健美、哑铃技巧图解与健身法PDF电子书下载

健美技巧图解 4

第1章 必不可少的理论知识 4

一、健美训练的环境要求 4

二、健美训练原则 7

三、健美训练三要素 9

四、健美训练计划的制定 12

五、健美训练的呼吸方法 21

六、健美训练的动作速率 22

七、健美训练的运动负荷 23

八、健美训练中的有氧练习 26

九、健美运动的基本技术和理论知识 27

十、基本动作与孤立动作 33

十一、评定、检验和设计训练动作 34

十二、健身房中的减肥减脂训练 36

第2章 最佳健美练习动作 40

一、胸部肌群 40

二、背部肌群 54

三、肩部肌群 65

四、臂部肌群 76

五、腹部肌群 94

六、腿部肌群 101

第3章 健美运动的营养摄入 116

一、营养饮食对健美的重要性 116

二、初学者的饮食要求 116

三、健美运动员的营养补充 119

四、国际流行的健美运动营养补剂 124

五、制定每日进餐计划 126

六、食物营养素表 128

第4章 健美明星训练赏析 132

一、健美明星谈胸部训练 132

二、健美明星谈背部训练 133

三、健美明星谈肩部训练 134

四、健美明星谈肱二头肌训练 136

五、健美明星谈肱三头肌训练 138

六、健美明星谈腹肌训练 139

七、健美明星谈股四头肌 141

八、健美明星谈小腿训练 142

第5章 健美竞赛 146

一、如何观赏健美比赛 146

二、健美比赛动作 150

哑铃健身法 170

家庭实用哑铃健身法概述 170

哑铃健身的概念和特点 170

家庭实用哑铃健身的作用 171

哑铃健身的起源、种类和规格 176

哑铃健身的起源 176

哑铃的种类和规格 177

人体主要肌肉 181

上肢肌肉 181

躯干部肌肉 186

肩部肌肉 194

下肢肌肉 197

发展各部肌肉的方式 204

发展手部肌肉 204

发展前臂部肌肉 207

发展上臂部肌肉 212

发展肩部肌肉 226

发展胸腹部肌肉 235

发展背腰部肌肉 244

发展大腿部肌肉 251

发展小腿部肌肉 257

使用哑铃发展各部肌肉的方法 264

决定锻炼效果的几个重要因素 264

发展肌肉的方法 266

哑铃锻炼法则 271

几种常见畸型矫正法 279

鸡胸矫正法 279

驼背矫正法 281

脊柱侧弯矫正法 284

削肩矫正法 285

“O”型腿和“X”型腿矫正法 287

扁平足矫正法 289

锻炼计划的制定 292

怎样制定锻炼计划 292

锻炼计划示例 296

哑铃操 309

单臂轮换弯举 309

前臂轮换绕环 310

上臂轮换绕环 311

耸肩提肘 312

上肢运动 313

扩展胸部 314

胸前合展 315

体侧伸 316

俯姿转体 317

站姿转体 318

体侧倾 319

屈体半蹲 320

跨步侧蹲 321

下蹲提踵 322

哑铃健身的卫生保健 324

体格的自我测量 324

饮食卫生 330

科学对待疲劳与伤痛 338

我国健美运动情况简介 343

我国健美运动简史 343

健美竞赛简介 345

健美技术等级标准 363