力量与体能训练PDF电子书下载

引言 7

人体构造 12

热身运动 15

滚动按摩：腘绳肌 16

滚动按摩：臀部肌肉 17

滚动按摩：髂胫束 18

滚动按摩：股四头肌 19

滚动按摩：下背部 20

拉伸练习：肩部 21

拉伸练习：胸部 22

拉伸练习：下背部 23

拉伸练习：臀部肌肉 24

拉伸练习：股四头肌 25

力量训练 27

杠铃深蹲 28

杠铃深蹲抓举 30

杠铃硬拉 32

杠铃仰卧推举 34

杠铃提铃至胸 36

杠铃挺举 38

站姿杠铃推举 40

杠铃耸肩 42

站立杠铃提拉 44

哑铃曲臂上提 46

屈臂支撑 48

俯身杠铃提拉 50

反握颈前引体向上 52

高滑轮下拉 54

杠铃弯举 56

壶铃深蹲 58

单臂提壶铃至肩 60

壶铃交替划船 62

壶铃交替俯卧撑划船 64

壶铃交替上推 66

双壶铃抓举 68

增强壶铃俯卧撑 70

高级壶铃风车 72

壶铃8字绕腿 74

壶铃弯举 76

拉力器横向拉伸 78

拉力器俯身挺背（拉起） 80

拉力器外侧旋转 82

臀部拉力器拉伸 84

体能训练 87

深跳 88

横向弹跳 90

锥跳 92

健身箱跳 94

立卧撑跳 96

抬手深蹲 98

交叉腿上凳 100

向后弓步 102

登山者 104

星型跳 106

加强型俯卧撑 108

滑雪者 110

土耳其式起身 112

农夫走 114

套头衫传球 116

实心健身球成角推起 118

平板支撑 120

侧面平板支撑 122

T字支撑 124

瑞士球前推 126

瑞士球折叠 128

屈膝仰卧起坐 130

稳定手脚传球 132

实心球伐木 134

实心球灌篮 136

坐姿俄式旋转 138

健身球腰部横向旋转 140

腹部收缩拉力器 142

训练计划 145

初学者训练计划 146

运动训练计划 148

混合训练计划 150

幅度训练计划 152

综合训练计划 154

神风训练计划 156

术语表 158

工作人员和致谢 160