郭老师的跑步课PDF电子书下载

第一类 给想了解跑步运动的你 2

基本知识篇 2

1 全球都在跑！世界各国有超过一亿人在跑步 2

2 政治人物也跑步，因为他们想给人廉洁、自律的印象 5

3 最强效、最叫人“嗨”的药物，就是跑步时体验到的“跑者的愉悦” 5

4 只要能一口气跑一小时以上，就不会忧郁 6

5 “不运动就情绪不稳”的有害案例非常稀少 6

6 跑者的定义是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者 7

7 跑步会让屁股变小 7

8 骨架大的女孩再也不会被“你会越跑越魁梧”这种话骗了 13

9 爱打瞌睡者的救星就是跑步 13

10 实证观察显示，跑步族群得癌的案例真的比较少 14

11 胖子只要用对方法，跑步就不会受伤 14

12 福音！女性身体脂肪较多，跑步可以改善 14

13 跑步比游泳还好 15

14 跑步机替你计算出来的消耗卡路里数值，只能当参考 15

15 跑步入门者须知：先快走 16

训练篇 18

16 让肌力增强后再开始跑步 18

17 有经验的跑者可以渐渐挑战长距离的比赛 28

18 40岁以上身材走样的妈妈们，可以试试“跑跑走走” 28

19 没时间一次完成长时间的运动，如果利用一天几次的工作空档做运动，也同样有效 29

20 找个伴陪你，就很容易让自己保持运动习惯了 30

体能与修复篇 32

21 跑步着地的瞬间，膝盖要保持弯曲状态，才能分散冲击，减少膝盖负担 32

22 持续跑到90岁的人并不稀奇 34

23 跑步怕晒黑？据说莫扎特早夭的原因就是日夜颠倒工作，长年不见阳光的缘故 37

24 对男性来说，跑步最惊喜的收获就是性功能有显著改善 38

疑难杂症篇 40

25 得了糖尿病还能跑吗？许多奥运金牌选手就是糖尿病患者 40

26 高血压的人适合跑步吗？该注意哪些事？ 42

27 借由运动而减重，就可改善新陈代谢症状 43

28 看到运动猝死的新闻报道，跑步的人要如何避免？ 44

29 心脏不好的人，也有方法可以自我检测是否适合跑步 44

30 乙型肝炎带原者跑步，应该禁绝喝酒，才能护肝 45

31 女性建立跑步习惯之后，经期也会变得规律起来 46

32 扁平足的人，可以选用有脚弓设计的鞋子去跑步 46

33 腰围90厘米以上的男人要注意 49

34 尿失禁的女性，可用跑步搭配“凯格尔运动”带来良好的强化肌群效果 49

35 运动内衣的包覆效果，使各种体型的女性都可以享受跑步的乐趣 52

36 跑步最出名的迷信：让子宫下垂或胃下垂 52

37 我变聪明了！跑步可以提升学习能力 53

38 小孩跑步也有诀窍，但是不要跑太长的距离 53

39 一则令人感到很不忍心的新闻 54

40 把不同年龄的孩子培养成运动员的方法 54

第二类 给刚开始跑步的你 58

基本知识篇 58

1 一天中任何时候都适合跑步 58

2 常换地点跑步，就不会有心理上的疲倦 58

3 为了保护心脏，跑步完的冷却时间和再伸展时间，绝对不能忽略 59

4 正确的热身方法 60

5 跑多慢才叫慢跑？ 60

6 日本超马名将工藤真实的跑姿经济又有效率，没有多余的动作，非常值得学习 61

7 以跑步搭配重量训练，会大幅提升你的身体适应生活的能力 63

8 “为了身体健康”这个动机，会让你一直跑下去 70

9 “快走”和“慢跑”的差别 70

10 快走多久才开始跑步？我可以一直快走吗？ 71

11 只要热身时间拉长一点，就不会在刚开跑时感到异常疲累 71

12 如果一阵快跑之后你连走路都觉得太累，那就代表你跑步速度超过身体可负荷的范围了 72

13 如果你跑步的目的是为了健康，那就以时间来当计算单位，例如跑1个小时 72

配备篇 73

14 “洋葱式”是冬天跑步的正确穿衣服方法 73

15 紧身裤可以有效解决双腿摩擦的问题 74

16 郭老师你都穿哪一种鞋？推荐一款鞋子吧！ 74

17 跑步鞋讲究的是抓地力和排水 74

18 比赛时可以穿轻薄一点的鞋子 75

19 内八与外八的人也有矫正鞋款可以选用 76

20 一份买跑鞋时的注意事项清单 76

21 绑鞋带不要太紧，免得妨碍血液循环 77

22 排汗衫确实比纯棉T恤好 78

23 袜子的选购诀窍 78

24 夏天跑步时如果衣服穿得比较宽松，容易露出胸衣，该怎么避免呢？ 78

25 女生生理期的时候，可以在紧身裤外面加穿短裤 79

26 冬天跑步，手套很必要 79

27 用运动眼镜让自己看起来更酷，发挥更强的护眼效果 80

训练篇 81

28 用快走打下慢跑基础 81

29 采用“阶梯式原理”来提升运动的强度 82

30 练习频率：入门者隔天运动一次，理想的跑者则是每周跑6天 83

31 每次运动中，加入一小段“拉大步幅”的练习 84

32 跑步用前脚掌着地真的比较好吗？ 84

33 伸展这样做就对了 85

34 跑步运动完的正确收操，是跑者最享受的时刻！ 100

35 慢跑的呼吸法 101

36 “核心肌群”是完美肌肉线条与身体曲线的关键 102

37 追求“跑感” 103

38 基本的训练概念是“一天轻，一天重” 103

39 在田径场跑步，要注意方向与抓地力 104

40 每次使用跑步机，大概一个小时左右即可 105

41 有一阵子没运动后，重新开始时要先增加运动频率，减少运动量 106

42 夏天用来练速度，冬天用来练耐力 106

体能与修复篇 107

43 跑步前吃饭，还是跑步后吃饭？ 107

44 以时间为单位来练跑，就可以减重 107

45 跑步减重减不下去了，这时就要设法让肌肉结实，以便燃烧更多热量 108

46 双管齐下顺利瘦小腹！跑步＋把腹肌练结实 109

47 让我告诉你，跑步时如何不让肚子痛 110

48 一小时以内的运动量，并不需要喝运动饮料 111

49 跑步完要冷敷 112

50 刚运动完也是可以洗澡的 112

51 RICE原则可以拯救你的急性运动伤害 112

52 脚踝受过伤的人该注意的跑步事项 113

53 冰敷15分钟之后要休息5分钟 114

54 热敷见效的方法在这里 114

55 冲、擦、敷、看的外伤处理法较有利复原 114

56 适度修剪趾甲，才能防止黑趾甲 115

57 跑者不需要进补 116

58 跑者多伸展，可避免“铁腿” 116

59 跑者的手臂和肩膀竟然会很酸？ 116

60 脚底疼痛的处理方法 117

61 食物的内容与摄取的量，才是减肥的重点 117

疑难杂症与赛事篇 118

62 冬天跑步戴上口罩，才不会流鼻涕 118

63 生理期也可以用快走代替跑步 118

64 年长者的跑步速度要放慢 118

65 千万别听信“治疗感冒要流汗” 119

66 跑完步来一杯啤酒是享受，来两杯啤酒是负担 119

67 跑步前可以喝咖啡或茶 119

68 刚开始跑步时会放屁，这是很正常的 120

69 只有初入门者才会皮痒？ 120

70 用平常心面对跑完后的情绪变化 120

71 过瘦的人能借跑步增胖 121

72 跑完会恶心想吐的人，要注意血糖过低的问题 121

73 跑步时别让着地的冲击力循着脊椎震荡到你的脑部 122

74 什么？田径场跑步也有礼节问题？ 123

75 重要的赛事信息网站 123

76 第一次报名参加路跑赛，请问当天要做哪些特别的准备？ 123

77 赛事主办大会所发的衣服，并不是非穿不可 124

78 跑步前可以躲到人群中取暖，保持身体温度 124

79 跑步前未必要排尿排干净 125

80 乌龟与野兔的配速原则 125

81 10公里赛事的配速示范 126

82 赛事中，即使不渴也要喝一点水 126

83 参赛时不要听随身听 127

84 参赛时也不要闯红灯 127

85 参赛时不要紧贴前面的选手 127

86 通过终点别急着回家 128

87 参赛时不可太冷漠，应该适度回应加油群众的热情 128

88 不要太在乎成绩啦！ 129

89 肌内效贴布（Kinesio）别乱贴，人家是练过的 130

第三类 给开始跑半程马拉松的你 132

基本知识篇 132

1 适合忙碌的跑友，往全程马拉松前进的前哨站！ 132

2 半程不是整整21公里 132

3 累积2次半程马拉松，再前进全程马拉松！ 132

4 游刃有余跑半程马拉松＞勉强跑全程马拉松 133

配备篇 134

5 检测跑鞋好简单，左右摇一摇，当它不再不动如山就该换了 134

6 袜子何时该淘汰？ 134

7 2双练习鞋，1双比赛鞋，刚刚好 135

训练篇 136

8 柔软度跟身体协调性有关，协调性好，运动能力就增强 136

9 想增加速度？身高腿长的跑者加大步幅，身形娇小的跑者加快步频 136

10 练习“间歇跑”，能锻炼心脏，也能增加速度 138

11 挑战半马的你，郭老师帮你开每周练习菜单 139

12 练习LSD，就能训练肌耐力 140

13 什么叫作“速耐力”？“有氧阈值”又要如何计算？ 140

14 在夏天里举办的路跑赛热到快虚脱？进行耐热训练是必要的 141

体能与修复篇 142

15 跑步前、跑步中、跑步后，都要补充水分才行 142

16 比赛前2小时就要用餐，如果来不及就到补给站补充 142

17 在补给站我该喝运动饮料还是水？该喝多少？ 142

18 正确配速：前半段配速慢，后半段配速快 143

19 我常常前半段跑得不错，后半段就撑不下去，怎么改进？ 143

20 跑了23路程后短暂休息，反而能产生“再生力量”，后面1/3路程健步如飞！ 143

21 我跑步之后发现下肢水肿，要如何处理或预防呢？ 144

22 夏天跑步预防中暑，完备的防晒3步骤不可以少 145

23 天热参赛时同伴中暑了，该如何帮他急救？ 146

24 小腿与大腿抽筋，立即的急救方法跟着我做 146

25 你以为自己没吃进脂肪？其实你不知不觉吃进了不少咯！ 148

疑难杂症与赛事篇 149

26 跑步时该想什么？想让自己快乐的事，想自己会变健康！ 149

27 我的朋友说我跑步呼吸太大声，到底是怎么回事？ 150

第四类 给第一次挑战全程马拉松的你 152

基本知识篇 152

1 跑全程马拉松的意义非凡 152

2 马拉松的起源真的是希腊传令兵跑回雅典报喜讯，然后就倒地不起吗？是不是当时的人营养比较差，所以他跑完就挂了？ 152

3 世界上最出名的马拉松赛是哪一个？ 152

4 城市马拉松跟一般的马拉松赛有什么差别？ 153

5 为什么马拉松一定要跑42.195公里？ 153

6 每场马拉松赛的距离是怎么丈量出来的呢？是不是骑摩托车沿路看就可以了？ 154

7 就算马拉松路线有上下坡，距离也要坚持42.195公里！ 154

配备篇 155

8 一双比赛专用的马拉松鞋是必要的 155

9 一次性雨衣在冬天跑马拉松时超好用！ 155

10 我有必要买心跳表吗？好想把这笔钱省下来啊！ 156

训练篇 157

11 以16周准备，挑战全程马拉松就不难 157

12 业余跑者的自主练习，以自己平常的跑步速度去累积距离 158

13 最了解自己身体的是你，自己制订训练课表，或找专业老师帮忙 158

14 我一周跑步五次，想参加全程马拉松，这五次跑步练习内容该如何分配？ 159

15 换换口味游泳与骑自行车，可以提升你的跑步成绩 159

16 适当的重量训练，对提升马拉松成绩也有帮助 160

17 我可以用3公斤的绑腿每天慢跑12公里来训练自己的腿力吗？ 160

18 夏天往凉爽的高地练跑，顺便欣赏风景去！ 164

体能与修复篇 165

19 跑完马拉松后免疫力会降低，开始前几天先吃维生素B族顾身体 165

20 热天时比赛成绩较差很正常，注意4个步骤，成绩就不会差太多 165

21 补给站欢迎你光临：“撞墙”现象大多来自于练习量不够 166

22 孑然一身轻去参赛，尽量使用补给站 166

23 如何避免抽筋？为什么跑步跑到后来会想吐？ 167

24 当你觉得疲惫、食欲不振……有可能是训练过度了 167

25 比赛中或比赛后出现血尿是正常的吗？ 167

26 跑完马拉松后恢复时间要多久？慢跑与休息不运动两种方式，结果都一样！ 168

27 刚跑完马拉松不痛，回家后却痛了，其实是韧带延迟性发炎作祟 169

28 结实的肌肉每天消耗的热量会比松散的肌肉高出4倍之多！ 171

29 运动按摩和坊间一般的经络按摩大不同，别走错了门 171

30 帮助加速排除乳酸的是冷水，不是热水 175

疑难杂症与赛事篇 176

31 乙肝带原者也可以成为优秀的跑者 176

32 跑龄越长的跑者冬天跑步越怕冷很正常，因为脂肪层变薄了 176

33 第一次的马拉松赛，留下美好经验最重要 177

34 补给站的间隔距离是正式比赛前要注意的信息 177

35 慢跑的人不能做奥运金牌梦，但是每个人都可以实现完成马拉松的梦想 177

36 第一次参加全程马拉松赛，订定的参赛目标多少才合理？ 178

37 比赛时我怎么自己控制速度？ 178

第五类 给已经是马拉松高手的你 180

基本知识篇 180

1 规划跑步生涯，以你每天能运动的时间为准 180

2 全世界难度最大的马拉松是北极或南极马拉松吗？ 181

3 世界五大马拉松的特色各有不同，在此简介报名门槛 181

4 国际田径总会颁发的金牌赛事，认证的标准是什么？ 183

训练篇 184

5 想跑进4小时内，10公里成绩要维持在50—53分钟的实力才行 184

6 跑上坡不看坡顶，跑下坡不急刹车 184

7 跑完马拉松没有所谓“经济”一点的训练方法。成绩完全反应在练习量上！ 187

8 赛前一至两周开始调整，让肌肉适当休息，在比赛时就能最佳发挥 187

9 下雨天可以用爬（跑）楼梯进行训练 188

10 年纪变大，生理上的退化让成绩退步，建议加强大腿肌力避免受伤 192

体能与修复篇 193

11 练习时用十分力，比赛时用八分力 193

12 为了节省时间，过补给站而不入，非常不适当 193

13 必要时自备小水瓶挂在腰上，以免还没到补给站就渴倒路边 194

14 运动过度，会导致骨髓制造红细胞的速度赶不上大量运动消耗红细胞的速度 194

15 一颗网球加上一条毛巾，治疗足底筋膜炎不必求人 195

16 提升阿基里斯腱柔软度，可减轻跑步脚后跟疼痛 197

17 为什么比赛跑到半途常觉得上半身僵硬，肩膀酸，手臂也酸呢？ 197

疑难杂症与赛事篇 199

18 跑步是有氧运动，但“过氧化”会伤害细胞，要如何知道自己的“那一条线”在哪儿？ 199

19 参加马拉松赛的前夕必须要禁欲吗？ 200

20 接近50岁的我，练习时提不起劲了，难道我不再爱马拉松了？ 200

21 疯百马不是错，但一年跑三个马拉松赛就好 201

22 目前马拉松赛不少，怎么选择就看你的终极目标 202

23 赛事质量检测的简易评量表在此 202

24 参赛当然要有策略，不妨来个“跟车”或“钓鱼” 204

第六类 给挑战超级马拉松的你 206

基本知识篇 206

1 要怎么定义一项比赛是超级马拉松？ 206

2 超级马拉松赛有几种？报纸上看到的南极100公里也算超级马拉松赛吗？ 206

3 超级马拉松有国际性组织吗？ 207

4 超级马拉松赛的纪录有哪几类？ 207

5 24小时超马赛，能跑多长才算是高手？ 207

6 东吴国际超级马拉松赛已经成为台湾地区路跑赛中的经典赛事！ 208

7 希腊的斯巴达松超马赛，是许多超级马拉松跑者向往的赛事 208

8 跑超级马拉松有两个条件：“有钱又要有闲” 209

9 超级马拉松和马拉松，两者有哪些区别？ 209

10 超级马拉松纪录想要获得国际承认，得先检视主办单位符合哪些条件 210

11 国内超马比赛中，分龄的纪录承认需要药检吗？ 210

12 24小时赛和48小时赛中可以有多少中间纪录产生？ 211

13 多天赛中某一天或某几天成绩优异，也可以是纪录吗？ 211

14 多天赛比赛形式还有其他区分吗？ 212

15 超级马拉松一天赛和多天赛应该有补给员吗？补给员该做哪些事？ 212

配备篇 214

16 超马选手特别的鞋子造型：鞋面脚趾部分挖空，让脚趾露在外面 214

训练篇 215

17 宁愿采取保守原则，让身体有更多的适应时间，再进阶超马赛 215

18 有人每天练很多，有些人是周末才练得长，哪一种策略较好？ 215

19 超级马拉松跟全程马拉松在跑步姿势上有没有差别？ 216

20 超级马拉松领域的赛事从50公里到1000英里都有，我该如何规划我的超级马拉松生涯？ 216

21 准备50公里赛和100公里赛练习方式有没有差别？ 216

22 准备24小时赛，先找出自己的“最佳经济速度” 217

23 长时间赛事如何克服想睡的问题呢？ 217

24 训练多天赛三阶段，培养快速的恢复能力 218

25 关家良一已经在东吴超马赛中七连霸，他是怎么准备东吴24小时赛的？ 218

26 身为超级马拉松跑者，我如何规划一整年的运动行事历？ 219

体能与修复篇 221

27 24小时赛的比赛策略：关家良一的时钟精准法 221

28 48小时赛的比赛策略：多练习走路 223

29 72小时赛参赛策略：第二天安排短暂睡眠时间 224

30 六天赛和七天赛的比赛策略：跟平日作息一样，清晨开始跑，跑到晚上12点休息睡觉 224

31 超级马拉松赛比赛中该吃哪些东西？ 224

32 超级马拉松赛中应该补充哪些人工食品（药品）？ 225

33 香蕉、薯片与能量包可以交替补给身体 225

34 跑多天赛脚底起泡该如何治疗？ 226

35 天气热时身体里喝温的，身体外淋冰凉的水 226

36 超级马拉松对身体消耗大，平时应该吃补品吗？ 226

37 每年让身体有至少一个月的完全休息时间 227

38 我可以买复健器材在家，自行加速恢复吗？ 227

疑难杂症与赛事篇 228

39 超级马拉松，能完成就值得庆祝 228

40 超马比赛过程中，脑子该想哪些事？ 228

41 几次跑超级马拉松都发生肠胃道出血，该如何防止？ 229

42 参加超级马拉松24小时赛，为什么跑了一半之后我就开始吃不下，时速就往下掉？ 230

43 长年跑步下来我的体脂肪接近10，需要降到个位数以下吗？ 230