10分钟健身法PDF电子书下载

前言 用10分钟练就强健的身体 3

第1章 掌握要领，使短时间健身法获得成功 5

Q1 只有10分钟的运动，真能得到健身的效果吗？ 12

Q2 不连续运动20分钟以上，脂肪就不会消耗吗？ 16

Q3 不是高强度的运动，就改善不了身体条件吗？ 18

Q4 如果是以改善体格为目的，就必须制定严格的运动计划吗？ 20

Q5 我缺乏体力，觉得应该进行运动。但我并非很胖，我确实需要运动吗？ 22

体内脂肪越少越好吗 23

了解内脏脂肪型肥胖的危险性 24

Q6 我很想减肥，但因为条件限制进行不了运动。单靠节食来减肥不行吗？ 26

如此有效的运动效果 5

Q7 我感到自己的体力在衰退，我应该进行怎样的运动才好呢？ 30

Q8 我无论如何都想改变松弛的腹部，通过锻炼腹肌能够消除腹部的脂肪吗？ 32

Q9 听说锻练腿部能够使全身的体力得到增加，这是为什么？ 34

Q10 20多岁女性，骨密度却是60多岁老年人的水准，怎样才能增强骨质呢？ 36

Q11 至今为止尝试过好几次锻炼都失败了，这次恐怕也坚持不了很长时间 38

Q12 对维持健康、增强体力的运动来说，最重要的要素是什么？ 40

美国运动医学会（ACSM）有关有氧运动的最新指导方针 42

第2章 在家中进行的简单易行的提高肌肉力量的运动练习 43

锻炼肌肉的5个要点 44

10分钟增加肌肉力量战略1 不使用器械的全身锻炼的4个项目 46

10分钟增加肌肉力量战略2 两种项目一组，一周中交替进行 48

查看运动锻练日程表 49

掌握正确的动作速度、提高体力锻炼运动的效果 50

俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后展练习的负荷量增减 52

怎样设定动作的重复次数以及每个动作项目之间的休息时间 53

10分钟增加肌肉力量战略3 4种俯卧撑，强化胸、肩、臂 54

10分钟增加肌肉力量战略4 彻底强化腹部肌肉的3种锻炼项目 56

腹部肌肉运动的5个要点 57

确保锻炼的空间 58

每天都进行健身锻练更有效果吗 59

10分钟增加肌肉力量战略5 彻底强化腿部的3种项目① 60

10分钟增加肌肉力量战略6 彻底强化腿部的3种项目② 62

10分钟增加肌肉力量战略7 利用椅子进行的3种练习项目 64

10分钟增加肌肉力量战略8 使用哑铃的4种项目 66

10分钟增加肌肉力量战略9 使用哑铃化肩部的项目 68

应该准备怎样的哑铃/各种各样的哑铃 70

设定合适的负荷（重量）是成功的关键 72

项目解说 74

胸 74

俯卧撑（宽式） 74

军队式俯卧撑 76

钻石式俯卧撑 76

上斜式俯卧撑 76

下斜式俯卧撑 76

利用椅子的俯卧撑 77

上背 77

哑铃下垂练习 77

腿·臀部 78

印度式半蹲 78

宽式半蹲 78

单侧半蹲 79

前后式半蹲 80

半蹲式哑铃练习 80

前跨式半蹲 81

单腿后摆 81

脚跟上提 82

单脚脚跟上提 82

臀部上抬 83

肩 83

侧提式哑铃练习 83

前提式哑铃练习 84

耸肩式哑铃练习 84

肩举式哑铃练习 85

上臂 85

曲臂支撑 85

上提式哑铃练习 86

单臂上举式哑铃练习 86

腹 87

仰卧起坐 87

仰卧提腿 87

交叉式仰卧起坐 88

侧向仰卧起坐 88

下背 89

仰卧后展 89

早安式半体前屈 89

健身运动前务必进行准备活动 90

第3章 室内、户外简单易行的有氧运动 93

使10分钟有氧运动获得成功的5大要点 94

开始进行10分钟有氧运动吧 96

攻略法1 试着注意步行时的速度 96

攻略法2 不必进行让自己感到非常劳累的运动 98

哪些情况下适合进行缓和的运动 99

攻略法3 利用看电视的时间 100

利用电视广告时间进行的短时间运动练习 101

攻略法4 把楼梯当作健身场所 102

10分钟的能量消耗 103

攻略法5 把运动时间加在一起计算 104

一天中的哪段时间最适合进行有氧运动 105

攻略法6 决定一种对自己有益的运动吧 106

寻找喜欢的练习项目/哪种有氧运动练习最适合自己 107

攻略法7 挑战真正的步行运动 109

掌握有效的基本步行技术 110

正确的姿势是正确的步行法的基础/步行的基本技术 110

检查自己的步行法 112

了解目标脉率的基准 113

为了舒适、安全地进行步行运动 114

攻略法8 设定自己的步行路线 116

关于步行的速度 117

让运动鞋增加步行运动的欢乐 118

第4章 简单易行的柔软性练习 119

使提高柔软性的锻炼获得成功的6大关键 120

提高柔软性体操效果的要点 121

办公室柔软体操 每天长时间坐办公室的人 122

当你长时间使用电脑感到疲劳的时候 124

利用短暂的办公间隙时间 125

预防腰疼的要点 126

为了让柔软体操更有效① 127

自宅柔软体操 清晨醒来，令你精神爽快的柔软体操 128

消除一天疲劳，令你心情放松的柔软体操 130

见缝插针，活用日常生活中的短暂时间 132

边看电视边轻松地做些伸展运动 134

让步行锻炼变得更舒适的柔软体操 136

为了让柔软体操更有效② 138

第5章 维持健康、增强体力与饮食的关系 139

Q13 我痛感体力衰退，怎样的饮食能让我变得强壮？ 140

为什么蛋白质很重要？ 143

Q14 我想减轻体重，为了减肥成功，饮食上有何要点要注意？ 144

减少脂肪的饮食要点 146

Q15 为了健身的目的，应该怎样有效地摄入早餐、午餐和晚餐？ 148

关于不吃早餐减肥 149

Q16 改不了吃零食的习惯就瘦不了吗？ 152

Q17 如果想要减轻体重，应以不摄入脂肪为好吗？ 154

脂肪的极其重要的作用 155

为了摄入身体必需的脂肪酸 157

Q18 经常听到“抗氧化物质”一词，它对健康很重要吗？ 158

什么是活性氧 159

色彩丰富的各种新鲜蔬菜和水果是抗氧化物质的宝库 161

Q19 维生素、矿物质对健身起什么作用？ 162

Q20 我知道饮食的重要性，但要我规规矩矩吃每顿饭实在是太难了。这样的话健身就不会成功了吗？ 168

利用营养补助食品 169

Q21 提高蛋白质摄入效果的营养补助食品有哪些种类？ 172

Q22 为了消除疲劳，或为了练就不易疲劳的体格，在饮食上有何要点？ 174

Q23 也许是容易得便秘，我的身体一直不太好。如何才能使身体变得“通畅”呢？ 176

什么是膳食纤维 177

为什么膳食纤维对健身很重要？/膳食纤维含量丰富的食品 179