程序员健康指南PDF电子书下载

第1章 做出改变 1

1.1 对健康进行单元测试 2

1.2 身与心的联系 3

1.3 迭代式升级健康 4

1.4 习惯背后的科学 6

1.5 改编“习惯”程序 8

目标1 改掉一个习惯 9

1.6 回顾 10

第2章 努力健康起来吧 12

2.1 不要犹豫，走起来 13

2.2 步向更健康的自己 15

目标2 买一个计步器 17

2.3 为健康腾出时间 17

目标3 测量静息心率 19

2.4 学会正确步行 20

2.5 到户外去 21

2.6 回顾 23

第3章 永别了，椅子？ 25

3.1 坐，是有害的 26

3.2 为真理挺身而站 29

目标4 测量血压 32

3.3 升级办公桌 33

目标5 升级办公桌 38

3.4 回顾 38

第4章 灵活的饮食方案 40

4.1 饮食方案的迭代方法 41

4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食 43

4.3 为了吃，要费尽心思 45

4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入热量 48

目标6 计算一天的摄入热量 49

4.5 调节热量摄入 50

4.6 个人喜好比预设的餐单更重要 52

4.7 回顾 54

第5章 预防头痛和眼部疲劳 57

5.1 对视力进行单元测试 58

目标7 进行一次眼部检查 60

5.2 避免电脑视觉综合征 61

5.3 避免头痛诱因 62

5.4 对抗头痛症状 66

5.5 回顾 67

第6章 预防背部疼痛 69

6.1 对核心肌肉群进行单元测试 70

目标8 通过K-W测试 75

6.2 认识背部解剖图 75

6.3 能量源大补给 78

6.4 根据人体工程学改良办公室 84

6.5 回顾 87

第7章 预防手腕疼痛 89

7.1 对手腕进行单元测试 90

目标9 在反向屈腕测试中获得阴性结果 93

7.2 了解手腕疼痛的诱因 93

7.3 通过锻炼预防手腕疼痛 94

目标10 参加瑜伽课程 98

7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张 98

7.5 用护腕限制身体动作 101

7.6 回顾 102

第8章 让锻炼贴近生活 104

8.1 锻炼大脑 104

8.2 来个健康的番茄锻炼法吧 105

目标11 进行一次番茄锻炼法 108

8.3 记录锻炼日志 108

8.4 与健康进行游戏互动 110

8.5 让健身走向网络 113

目标12 在健身网站注册一个账号 114

8.6 回顾 114

第9章 到户外来思考 116

9.1 摄入维生素D 117

9.2 透视维生素D的炒作 118

目标13 了解家族病史 120

9.3 增强免疫系统 120

9.4 对抗感冒 122

9.5 到树林里思考 122

目标14 安排一次户外的短途旅行 124

9.6 回顾 125

第10章 重构健康 127

10.1 热身运动 128

目标15 参加攀岩课程 129

10.2 多维度认识健康 130

10.3 对健康进行单元测试 131

目标16 在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平 137

10.4 升级身体硬件 138

10.5 回顾 147

第11章 组起队来 149

11.1 传递信息 150

目标17 主持一次午餐研讨会 151

11.2 为健康投资 151

11.3 和同伴们好好玩 154

目标18 与同事一起成立或加入一个运动小组 157

11.4 成立更棒的运动小组 158

11.5 回顾 159

第12章 继续行动吧，健康的程序员 161

12.1 持续取得进步 162

目标19 不断制定新目标 163

12.2 建立群体习惯 163

12.3 保持身心健康的快乐 165

附录A 目标 166

附录B 示例 167

附录C 延伸阅读 170

译后记 174

图灵访谈之Joe Kutner:在运动中工作 176