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前言 3

＜本书的阅读法与使用法＞ 4

本书的结构 4

各章的结构 6

序章 心情愉快地坚持练习、提高水平 1

川越式马拉松训练 1

注意事项之① 心情愉快地进行训练相当重要 2

注意事项之② 了解跑马拉松必须具备的能力 3

你知道吗？跑马拉松必须具备的能力有哪些？ 3

注意事项之③ 理解训练的目的 4

你知道吗？了解各项训练的目的 4

注意事项之④ 了解自己的能力，调整训练的质与量 5

注意事项之⑤ 备赛期可分为五个阶段 6

你知道吗？了解五个训练阶段 6

注意事项之⑥ 分四个级别进行训练 7

你知道吗？练习者根据自身情况决定训练内容 7

注意事项之⑦ 制订训练计划 8

你知道吗？一周训练计划范例 8

注意事项之⑧ 记录训练日志，掌握身体状况 9

你知道吗？训练日志范例 9

注意事项之⑨ 练习时奔跑距离不要超过3千米 10

以最佳状态坚持练习 11

专栏1 对话川越总教练／跑者们的Q＆A① 12

第1章 马拉松运动的基础 13

准备期 13

＜练习前／准备期的心理准备＞ 14

为开始训练打下基础 14

心情愉快地坚持训练十分重要 15

你知道吗？跑马拉松需要具备哪些身体条件？ 15

＜马拉松基础姿势＞ 16

跑法解说 从直立站姿开始 16

站立→步行→跑步之间具有联动性 16

跑法解说 迈出第一步，落地 18

脚后跟先着地，用整个脚掌承担体重 18

跑法解说 从第一步到步行 20

通过健走练习基础动作 20

跑法解说 从步行到跑步①快步跑法 22

小步幅、高频率的跑法 22

跑法解说 从步行到跑步②大步跑法 24

用较大步幅，充满活力地奔跑 24

＜跑前热身与跑后放松的基本理论＞ 26

跑前热身与跑后放松的基础 26

训练前后必不可少的准备和护理 26

项目清单一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练习项目 27

了解必须伸展的身体部位 28

你知道吗？伸展的部位大体分为五处 28

你知道吗？跑前热身的概念和练习方法 29

你知道吗？跑后放松的概念和练习方法 30

认识、调整身体左右两侧灵活性和活动度的差异 31

你知道吗？确认、改善左右两侧差异的伸展活动 31

＜练习前／准备期的目标＞ 32

以慢跑为核心，培养“脚力” 32

愉快地坚持下去，自然能达成目标 32

项目清单 确认准备期跑步训练的要点 33

＜跑步训练＞ 34

训练项目01 健走 34

慢步走是训练的第一步 34

训练项目02 慢跑 36

注意避免过度加速 36

训练项目03 配速跑 38

自始至终保持同一速度 38

训练项目04 冲刺跑 40

使用大步幅，跑出活力 40

＜补充强化训练的基本理论＞ 42

通过补充强化训练培养必要的肌肉力量 42

进行补充强化训练的四个目的 43

找准不足，进行强化 43

你知道吗？马拉松运动能锻炼哪些肌肉？ 43

通过减少肌肉力量差异来提高水平 44

你知道吗？①练习时考虑前后的平衡 44

你知道吗？②练习时考虑左右的平衡 45

你知道吗？③锻炼时应考虑身体对角线肌肉平衡 45

通过小测验，检查前后左右的平衡能力 46

目的不同，训练方法亦不同 48

你知道吗？了解旨在锻炼肌肉的训练项目 48

均衡锻炼三种肌肉力量 49

你知道吗？关于训练的量（次数）和质（负荷） 49

你知道吗？补充强化训练与跑步训练的平衡 49

＜运动装备的基础知识＞ 50

如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备 50

选择合适产品的判断标准 50

选择运动鞋的关键是舒适度和气垫性能 51

了解长跑运动装备 52

＜饮食、营养的基础知识①＞ 54

注意合理膳食，增强体质与完善体能管理 54

注意合理膳食 55

跑者自测 根据跑步时间合理安排膳食 55

＜运动伤害的基础知识＞ 56

常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法 56

一旦发现异常，应及时治疗 56

跑者自测 受伤的主要种类 57

跑者自测 了解受伤的主要原因 58

保持训练、饮食、睡眠的平衡 59

根据身体状态灵活安排休养 59

＜训练计划的制订方法＞ 60

训练计划 无运动经验者模式（准备期） 60

注意以较慢速度持续活动身体 60

训练计划 标准模式（准备期） 62

提升体力＆适应长距离跑步的计划表 62

训练计划 有运动经验者模式（准备期） 64

有信心也要注意合理分配跑速 64

专栏2 对话川越总教练／跑者们的Q＆A② 66

第2章 培养耐力基础 67

深入训练一期 67

＜练习前／深入训练一期的心理准备＞ 68

适应长距离奔跑，培养耐力基础 68

逐渐拉长跑步距离，最后达到 20千米 69

适当使用有氧运动和无氧运动以提高水平 69

你知道吗？根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动 69

＜模拟跑步练习的基础＞ 70

模拟跑步练习使姿势定型 70

掌握四个重点，形成适合自己的姿势动作 70

跑者自测 把握正确姿势的要点 71

＜练习前／深入训练一期的目标＞ 72

以20千米为目标，培养耐力、速度保持能力、速度感 72

马拉松训练的真正开始 72

项目清单 确认深入训练一期的训练要点 73

＜跑步训练＞ 74

训练项目05 长距离慢跑（LSD） 74

建立起可跑完长距离的自信 74

训练项目06 渐进加速跑 76

分阶段提高速度 76

训练项目07 越野跑 78

利用自然地形进行训练 78

训练项目08 斜坡冲刺跑 80

强度较大，要根据身体状况进行训练 80

＜饮食、营养的基础知识②＞ 82

提高能力与完善体能管理必备的基础营养知识 82

了解五大营养元素，均衡膳食 82

跑者自测 提高水平不可或缺的五大营养元素 83

准备型饮食和护理型饮食 84

跑者自测 针对不同的训练内容安排饮食 85

＜训练计划的制订方法＞ 86

训练计划 目标为完赛模式（深入训练一期） 86

使用难度较低的训练计划，达到跑完全程的目标 86

训练计划 初学者模式（深入训练一期） 88

逐渐延长练习距离，直至20千米 88

训练计划 跑进4小时模式（深入训练一期） 90

一周中的训练要张弛有度 90

训练计划 跑进3小时模式（深入训练一期） 92

适合高级练习者的高强度训练计划 92

专栏3 对话川越总教练／跑者们的Q＆A③ 94

第3章 培养跑完全程所必需的耐力 95

深入训练二期 95

＜练习前／深入训练二期的心理准备＞ 96

培养跑完马拉松全程所必需的耐力 96

最低目标和更高目标 97

你知道吗？不同级别比赛速度的标准 97

＜练习前／深入训练二期的目标＞ 98

以30千米为目标，注意保持与比赛相同的速度 98

以比赛速度坚持跑完30千米 98

项目清单 确认深入训练二期中跑步训练的要点 99

＜跑步训练＞ 100

训练项目09 间歇跑 100

该项目效果较好，风险也较高 100

＜训练计划的制订方法＞ 102

训练计划 目标为完赛模式（深入训练二期） 102

以慢跑90分钟为目标向前跑 102

训练计划 初学者模式（深入训练二期） 104

注意避免疲劳累积，完成30千米目标 104

训练计划 跑进4小时模式（深入训练二期） 106

逐渐延长训练距离至30千米，目标设在每千米5～6分钟 106

训练计划 跑进3小时模式（深入训练二期） 108

认真掌握计划内容，不可急躁 108

专栏4 对话川越总教练／跑者们的Q＆A④ 110

第4章 强化速度，刷新纪录 111

实践期 111

＜练习前／实践期的心理准备＞ 112

强化速度，改善体质，开启身体的比赛模式 112

同时进行多项训练，并注意保养身体 113

你知道吗？为什么要关注血液状况和身体脂肪含量？ 113

＜练习前／实践期的目标＞ 114

想象正式比赛现场，磨炼速度与节奏感 114

训练与休息的平衡非常重要 114

项目清单 确认实践期跑步训练的要点 115

＜跑步训练＞ 116

训练项目10 计时跑 116

想象正式比赛，消除不安情绪 116

＜训练计划的制订方法＞ 118

训练计划 目标为完赛模式（实践期） 118

理想状态是跑够120分钟，逐渐增加跑步距离 118

训练计划 初学者模式（实践期） 120

感受比赛速度，预备比赛 120

训练计划 跑进4小时模式（实践期） 122

掌握跑进4小时所需的节奏感 122

训练计划 跑进3小时模式（实践期） 124

要跑进3小时，应以不可或缺的速度强化为核心 124

专栏5 跑者感言①② 126

第5章 备赛期间调整身体状况 127

调整期 127

＜练习前／调整期的心理准备＞ 128

将体能的巅峰状态调整至比赛当日 128

保持能力，调整好身体状态 129

你知道吗？备战比赛，调整身体状态 129

＜练习前／调整期的目标＞ 130

备战比赛，减轻疲劳，提升身体状态 130

自比赛当天向前倒数推算，制订训练计划 130

项目清单 确认调整期跑步训练的要点 131

＜饮食、营养的基础知识③＞ 132

积蓄能量，迎向正式比赛 132

从赛前第3天开始大量摄取碳水化合物 132

跑者自测 了解糖原负荷法 133

＜训练计划的制订方法＞ 134

训练计划 目标为完赛模式（调整期） 134

注意不要损耗体力，逐渐消除疲劳 134

训练计划 初学者模式（调整期） 136

通过轻量训练，调整赛前状态 136

训练计划 跑进4小时模式（调整期） 138

若调整期太焦虑，则无法产生好结果 138

训练计划 跑进3小时模式（调整期） 140

以最佳状态走上起跑线 140

专栏6 跑者感言③④ 142

第6章 发挥出最佳水平 143

比赛的策略与方法 143

＜比赛策略＞ 144

如何在目标时间内跑完42.195千米 144

充分发挥练习中积累的经验 144

跑者自测 拿下比赛的三个关键 145

事先体验场地，感受比赛状况 146

你知道吗？看场地时需要注意的地方 146

依据个人能力而非既定目标设定速度 147

跑者自测 分段时间和分段计时 147

根据分段时间和剩余体力灵活应对 148

在供水站充分补充水分，预防中暑或脱水 150

你知道吗？通过特殊饮品充分补给 150

跑者自测 如果身体不舒服怎么办？ 151

了解各种天气状况的应对方法 152

＜比赛当天的对策＞ 154

掌握比赛当日流程，做好万全准备 154

检查从早上开始的行程 154

跑者自测 把握比赛当天的时间计划 155

饮食：“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物” 156

热身活动：根据目标和天气进行调整 156

跑者自测 根据水平等级进行调节 157

跑者自测 根据气候和身体状态进行调节 157

跑者自测 确认比赛当天需要携带的物品 158

＜比赛后的注意事项＞ 160

比赛结束后要护理身体，准备下次比赛 160

通过充分的护理和休息恢复体力 160

跑者自测 完成比赛后到下次比赛前 161

专栏7 跑者感言⑤ 162

第7章 伸展训练＆补充强化训练 164

＜伸展运动＞ 164

训练计划 静态伸展 164

01 小腿肚① 164

02 足跟腱① 164

03 足跟腱② 164

04 小腿肚② 164

05 大腿（后侧）① 165

06 大腿（后侧）② 165

07 大腿（内侧）① 165

08 大腿（内侧）② 165

09 大腿（前侧）① 166

10 大腿（前侧）② 166

11 大腿（前侧）③ 166

12 髋关节（前侧） 166

13 臀部（后侧） 167

14 臀部（侧面） 167

15 腰部周围① 167

16 腰部周围② 167

17 背部周围① 168

18 背部周围② 168

19 肩部周围 168

20 手臂周围 168

21 胸部① 169

22 胸部② 169

23 颈部（侧面） 169

24 颈部（后侧） 169

训练计划 动态伸展 170

01 大腿（前侧） 170

02 大腿（后侧） 170

03 臀部 171

04 髋关节① 171

05 髋关节② 172

06 髋关节③ 172

07 肩关节① 173

08 肩关节② 173

09 髋关节＆肩关节① 173

10 髋关节＆肩关节② 174

11 髋关节＆肩关节③ 174

12 髋关节＆肩关节④ 175

13 髋关节＆肩关节⑤ 175

＜跑步强化训练＞ 176

01 跳跃 176

02 上下半身联动跳跃 176

03 后踢 177

04 抬腿 177

05 单脚跳跃 178

06 交叉跳跃 179

＜补充强化训练＞ 180

01 扶墙抬腿 180

02 抬臀 180

03 髋部内收 181

04 侧边抬腿 181

05 髋部外转 182

06 肩胛骨内收 182

07 背阔肌下拉 183

08 哑铃上推 184

09 俯卧撑 184

10 弓箭步 185

11 下蹲 185

12 下蹲跳 188

13 分腿蹲跳 189

14 仰卧收腹 190

15 仰卧卷腹 190

16 仰卧抬腿 191

17 平板支撑 191

后记 193

出版后记 195