社会体育指导员 体适能教练员 5级PDF电子书下载

第1章 运动训练科学基础 1

1.1 骨骼肌解剖结构与生理功能 3

1.1.1 骨骼肌解剖结构 3

1.1.2 骨骼肌生理功能 6

1.2 神经肌肉解剖结构、生理基础以及肌肉力量的影响因素 8

1.2.1 神经肌肉解剖结构 8

1.2.2 神经肌肉生理基础 10

1.2.3 肌肉力量的影响因素 11

1.3 骨与骨连接的结构和功能 13

1.3.1 骨与骨连接的结构 13

1.3.2 骨与骨连接的功能 14

1.4 循环系统的结构与生理功能 15

1.4.1 循环系统的结构 15

1.4.2 循环系统的生理功能 17

1.5 呼吸系统的结构和生理功能 19

1.5.1 呼吸系统的结构 19

1.5.2 呼吸系统的生理功能 20

1.6 肌肉骨骼系统的杠杆 21

1.6.1 肌肉骨骼系统的杠杆组成 21

1.6.2 肌肉骨骼系统的杠杆类型 22

思考题 24

第2章 运动营养基础 25

2.1 六类营养素 27

2.1.1 糖 27

2.1.2 蛋白质 30

2.1.3 脂肪 31

2.1.4 无机盐 33

2.1.5 维生素 34

2.1.6 水 35

2.2 能量代谢基本理论 36

2.2.1 人体能量代谢的消耗 36

2.2.2 人体三大供能系统 37

2.3 膳食结构与膳食平衡 39

2.3.1 膳食结构 39

2.3.2 膳食平衡 39

2.4 客户膳食结构分析与能量消耗评估 42

2.4.1 客户膳食结构分析 42

2.4.2 客户膳食能量消耗评估 47

思考题 49

第3章 体适能教练员和体适能产品 51

3.1 体适能教练员 53

3.1.1 体适能教练员的概念 53

3.1.2 体适能教练员的职业素养 53

3.2 体适能产品 56

3.2.1 体适能产品概述 56

3.2.2 体适能产品的标准课程组成 56

思考题 58

第4章 客户健康评估 59

4.1 人体健康状况评估方法 61

4.1.1 健康状况问卷 61

4.1.2 体适能测试 64

4.2 体适能教练员的MATER技术 65

4.2.1 MATER的概念 65

4.2.2 MATER的组成 65

4.3 客户咨询和健康评估 66

4.3.1 客户健康历史问题 66

4.3.2 客户健康风险因素评估 69

思考题 72

第5章 体适能教练员的沟通技巧与协议签订 73

5.1 客户行为改变模式与体适能教练员的沟通技巧 75

5.1.1 阶段性改变模式 75

5.1.2 客户的目标设定 78

5.1.3 沟通技巧 79

5.1.4 体适能教练员的角色 83

5.2 体适能教练员协议的签订 84

5.2.1 风险管理 84

5.2.2 体适能教练员协议样本 87

思考题 93

第6章 测试与评价技术 95

6.1 测试的意义 97

6.1.1 客户运动天赋评估 97

6.1.2 确认需要提高的运动能力 97

6.2 测试术语 97

6.3 测试质量的评估 98

6.3.1 有效性 98

6.3.2 可靠性 99

6.4 测试的选择 99

6.4.1 运动经历和训练状态 99

6.4.2 性别和年龄 100

6.4.3 环境因素 100

6.5 测试的实施 100

6.5.1 健康和安全性的考虑 100

6.5.2 测试者的选择和培训 101

6.5.3 记录表格 101

6.5.4 测试方案 101

6.5.5 测试顺序 102

6.5.6 测试前客户的准备 102

6.6 测试方法 103

6.6.1 肌肉力量测试与评价 103

6.6.2 肌肉耐力测试与评价 106

6.6.3 有氧能力测试与评价 108

6.6.4 柔韧性测试与评价 109

6.6.5 身体成分测试与评价 111

6.7 客户档案的建立 114

思考题 115

第7章 体适能教练员训练技术 117

7.1 力量训练技术 119

7.1.1 基本概念 119

7.1.2 肌力训练指引 119

7.2 抗阻训练技术 120

7.2.1 抗阻训练的动作分析 120

7.2.2 抗阻训练的基本技术 121

7.2.3 抗阻训练动作的预备动作阶段和基本动作阶段 124

7.2.4 身体主要部位肌肉抗阻训练动作技术图示 125

7.2.5 抗阻训练的保护 162

7.3 心肺能力训练技术 162

7.3.1 心肺耐力定义及训练指引 162

7.3.2 心肺能力器械训练技术 163

7.4 柔韧训练技术 167

7.4.1 柔韧性定义及影响柔韧性因素 167

7.4.2 伸展的益处 167

7.4.3 伸展的种类 167

7.4.4 身体主要部位肌肉柔韧性训练动作技术 168

思考题 172

第8章 健身场所常见运动损伤的现场处理 173

8.1 健身场所常见运动损伤 175

8.1.1 肌肉拉伤 176

8.1.2 韧带拉伤 177

8.1.3 关节扭伤 178

8.1.4 运动性低血糖 178

8.1.5 肌肉痉挛 179

8.1.6 晕厥 179

8.2 运动损伤的现场处理 179

8.2.1 冷疗法 179

8.2.2 止血、包扎、临时固定和搬运 180

8.2.3 心肺复苏术 183

思考题 185

第9章 运动方案设计 187

9.1 运动训练方案 189

9.1.1 运动计划的概念 189

9.1.2 制订运动计划的程序和原则 191

9.1.3 抗阻训练计划 193

9.1.4 伸展练习计划 196

9.1.5 有氧运动计划 198

9.1.6 练后放松 200

9.2 特殊人群的体适能课程 200

9.2.1 超重人士的健身运动 200

9.2.2 心血管系统疾病人士的健身运动 201

9.2.3 代谢性疾病人士的健身运动 208

思考题 212

第10章 健身场所设计与管理 213

10.1 健身场所的设计 215

10.1.1 健身场所的类型和区别 215

10.1.2 健身场所的健身功能 216

10.1.3 健身场所的规划设计过程 216

10.1.4 新场所设计的检查和评估 217

10.2 健身设施放置的原则与方法 219

10.2.1 健身设备的选择 219

10.2.2 健身场所功能区的布局 219

10.2.3 功能区的划分 221

10.3 健身场地与设施管理 223

10.3.1 健身设备的维护 223

10.3.2 场地维护 225

10.3.3 风险管理 230

思考题 231

附录 各项测试数据量表 233

附表1 NCAA一级大学女运动员1RM卧推、深蹲和高翻的百分比估值 235

附表2 美国高中和大学橄榄球客户1RM卧推、深蹲和高翻的百分比估值 236

附表3 优秀男女客户立定跳远的百分比等级 237

附表4 年龄组和性别对半幅度卷腹的百分比等级 237

附表5 年龄组和性别对俯卧撑的适能分类等级 238

附表6 YMCA卧推标准 238

附表7 2.4 km（1.5 英里）跑步时间百分比等级 239

附表8 12min跑的百分比等级 239

附表9 坐位体前屈测试百分比等级 240

附表10 皮褶厚度推算身体密度的公式 241

附表11 体脂百分比公式 241

附表12 身体成分百分比等级 241

附表13 男女体脂百分比的评分标准 242