背部锻炼法 113

外国健美运动员的一周训练安排 118

奥林匹亚先生克立斯·狄克生健美锻炼成功经验的启示 121

十、两本健美锻炼著作内容简介 123

《健美的奥秘》——男子健美锻炼指导 123

《女子健美》——女子健美锻炼指导 152

皮肤保养要诀 169

第二章美容与整形 169

一、面部皮肤的养护 169

怎样使皮肤健美 172

要保持皮肤的湿度 176

不要把皮肤“憋死” 178

睡眠与皮肤健美 178

如何消除面部皱纹 180

按摩消除鱼尾纹 181

春季皮肤的养护 182

夏季皮肤的养护 183

秋、冬季皮肤的养护 184

男子皮肤的养护 186

二、化妆美容 188

如何选用化妆品 188

面部化妆如何调配色彩 189

如何使眉毛更秀丽 189

修眉六步骤 190

过度拔眉不可取 191

如何描眼睛 192

唇的化妆 193

化妆妙在自然 195

不同季节对化妆有不同要求 195

美容护理要从小开始 196

面膜美容法 197

各类妇女美容法 200

家庭美容法 203

刮脸——男性美容术 205

十分钟美容法 206

哪些人不适合化妆 208

化妆“四忌”“四不宜” 208

三、皮肤病的防治 210

治疗痤疮亦称粉刺的办法 210

扁平疣的防治 212

酒渣鼻的防治 213

雀斑的护理与治疗 214

黄褐斑皮肤的护理与治疗 215

脸上长黑痣怎么办 216

多毛症及其处理 217

精神创伤和皮肤病 221

中老年的皮肤瘙痒症 222

四、化妆品及其性能 224

化妆品的用途和使用 224

早晚使用的化妆品应有什么不同 226

祛斑化妆品的作用 226

深受欢迎的中草药化妆品 228

营养化妆品和疗效化妆品 229

水——最廉价的美容剂 230

醋的美容作用 232

洁肤佳品——大米饭 233

丝素——美容佳品 234

面膜剂 236

香水和花露水 237

黄瓜美容 238

柠檬美容 238

蜂蜜美容 239

防晒霜的作用 239

夏季化妆品 240

五、化妆品使用不当的危害 241

化妆品斑疹 241

口红之害 243

化妆品的副作用 244

切莫滥用合有雌激素的化妆品 244

变质的化妆品不能用 245

不要用手直接挑化妆品 245

快速除皱不可信 245

六、头发的保养与健美 246

怎样保持头发的美 246

你会洗发吗 248

梳头、篦头与健美 249

几种常用的护发梳妆品 250

秃发的原因及防治 252

脱发及治疗 254

少白头是怎么一回事 256

防治头皮屑过多的方法 258

烫发过频青丝易莠 259

谈谈染发剂 260

发型选择因人而异 262

选择发型的学问 263

女子发型艺术美的依据 265

发式趣谈 267

中国妇女发型的变迁 269

用电脑选择发型 270

青春发型种种 271

世界大赛获奖发型 274

妥善护理假发 275

七、手的健美 276

健康手与病态手 276

怎样使手美丽清洁 278

指甲的卫生 279

灰指甲是怎么回事 280

八、洗澡与美容 283

半小时洗澡美容健身法 283

几种简便易行的健美浴 284

有益身体健美的拭擦法 285

健美浴集锦 285

九、西方妇女的美容化妆健身法 287

早晨先做床上健美操 287

春天如何化妆 288

如何使腿美腰细 290

夏天化妆注意什么 294

早晨用白百合花露酒擦脸 294

如何美化眼睛 295

吹口哨美容法 296

如何使皮肤湿润 297

芳香疗法 297

秋天美容法 298

休息——全身放松 300

颈部健美操 300

身高与体重 302

怎样晒太阳 303

十、世界电影皇后索非亚·罗兰谈美容及其他 304

护理头发 304

护理皮肤 305

化妆 306

服饰与个人风格 308

饮食 310

魅力 310

面部皱纹与手术除皱 313

十一、美容整形外科 313

纹眉及纹眼线术 314

眼线埋植法 315

双眼皮手术 316

眼袋矫正术 317

眼睑外翻的矫正 318

疤瘌眼的治疗 319

面部神经瘫痪的治疗 321

眉缺损的修复 321

兔眼的矫治 322

扇风耳的矫治 323

长了副耳怎么办 324

先天性隐耳的矫正 324

隆鼻术 325

鼻子缺损可以再造 326

如何防治口歪眼斜 326

“大舌头”矫正法 327

手术矫治厚嘴唇 328

二重唇的治疗 329

腭裂者应尽早治疗 330

唇裂的修复 331

面部痣可切除 332

成人牙齿不齐可施行手术矫正 333

变色牙恢复健美的理想方法 335

颈部疤痕挛缩的整形 336

先天性斜颈的矫正 337

瘢痕处理 338

治疗秃发的头皮扩张术 340

治疗秃顶的头发的移植 341

多指畸形的矫治 342

巨乳症的矫治 342

脊柱侧弯的治疗 343

驼背可以防治 344

鸡胸、漏斗胸要及早治疗 346

激光美容法 347

超低温美容法 348

冷冻美容术 349

截骨美容术 350

化学除皱术 351

皮肤扩张术 352

皮肤磨削术 353

哪些地方有整形外科 354

不同时代的人体审美观 356

一、人体审美观及其标准 356

第三章体型与减肥 356

人体美标准的几种见解 360

男女体型之差别 362

体型、遗传、锻炼 365

体型种种 367

健美体型简易评价法 369

现代女性的健美标准 372

临渊羡鱼，不如退而结网 374

二、体姿与健美 376

人的姿势和脊柱骨 376

谈“坐相” 378

怎样走路才美 380

异常步态及其矫正 383

谈谈“八”字脚 385

小腿的形态与功能 387

姿势与健康 388

不良习惯有损形体美 390

您在日常生活中的动作正确吗？ 391

三、青少年怎样塑造形体美 396

青春期是塑造体型的良好时机 396

怎样防止儿童过早肥胖 398

怎样使孩子形体美 399

青少年如何长得高大健美 401

女孩子怎样控制青春期发胖 405

青少年都来学点舞蹈 406

一个影响体型美的重要问题 409

束腰害处多 411

四、减肥 413

专家、学者话减肥 413

减肥知识问答 414

减肥，运动是关键 417

盲目减肥的后果 420

控制体重的“三本帐” 421

怎样才能更快地增强肌肉和消除脂肪 424

脖子与建美 426

乳房健美护养十则 427

三分钟胸部健美操 428

妇女腰部减肥操 430

简易速效的腹部减肥训练 431

妇女腹部减肥操 433

防治悬垂腹体操 435

消除腰腹部脂肪操 437

臀部过大的锻炼法 441

女子臀部健美法 443

大腿减肥30天 446

穿高跟鞋者腿脚的锻炼 451

三套苏联女子健美操 452

Lvie-It健美操 458

骨骼形体健美操 460

减肥体操 465

能在短期内降低体重的减肥运动 469

儿童减肥操 474

自我控制减肥法 476

肥胖症的心身疗法 477

瑜珈与减肥 478

一个简便的减肥方法 491

夏季减肥佳法——水中体操 492

减肥锻炼及其效果的检查 495

早晨——减肥锻炼的最佳时间 497

迪斯科舞有利于健身减肥 498

怎样保持减肥效果 499

运动减肥无效的原因 500

能不能再长高些 502

五、长高锻炼法 502

中药减肥 502

长高锻炼法之一 505

悬垂使你长高 511

六、如何保持体型健美 512

游泳是塑造体型的最佳运动项目 512

分娩后如何保持体型 513

使体型健美的“倒吊运动” 515

“豆芽菜”体型怎样才能健美 516

介绍几种矫治不良体态的有效方法 518

七、怎样矫治不良体态 518

脊柱畸形的矫正体操 522

胸部畸形健美法 525

驼背预防矫正法 530

防治膝关节畸形 532

乳房发育不良的补救 535

脊背矫正带 537

一、饮食营养与健美的关系 538

平衡膳食 538

第四章饮食与髓美 538

膳食与体型 540

素食与健康 543

脂肪是青春健美之友 546

有益于健美的食用油 547

维生素与健美 549

美容素——谷维素 551

区区金石显奇功 551

要重视婴幼儿营养 555

二、不同年龄层次者的饮食需求 555

青少年的营养与健美 558

妇女的饮食与营养 562

饮食与中年女性健美 564

三、健美运动员的饮食 566

健美运动员的营养 566

美国健美小姐谈赛前饮食 570

促进肌肉生长的刺五加 572

四、美肤与饮食 573

皮肤健美良方 573

延缓皮肤衰老的食物 575

多吃植物油，青春永常留 575

猪蹄肉皮能使皮肤健美 576

脸色苍白与缺铁 578

水——养颜妙品 579

口香糖有益美容 581

五、美发与饮食 581

乌发美食 581

头发能“返老还童”吗 584

治疗头发枯燥发黄的药粥 585

六、为了使眼睛明亮有神 586

维生素A、B2能使眼睛健美 588

七、身体胖瘦与饮食 588

劝君切勿暴食 588

身体肥胖的原因 589

从饮食上控制肥胖 591

不可强制节食 593

减佳品——高纤维食物 594

麦粥与山药麦粥 596

减肥糖和减肥面包 597

常食玉米有益健美 597

多吃蔬菜为何能减肥 598

脆嫩鲜美的减肥食品—竹笋 599

菜花能减肥防病 600

食疗减肥法 600

减肥不要限制饮水 601

瘦人想胖怎么办 602

增胖的饮食疗法 603

美容肉——兔肉 605

八、健美食品种种 605

肉鸽——禽中珍品 607

胖人的佳肴——鹌鹑 608

水产之珍——海蜇 609

医食兼优的鸭蛋 610

益寿长春蛋 610

补气壮阳的韭菜 611

医疗、保健、营养佳品——大蒜 612

辣椒——健肤、调味、药用之佳品 613

有助于健美的香菇 614

多吃芦笋的好处 615

西红柿的美容医疗价值 615

劝君常食黄花莱 616

夏日佳蔬苦瓜 617

夏令瓜菜堪美容 618

海带的医疗保健作用 619

理想减肥美容食品——海藻 620

健美佳品猕猴桃 620

美容食品的佼佼者——核桃 622

益美鲜果——樱桃 622

西瓜的食与用 624

苹果 626

山楂 627

柑桔、香蕉降血压 627

保健强身佳品——黑优粘 628

长寿食品——白薯 628

神奇的芝麻 629

儿童营养佳品——芝麻酱 630

抗疲劳饮食 631

薏米莲子强身健体 631

食物催眠法 632

能预防脑溢血的食品 633

抗老防癌的美味 633

习惯性便秘的食疗 635

高血压食疗十方 635

乳制品——钙质的最佳来源 637

常喝酸奶好处多 638

羊奶之妙 639

风靡日本的健美饮料——豆浆 640

返老还童茶 641

晨斋枸杞——杯羹 641

保健饮料——菊花晶 642

美容药酒 642

美容之友——蜂蜜 644

神奇的花粉 646

九、饮食卫生须知 649

不要让食物中的营养素跑掉 649

营养滋补品忌用开水冲服 651

喝水六忌三提倡 651

不要边喝酒边吸烟 652

味精和烹调综合症 652

吃过多补品未必有利健美 653

哪些人不宜喝茶 653

什么时间喝牛奶效果最好 654

嗜成者足戒 655

冷饮要适量 656

不能控制自己的情绪容易得病 659

一、善于自我控制 659

第五章养生与保健 659

情绪波动可导致器质性疾病发病率上升 660

发“怒”催人老，多“笑”使人年轻 662

烦恼易使人衰老 663

二、人的衰老可以延缓 664

人为什么会衰老 664

推迟衰老的妙法——心不老 667

坚持体育锻炼可延缓衰老的过程 667

体育锻炼既可预防病理性衰老，又可延缓生理性老化 670

减少热量摄入可以延迟免疫功能下降 672

“三班倒”工作不会使人苍老 674

三、养生之道 677

养生十六宜 677

过节“四不要 679

咽津养生法 679

老年养生须知 681

中青年的养身之道 682

中年知识分子的张与弛 686

中年人“五戒” 688

延年养生 688

春季养生防风御 688

寒、养阳敛阴 689

冬季养生敛阴护 689

阳、养精蓄锐 690

四、健身法和健身操 692

气功有益健康 692

“森林浴”使人健康 693

散步是老少成宜的锻炼方法 696

不同于散步的“健身步” 697

登楼如登山，益寿又延年 699

完全静止不是最好的休息法 700

保健强身法——脚蹬滚轴 701

练健身球的好处 702

水中运动健身法 703

三里灸保健法 704

“不要熬”健身法 705

面部按摩法 706

消除疲劳的按摩法 707

胸腹腰背的自我保健按摩法 709

——女子胸部自我按摩健美法 711

健美操的特点 713

眼睛放松操 714

呼吸健身操 715

手部健美法 718

手指保健操 719

背部健美操 719

女子胸部健美操 722

皮筋操 727

女子健美哑铃操 731

健身椅子操 739

水中健身操 743

简易儿童操 745

幼儿球操 746

儿童水中游戏法 748

婴儿怎样学游泳 752

中老年健身健美操 758

五、长寿的奥秘 772

人的自然寿命有多长 772

哪些人能长寿 772

决定寿命长短的老年钟 773

过于肥胖会缩短寿命 774

O型血型者比较长寿 774

清心寡欲能长寿 774

心理健康能长寿 775

少食多寿 777

少盐长寿 780

脾健肾强是长寿之本 781

为什么邮递员多长寿 784

乐队指挥为何能高寿 784

长寿者的生活奥秘 785

长寿十问 786

六、防病与治病 789

老年骨质疏松的防治 789

中老年变形性膝关节炎的防治 791

气管炎的防治 793

鼻炎的防治 794

饮食防治老年哮喘 795

要警惕肺内瘢痕 796

高血压病人的养生和运动疗法 797

风邪是致病的重要因素 801

防治口腔疾病 801

民间健齿秘法 803

咀嚼功能的薪发现——解毒防癌 804

自我防癌十五则 805

老年斑会癌变吗 806

治腰背痛的简易体揉 807

治疗失眠的按摩法 808

用按摩法治疗冻疮 808

氧气水浴法可治疗多种疾病 809

第六章服饰与居室 811

一、穿着要让人们看着顺眼 811

鲁迅谈衣着颜色的和谐美 811

和谐才美 812

服装能修饰体型 814

服装式样要适合自己的体型 815

服装色彩的选择 818

服装衣料的选择 820

怎样借助时装达到美的效果 821

时装演变的新趋向 823

年轻姑娘的服装选择 826

婀娜多姿的夏令女装 828

夏季服装的新变化 830

夏季时装引人入胜 831

夏季服装的选择 834

秋冬女装新潮流 835

世界流行的几种男装 837

深受欢迎的古老民族服装——裙子 839

中年妇女的服装选择 840

老年冬装的选择 842

童装要美观合体 842

少先队员的几种服装 844

职业服装 845

绒线编织服装 847

外国游泳衣式样 847

特殊体型与服装选制 850

胖瘦体型与服装选择 850

矮胖姑娘服装的选择 853

天热穿什么样的汗衫好 854

现代女子衣领造型 855

新颖的男衬衫领型 857

健美裤不宜提倡 858

牛仔裤有碍健康和影响生育 859

穿喇叭裤害处多 860

穿健美尼龙腹带裤的利弊 861

二、打扮要得体 862

扬长避短巧打扮 862

服饰要与服装相协调 863

五种不同风格的打扮 865

儿童打扮六忌 867

矮个女性打扮秘诀 868

中年妇女的打扮 869

“老来俏”有益身心健康 870

男子汉的衣着打扮 871

脖子的美化 873

怎样系领带 874

三、佩戴首饰的讲究 875

选择耳环要根据脸型特征 875

穿耳戴环要防感染 877

戴耳环须防“金首饰皮炎症” 878

选戴戒指要根据自己的手形 879

镜架和镜片的挑选 880

四、眼镜能美化人的面容 880

如何选配和保养隐形眼镜 883

哪些人适合戴隐形眼镜 886

戴隐形眼镜要防患眼疾 887

戴墨镜益处多 888

五、乳罩与乳房健美 889

乳罩与女子胸部的美 889

乳罩与乳房健康 890

如何选戴乳罩 891

防止胸罩狭带症 893

按摩可使乳房丰满 894

六、鞋袜与服装 895

鞋要与服装相协调 895

鞋与健美 896

鞋跟的高度与健康 897

在西方穿高跟鞋之风正在衰落 899

健身鞋日益风行 901

保健鞋种种 902

凉鞋的选择 904

儿童穿布鞋好 905

海绵拖鞋容易引起拖鞋皮炎 906

穿尖头皮鞋有害 907

长筒弹力袜能防止下肢静脉曲张 907

七、美化居室 908

居室布置要体现个性美 908

用色彩美化居室 910

居室的软件装饰要选配得当 912

室内照明巧装饰 914

盆花是美化居室的佳品 917

鲜花摆上餐桌能提高食欲 918

墙壁上的装饰 919

用小摆设点缀居室 920

插花是一门装饰性艺术 921

居室的微小气候与人的健康 924

窗帘布的选择 925

门厅的布置艺术 927

阳台——空中花园 928

阳台养花的管理 929