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第一章 家庭健身的特点与价值 17

第一节 家庭健身的特点 17

一、有利于创造一个和谐的家庭环境 17

二、家长的体育观对子女影响巨大 18

第二节 家庭健身的价值 18

第二章 如何培养身心健康 20

第一节 不同年龄阶段身体形态的特点 20

一、儿童早期阶段身体形态的特点 20

二、儿童后期阶段身体形态的特点 20

三、少年阶段身体形态的特点 21

四、青年阶段身体形态的特点 21

五、中年阶段身体形态的特点 22

六、老年阶段身体形态的特点 22

第二节 对美的需求与审美意识 23

一、对美的需求 23

二、美的含义 23

第三节 情与身心健康 24

一、情绪与健康 24

二、情与美 24

三、情的抒发 24

第四节 标准身高、体重 25

一、标准体重的计算方法 25

（一）身高、体重计算法（成人） 25

（二）体质指数（BMI）计算法（成人） 26

二、不同年龄阶段的标准身高、体重 26

（一）7～10岁年龄阶段的标准身高、体重 26

（二）11～13岁年龄阶段的标准身高、体重 27

（三）14～19岁年龄阶段的标准身高、体重 28

（四）20～35岁年龄阶段的标准身高、体重 29

（五）36～50岁年龄阶段的标准身高、体重 30

（六）51～65岁年龄阶段的标准身高、体重 31

三、成年人的体重参考数 32

第三章 健身人群的膳食营养 34

第一节 主要营养物质与人体运动 34

一、蛋白质与人体运动 34

二、脂肪与人体运动 35

三、糖与人体运动 35

四、维生素与人体运动 35

第二节 不同年龄阶段运动人群的膳食营养 36

一、青少年阶段运动人群的膳食营养 36

二、中年阶段运动人群的膳食营养 36

三、老年阶段运动人群的膳食营养 37

第四章 家庭健身的方法与原则 38

第一节 家庭健身的方法 38

一、7～10岁年龄阶段的练习内容与方法 38

（一）基本身体姿势的练习 39

（二）针对性练习 39

二、1 1～13岁年龄阶段的练习内容与方法 39

（一）基本身体姿势的练习 39

（二）针对性练习 40

三、14～16岁年龄阶段的练习内容与方法 40

（一）女生的练习部位与内容 41

（二）男生的练习部位与内容 41

四、17～19岁年龄阶段的练习内容与方法 42

（一）女生的练习部位与内容 42

（二）男生的练习部位与内容 43

五、中青年阶段的练习内容与方法 43

（一）女子的练习部位与内容 43

（二）男子的练习部位与内容 44

六、老年阶段的练习内容与方法 45

第二节 家庭健身的原则 46

一、从实际出发原则 46

二、积极性原则 46

三、循序渐进原则 46

四、全面发展原则 47

五、持之以恒原则 47

第五章 家庭健身的热身活动 48

第一节 热身活动的作用 48

一、调节心理状态及运动情绪 48

二、预防运动损伤 48

第二节 热身活动的强度与时间控制 49

第三节 热身活动的方法 49

一、原地轻微活动各部关节 49

二、慢跑 49

三、柔韧性练习 49

四、协调性、灵活性练习 54

第六章 家庭健身练习的方法 58

第一节 行走与跑步运动的练习方法 58

一、行走运动 59

（一）行走运动的特点与健身功效 59

（二）行走运动的练习方法 59

二、跑步运动 61

（一）跑步运动的特点与健身功效 61

（二）跑步运动的练习方法 61

三、跑步运动的专门性练习 62

（一）跑步运动的专门性练习的特点 62

（二）跑步运动的专门性练习的方法 63

第二节 一般素质练习的方法 65

一、柔韧性练习 65

（一）压腿 65

（二）踢腿 67

二、精典瑜伽动作的练习 68

三、灵活性练习 78

（一）送髋练习 78

（二）交叉步练习 79

（三）转体练习 80

四、协调性练习 81

（一）提膝 81

（二）摆腿 81

（三）波浪起 83

第三节 主要动作的徒手练习方法 85

一、球类主要动作的徒手练习 85

（一）篮球原地单手肩上投篮徒手练习 85

（二）排球原地扣球徒手练习 85

（三）乒乓球正手攻球徒手练习 86

（四）羽毛球 87

（五）网球 88

（六）高尔夫球的挥杆击球徒手练习 90

（七）保龄球四步助走的徒手练习 91

二、主要游泳划水动作的模仿练习 92

（一）蛙泳手臂划水的模仿练习 92

（二）泳腿夹水的模仿练习 92

（三）蝶泳手臂划水的模仿练习 93

第四节 健身练习的方法 94

一、发展肩部的练习方法 94

（一）发展三角肌前部的练习 94

（二）发展三角肌中部的练习 96

（三）发展三角肌后部的练习 99

二、发展胸部的练习方法 101

（一）发展上胸部的练习 101

（二）发展下胸部的练习 102

（三）发展胸部中间沟的练习 103

三、发展背部的练习方法 106

（一）发展背阔肌的练习 106

（二）发展斜方肌的练习 108

（三）发展竖棘肌的练习 110

四、发展腹部的练习方法 111

（一）发展下腹部的练习 111

（二）发展上腹部的练习 113

（三）发展腹内外斜肌的练习 115

（四）发展腹部整体的练习 118

五、发展臀部的练习方法 121

（一）俯卧直腿上摆 121

（二）站姿俯撑后摆腿 122

（三）仰卧屈膝挺髋 123

（四）仰卧直腿向后翻臀 123

六、发展腿部的练习方法 124

（一）发展股四头肌的练习 124

（二）发展股二头肌的练习 127

（三）发展小腿三头肌的练习 128

七、发展臂部的练习方法 130

（一）发展肱三头肌的练习 130

（二）发展肱二头肌的练习 134

（三）发展小臂肌群的练习 137

第七章 家庭健身计划的制订 140

第一节 制订健身计划的意义与原则 140

一、制订健身计划的意义 140

二、制订健身计划的原则 140

（一）每周锻炼的次数 140

（二）每次锻炼哪几个部位的肌肉 140

（三）每个部位做几个动作 140

（四）每个动作的组数 140

（五）每组锻炼的次数、组间间隔时间 141

（六）每次各部肌肉练习的总组数 141

（七）每次练习的总组数 141

三、制订健身计划的要求 141

第二节 健身练习计划范例 141

一、每次的健身练习计划 141

（一）一般练习方法 141

（二）基本动作的徒手练习 142

（三）发展各部主要肌肉的练习方法 143

二、周健身练习计划 145

三、周健身练习计划的要求 145

第八章 健身与养生理念 146

第一节 健身理念 146

一、健身理念 146

二、健美减肥理念 146

第二节 养生理念 147

一、膳食平衡要点 147

二、食物养生 147

（一）粮食类 147

（二）蔬菜类 147

（三）水果类 148

（四）鱼肉禽蛋类 148

（五）营养类 148

（六）四季吃法 148

第三节 六忌 149

一、忌六“过度” 149

二、忌六“久” 149

第四节 和谐 149

第九章 导引运动养生精选十二式 150

第一节 导引运动养生的基本动作 150

一、手型 150

（一）拳 150

（二）掌 151

（三）爪 152

二、步型 152

（一）马步 152

（二）弓步 152

（三）盘根步 153

三、桩功 153

（一）自然势 153

（二）抱球势 153

（三）扶按势 154

（四）叠掌势 154

第二节 导引运动养生精选十二式的练习方法 154

第一式 两手托天理三焦 156

第二式 左右开弓似射雕 157

第三式 调理脾胃须单举 159

第四式 五劳七伤往后瞧 160

第五式 摇头摆尾去心火 162

第六式 两手攀足固肾腰 164

第七式 攒拳怒目增气力 166

第八式 背后七颠百病消 168

第九式 闻鸡起舞补气血 169

第十式 白猿献果平衡好 171

第十一式 枯树盘根增活力 174

第十二式 捶臂叩腿气血通 177

第三节 导引运动养生精选十二式的练习要求 180

一、松静自然、准确灵活 180

二、练养相兼、循序渐进 180

第十章 调整呼吸的练习方法 181

第一节 呼吸的基本规律 181

一、开与合 181

二、起与落 181

三、升与降 182

四、屈与伸 182

第二节 呼吸的练习方法 182

一、起落式 182

二、开合云手 184

三、揽雀尾 185

四、转腰摩掌 188

五、升与降、展翅飞翔 191