跑步运动PDF电子书下载

引言：为何跑步 9

你的跑步习惯 10

关于跑步损伤的基础知识 16

人体构造 22

跑步者的伸展运动 25

股四头肌静拉伸 26

短跑选手的伸展运动 27

箭步蹲 28

箭步蹲旋转 30

箭步蹲直膝 32

宽腿前屈 34

单腿坐前倾 36

双腿坐前倾 38

仰卧抱膝 40

单腿拉伸 42

仰卧四位图 44

侧卧屈膝 46

眼镜蛇背拉 48

侧卧肋骨伸展 50

髋部或髂胫带伸展 52

脊椎旋转伸展 54

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 56

脚后跟下压 56

脚尖上翘 57

腓肠肌伸展 58

比目鱼肌伸展 59

交叉伸展运动 60

仰躺腿部拉伸弹力带 61

坐姿脚踝拉伸弹力带 62

腓骨肌拉伸 62

胫前肌拉伸 63

锻炼目标：主要肌肉 65

硬举哑铃 66

髋关节伸展与屈曲 68

髋关节伸展 68

髋关节屈曲 69

髋关节外展和内收 70

髋关节外展 70

髋关节内收 71

侧步 72

交叉步 74

屈膝下蹲 76

瑞士球环形伸展 78

平板支撑抬腿 80

低弓步 82

弹力带弓步 84

哑铃弓步 86

坐姿旋转 88

外旋转 88

内旋转 88

直角坐墙 90

瑞士球直角坐墙 92

侧弓步 94

上下踏板 96

力量深蹲 98

锻炼目标：次要肌肉 101

单腿画圈 102

四角兽抬腿 104

前平板式 106

泳姿伸展 108

基础卷体 110

双腿交叉卷体 112

腹部踢 114

平板式膝内拉 116

站立式膝盖卷体 118

髂胫带放松 120

桥式抬腿 122

俯卧撑 124

瑞士球俯卧撑 126

卧姿推拉球 128

瑞士球伸展 130

瑞士球向后拉伸训练 132

二头肌屈接 134

瑞士球肩部推举 136

颈后臂屈伸 137

肩部侧举 138

肩部高举和拉伸 140

训练计划 143

初级伸展运动套餐 144

中级伸展运动套餐 145

高级伸展运动套餐 146

初级强化锻炼套餐 147

中级强化锻炼套餐 148

高级强化锻炼套餐 149

核心肌群训练套餐 150

全身训练套餐 151

术语表 152

图片索引 154

工作人员及致谢 158