正念冥想 遇见更好的自己PDF电子书下载

第一部分 正念概要 1

第1章 发现正念 3

理解正念的意义 3

走进正念冥想 5

使用正念帮助你 6

留出抚慰空间 6

享受更大的欢乐 7

提高工作效率 8

自我探索之旅 9

开始正念探险 10

开始航行 10

克服挑战 11

探索生命之旅 12

第2章 享受正念之乐 14

放松身体 14

回归身体抚触 15

触发免疫系统 16

减少痛苦 17

安定思绪 18

倾听你的思考 18

做出更好的决定 19

全力感知 19

聚焦注意力 20

安抚你的情绪 21

理解你的情绪 22

差异化地管理你的感受 22

认识你自己 23

第二部分 正念基础 27

第3章 培育正念动机 29

探索你的意图 29

净化正念的意图 30

确立你的动机 31

培育愿景 32

为正念做好准备 34

不仅仅是解决问题 34

坚守你的承诺 35

自律 36

制定适合自己的承诺 37

用强大的动力激励自己 38

第4章 培养健康的态度 41

态度如何影响结果 42

观察你的正念态度 42

培养有益的态度 43

“接受”的内涵 44

解析“耐心” 46

全新地“看” 46

臻于“信任” 48

训练“好奇心” 49

“释放”的力量 50

培养“仁爱”情绪 52

全心全意 53

培育感激的态度 54

克服消极态度 57

避免“速成”方案 57

克服完美主义情绪 57

从失败中发现 58

第5章 doing模式和being模式 60

解析思维的doing模式 60

拥抱思维的being模式 63

being和doing融合 64

克服过度doing模式：区分欲望和需求 66

“心流”心理学 67

“心流”的组成要素 67

发现你的心流体验 68

激发思维的being模式 69

使用being模式处理情绪 70

感受生命的存在 72

活于现时此刻 72

第三部分 正念训练 75

第6章 投入正式的正念冥想训练 77

让身体和思想做好正念冥想准备 77

享受“食禅” 78

通过“呼吸禅”放松 79

切入“正念移动” 81

尝试身体扫描冥想 82

身体扫描训练 82

享受身体扫描冥想带来的益处 85

克服身体扫描的障碍 87

享受“坐禅” 87

找到最适合自己的姿势 87

“坐禅”练习 91

克服“坐禅”的障碍 94

冥想行走漫步 95

观察你的行走习惯 95

正式的行禅练习 95

其他的行禅练习方法 96

克服行禅的障碍 97

激发感激之情：慈心禅 98

慈心禅练习 99

克服慈心禅练习障碍 100

第7章 让正念助益自己和他人 102

“迷你”冥想 102

引入呼吸空间 103

呼吸空间训练 104

在日常活动间歇使用呼吸空间 107

使用正念关照自己 107

正念式健身 107

用正念进行睡前准备 109

用正念平衡工作和生活 110

使用正念处理人际关系 110

从更好地和自己相处开始 111

深入地倾听 112

感知预期 114

人际交往就像照镜子 115

对自己的情绪负责 115

重新和讨厌的人相处 116

第8章 在日常生活中使用正念 119

在工作中使用正念 119

用正念开始新的一天 120

投入迷你冥想 120

从反应到响应 122

创造性地解决问题 123

将正念用于工作 124

在一天之末释放自己 125

在移动中使用正念 126

走路冥想 126

驾驶冥想 127

乘坐公共交通工具 128

在家庭生活中使用正念 129

正念式醒来 129

将正念意识投入家庭工作 129

第9章 建立自己的正念练习日程 133

尝试已经实践验证过的正念冥想练习课程 134

第一周：了解自动驾驶模式 134

第二周：克服障碍 135

第三周：在移动中冥想 136

第四周：活在此时此刻 137

第五周：学会接受 138

第六周：认识那些不切实际的想法 138

第七周：关照自己 139

第八周：反思与改变 140

快速减压 141

深入练习 143

安排一天专门进行正念冥想 143

加入一个组织 145

选择一种合适的禅修方式 146

第10章 克服障碍避免干扰 148

从冥想中得到最大的受益 148

保证时间 149

摆脱无聊和烦躁情绪 149

冥想时保持清醒的状态 151

找到一个焦点 153

给激情充电 153

克服常见的干扰因素 154

应对不寻常的感受 154

学会放松 155

培养耐心 155

从消极的体验中学习 156

应对身体不适 157

克服不良情绪 157

接受你的进步 158

从无益的思想中解脱出来 159

找到自己的练习方法 160

用仁爱的心态应对困难 160

想明白为什么要自找麻烦 161

认识到挫折是不可避免的 162

设定现实预期 162

着眼于改变 163

第四部分 收获正念成果 165

第11章 发现更大的幸福 167

发现幸福的方法 167

发掘你对幸福的定义 168

质疑有关幸福的假定 168

将积极心理学应用于正念 170

获取幸福的3种方式 170

使用个人的正念能量 171

撰写感恩日志 173

享受此刻时光 174

通过正念惠及他人 175

运用正念驱动积极情绪 176

释放你的创造力 177

探秘创造力 178

为独创性创造条件 181

第12章 减小压力、愤怒和疲劳 182

正念减压 182

了解压力 183

发现压力的早期信号 184

评估压力 184

从压力的被动反应到主动应对压力 184

呼吸法解压 186

用意识控制压力 187

冷却你的愤怒 189

了解愤怒 189

怒火产生时的应对方式 190

采用正念态度冷却怒火 193

减少疲劳 194

评估你的能量水平 194

发现能量的损耗源 194

能量倍增的途径 195

使用冥想提升能量水平 196

第13章 利用正念克服焦虑和抑郁 198

利用正念克服抑郁 198

了解什么是抑郁 199

为什么抑郁会反复发作 199

利用正念改变情绪间的关联 200

探索冥想认知疗法（MBCT） 202

愉快的和不愉快的经历 203

学会解读想法和感受 204

防止自发性思维模式 205

换一个角度去思考 206

从困难的想法中脱离出来 207

列出你的活动清单 207

用明智的选择做理智的行动 208

建立抑郁的预警机制 209

平复焦虑情绪 209

感知忧虑情绪并以它为友 209

利用正念克服焦虑 210

感知焦虑情绪的存在 211

第14章 安抚身体 213

感受完整性：从内心深处抚慰 213

精神和身体是相连的 214

承认自己的局限性 216

从你的疾病中解脱升华 217

使用正念控制疼痛 218

疼痛和痛苦的区别 218

应对疼痛 220

在生病时使用正念 221

第15章 教孩子正念 224

孩子和正念：天然联系 224

教孩子进行正念 225

树立榜样 226

用孩子的思维去教 226

边做正念游戏边练习 226

记忆游戏 227

泰迪熊 227

风车旋转 227

好奇心 228

慈心禅 228

泡泡冥想 229

画画冥想 230

身体冥想 230

正念式家教 230

让孩子感知现时此刻 231

正念式家教的几个技巧 232

第五部分 十大建议 235

第16章 正念生活的10点建议 237

每天拿出一些安静的时间 237

与人接触 238

欣赏自然之美 238

享受旅途之乐 239

发现现时此刻的奇妙 240

倾听消极情绪 240

思维并非事实 241

每天心怀感激 242

释放 243

呼吸和微笑！ 244

第17章 正念真正帮助你的10个方法 245

训练大脑 245

改善人际关系 246

激发创造力 247

减少失望情绪 247

减少慢性病 248

为生命注入更深层意义 249

减轻压力 249

对抗焦虑 250

调节饮食习惯 251

增强幸福感 252

第18章 揭秘正念的10点误解 253

正念全部关乎思维 253

正念是最新潮的时尚 254

正念是积极思考 255

正念只有佛才能做到 255

正念只适用于困难时刻 256

正念是一门技巧 257

正念不是为我而设的 258

正念冥想就是放松 258

正念不能用于医疗或入药 259

正念复杂又枯燥 259

第19章 深入学习正念的10个途径 261

参考网站 261

学习正念 261

正念社区 262

书籍、CD和电影 262

全灾难人生 262

每一步皆和平 262

在抑郁中正念 263

正念CD 263

美丽人生DVD 264

冥想训练班及演讲 264

盖亚屋 264

心灵和生命研究院 265

梅子村庄 265