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上编 人体所需的营养素——蛋白质、维生素、矿物质 3

第一章 蛋白质 3

一、蛋白质在人体中的作用 3

二、人体如何获取蛋白质 4

三、人体每日对蛋白质的合理摄入量 5

四、哪些人群需要补充蛋白质 5

五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量 5

六、人体必需氨基酸的功能及作用 6

赖氨酸——有效调节人体代谢平衡 6

蛋氨酸——主要防治肝脏疾病 7

色氨酸——有效改善人体睡眠状况 7

缬氨酸——有效调节神经系统紊乱 8

亮氨酸——可有效治疗头晕症状 8

异亮氨酸——可有效治疗精神障碍 9

苏氨酸——可治疗缺铁性贫血 9

苯丙氨酸——调理胃肠道的功能 10

七、人体一般氨基酸的功能及作用 10

精氨酸——有效促进精子生成 11

谷氨酸——改善儿童智力发育 11

天门冬氨酸——肝脏的保护神 12

组氨酸——保护幼儿正常发育 13

甘氨酸——有效降低胆固醇浓度 14

第二章 维生素 15

一、维生素的种类 15

二、维生素在人体中的作用 16

三、人体缺乏维生素时的表现 17

四、人体过量摄入维生素时的反应 17

五、如何摄取维生素 18

服用维生素的最佳时间 18

维生素相互搭配摄入对人体的作用 18

如何搭配食物可避免维生素的流失 19

如何加工食物以避免维生素的流失 20

六、脂溶性维生素的功能及作用 22

维生素A——眼睛的保护神 22

维生素D——促进骨骼发育 24

维生素E——美容养颜 26

维生素K——抗出血能手 29

七、水溶性维生素的功能及作用 31

维生素B1——有效缓解肌肉疼痛 31

维生素B2——营养与维护皮肤 33

维生素B5——抗拒感冒病原体 35

维生素B6——治疗女性生理疾病 36

维生素B12——有效防治心脏病 39

维生素H——维护头发健康 42

烟酸——维护消化系统的健康 44

叶酸——有效预防贫血 45

维生素C——提高人体免疫力 47

八、其他维生素的功能及作用 51

维生素B13——预防肝病及细胞老化 51

潘氨酸——可有效戒除酒瘾 51

维生素F——具有减肥功效 52

维生素T——预防贫血症和血友病 53

维生素U——有效治疗各种溃疡 53

维生素P——可防止牙龈出血 53

胆碱——可健脑益智 54

肌醇——可降低胆固醇 56

必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成 57

第三章 矿物质 59

一、矿物质的种类 59

二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量 59

三、如何摄取矿物质 60

四、维生素与矿物质的相互作用 61

五、矿物质中常量元素的功能及作用 61

钙——强健骨骼和牙齿 61

磷——保护人体组织细胞 63

镁——提高男性生育能力 65

钠——促进人体的新陈代谢 66

钾——心脏的保护神 67

氯——保持体内水分与酸碱值的平衡 69

硫——具有美容的作用 70

六、矿物质中微量元素的功能及作用 71

锌——促进人体生殖器的发育 71

铁——补血能手 73

锰——构成人体骨骼的重要物质 75

铜——增强人体免疫力和生育能力 76

碘——保护甲状腺 78

铬——调节血糖值 79

钼——有效预防心血管疾病 81

钴——帮助人体制造红细胞 82

硒——有效预防女性更年期疾病 83

硅——防治心脑血管疾病 84

硼——强化肌肉的营养素 85

氟——强健牙齿 86

镍——降低血糖值 87

钒——预防糖尿病的发生 88

下编 各种食物中营养素的含量及摄入 91

第一章 谷物类 91

大米 91

小米 92

黑米 93

薏米 94

糯米 95

玉米 96

青稞 97

高粱 98

小麦 99

大麦 100

荞麦 101

莜麦 102

燕麦 103

第二章 干豆类 105

黄豆 105

黑豆 106

绿豆 107

红豆 108

蚕豆 109

芸豆 110

豌豆 111

豇豆 112

扁豆 113

刀豆 114

豆芽 114

豆浆 115

豆腐 116

臭豆腐 117

豆腐乳 119

腐竹 119

第三章 蔬菜类 121

白菜 121

小白菜 122

卷心菜 123

空心菜 124

菠菜 125

油菜 126

韭菜 127

芹菜 128

生菜 129

蕨菜 130

苦菜 131

苋菜 132

菜花 133

茴香 134

黄花菜 134

马齿苋 135

豆瓣菜 136

山白菜 137

车轱辘菜 138

枸杞子 138

蒲公英 139

蕺菜 140

苏叶 141

香椿 141

茼蒿 142

冬葵 143

雪里红 144

荠菜 144

莴苣 145

竹笋 146

芦笋 147

红薯 148

山药 149

芋头 150

荸荠 151

魔芋 152

萝 卜 152

胡萝卜 153

马铃薯 155

莲藕 156

菱角 157

百合 158

小根蒜 159

茭白 160

食用仙人掌 160

发菜 161

洋葱 162

莼菜 163

地耳 164

黄瓜 165

冬瓜 165

南瓜 166

丝瓜 167

苦瓜 168

葫芦 168

茄子 169

西红柿 170

第四章 食用菌类 172

香菇 172

蘑菇 173

金针菇 175

猴头菇 175

黑木耳 177

银耳 178

第五章 海藻类 180

海藻 180

海带 180

紫菜 181

龙须菜 183

第六章 水果类 184

甜瓜 184

西瓜 185

木瓜 186

哈密瓜 187

苹果 187

芒果 189

沙果 190

葡萄 190

荔枝 191

枇杷 192

石榴 193

菠萝 194

香蕉 195

樱桃 196

山楂 197

杨梅 198

青梅 199

椰子 199

李子 200

树柿 201

甘蔗 202

桑葚 203

柠檬 204

橄榄 205

草莓 206

榴莲 207

桂圆 208

猕猴桃 209

火龙果 210

无花果 211

薛荔果 212

罗汉果 213

桃 214

杨桃 215

梨 216

刺梨 217

橘 218

金橘 219

杏 220

柑 221

橙 222

柚 222

大枣 223

第七章 坚果类 225

栗子 225

松子 226

莲子 227

榛子 228

核桃 229

腰果 230

花生 231

白果 232

葵花子 233

西瓜子 234

南瓜子 235

芝麻 236

第八章 畜肉类 238

猪肉 238

牛肉 241

马肉 243

羊肉 244

驴肉 246

兔肉 246

狗肉 247

第九章 禽肉类 249

鸡肉 249

鸭肉 250

鹅肉 253

鸽肉 254

鹌鹑肉 255

麻雀肉 255

第十章 蛋乳类 257

鸡蛋 257

鸭蛋 258

鹅蛋 260

鹌鹑蛋 261

鸽子蛋 261

牛奶 262

酸奶 264

羊奶 266

蜂蜜 267

第十一章 淡水鱼类 269

草鱼 269

鲢鱼 270

鲤鱼 271

鲫鱼 273

鳜鱼 274

鲇鱼 275

鳝鱼 276

鲈鱼 277

鳇鱼 279

黑鱼 279

鲑鱼 280

武昌鱼 281

河豚 281

第十二章 海鱼类 283

平鱼 283

黄鱼 285

带鱼 285

鳗鱼 286

鲍鱼 288

银鱼 289

鱿鱼 289

八带鱼 290

鲨鱼 291

鲱鱼 292

金枪鱼 293

海参 295

海蜇 296

第十三章 贝虾蟹类 298

海螺 298

牡蛎 299

蛤蜊 300

蟹 301

虾 302

甲鱼 303

龟 305

蚌 305

蚶 306

第十四章 调味品类 308

各种食用油 308

盐 312

酱油 313

醋 314

大葱 315

姜 317

大蒜 317

食糖 318

味精 319

大料 320

辣椒 321

香菜 323

胡椒 323

茴香 324

花椒 325

芥末粉 326