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【作者序】你的腹中食物是毒还是药——香港达雅营养顾问中心营养师&柯慧昕 3

食材注音索引 12

导读 关于食材营养那些事 18

缺一不可！人体所需六大营养素 18

保持健康，先了解吃下肚的食材营养 20

六大类食物代换 22

跟着做，锁住食材营养超全面 32

第一章 餐桌上的膳食主导——五谷杂粮篇 36

小麦——延缓衰老的美颜食材 36

大麦——“三高二低”的营养谷物 38

荞麦——消炎抗菌的养颜粮食 40

燕麦——美肌减肥的天然美容师 42

白米——有助消化的五谷之首 44

小米——健脾和胃的滋补粮谷 46

薏仁——养颜驻容的美肌食材 48

糯米——补气提神的温润佳品 50

黑米——延年益寿的米中之王 52

糙米——降三高的保健粮食 54

高粱米——脾胃气虚食高粱 56

玉米——有益血管的黄金作物 58

芝麻——补肝益肾的营养剂 60

红豆——消除水肿的利尿剂 62

绿豆——消暑清热的济世食谷 64

黄豆——营养满点豆中王 66

第二章 餐桌上的益气补给——肉类海产篇 70

鸡肉——温中益气的白肉珍品 70

鸭肉——养胃益肾防衰老 72

鹅肉——补虚和胃兼养颜 74

羊肉——补血化瘀益身品 76

猪肉——补虚强身兼润肌 78

牛肉——补气功效同黄芪 80

鲫鱼——补脾开胃消水肿 82

草鱼——暖胃明目降血压 84

鲤鱼——补脾健胃寿延年 86

鲈鱼——安胎固肾兼补气 88

鳝鱼——增强脑细胞的必备品 90

鲳鱼——舒筋利骨抗老化 92

黄鱼——健脾益气助消化 94

白带鱼——补气养血又暖胃 96

鱿鱼——骨骼发展的海底佳珍 98

螃蟹——补骨添髓的美味佳品 100

海参——滋阴壮阳营养丰 102

蛤蜊——高铁高钙第一鲜 104

牡蛎——宁心安神的海底牛奶 106

虾——益气滋阳的菜中甘草 108

田螺——消水肿的盘中明珠 110

海带——含碘食物之冠 112

紫菜——高碘海洋蔬菜 114

第三章 餐桌上的蔬食配角——蔬菜蕈菇篇 118

大白菜——护肤养颜菜中王 118

油菜——消炎固齿循油菜 120

高丽菜——增强免疫力的A＋蔬菜 122

花椰菜——维生素C的宝库 124

芥菜——解除疲劳的提神剂 126

香椿——控制血糖的树上蔬菜 128

莴苣——低卡瘦身减肥菜 130

芹菜——高纤抗氧冻龄菜 132

菠菜——天然的抗氧化剂 134

茼蒿——分解脂肪的美容蔬菜 136

金针菜——增强肌肤弹性的上品 138

葱——散寒通阳调味品 140

姜——温肺止咳的医家圣药 142

蒜——解毒杀菌防癌剂 144

香菜——健胃养脾提味菜 146

韭菜——补肾助阳固精草 148

茄子——保护血管的紫卫兵 150

莲藕——促进消化的健胃佳珍 152

竹笋——低糖低脂菜中珍品 154

芦笋——辅助抗癌蔬菜王 156

山药——四肢冰冷的暖暖包 158

马铃薯——延缓衰老护肤品 160

番薯——通便排毒抗氧化 162

白萝卜——提高免疫保安康 164

胡萝卜——高营养的大众人参 166

四季豆——止血解毒兼润肌 168

豌豆——滋润肌肤的天然保养品 170

番茄——抵抗自由基的盔甲 172

黄瓜——紧致毛孔助美白 174

苦瓜——最厉害的脂肪杀手 176

冬瓜——减肥美容兼护肤 178

丝瓜——润肌美白又抗皱 180

南瓜——特效极佳的保健蔬菜 182

香菇——降压降脂的植物皇后 184

平菇——改善更年期的地上鲜味 186

茶树菇——美颜抗老的餐桌神菇 188

杏鲍菇——低脂强身百菇王 190

猴头菇——安神益智的名贵山珍 192

金针菇——促进发育的增智菇 194

木耳——餐桌上的黑色瑰宝 196

银耳——延年益寿之品 198

第四章 餐桌上的饭后甜饮——水果篇 202

水梨——润肺消痰的全能医生 202

苹果——每天一颗保健康 204

香蕉——甩掉忧郁的快乐水果 206

水蜜桃——增强体质补益果 208

芭乐——绿色奇迹的美白佳果 210

葡萄——抗氧化的水晶明珠 212

西瓜——清热解暑瓜中王 214

柳橙——排毒疗疾健胃果 216

橘子——赶走疲劳的美白果 218

柚子——增加饱腹的高纤果 220

杨桃——美颜瘦身降血压 222

风梨——滋养肌肤润毛发 224

椰子——驱风解毒的宝树 226

蓝莓——滋养皮肤的黄金浆果 228

桑葚——老少皆宜的保健圣品 230

榴莲——缓解贫血的水果王 232

枇杷——防癌润肤的果中之皇 234

荔枝——止血止痛补益果 236

龙眼——养血安神的益寿上品 238

芒果——改善便秘的热带果王 240

柠檬——预防黑斑的美白佳果 242

草莓——增进新陈代谢兼防癌 244

樱桃——除皱消斑又嫩白 246

柿子——清热润肠健康果 248

奇异果——维生素C之王 250

木瓜——促进消化的百益果王 252

火龙果——美容抗病吉祥果 254

葡萄柚——绝佳的超级防癌水果 256

酪梨——果肉细腻的森林奶油 258

第五章 餐桌上的补益佳品——禽蛋篇 262

鸡蛋——补阴益血的上乘好品 262

鸭蛋——清凉明目兼平肝 264

鹅蛋——润肺美肤兼补胃 266

鹌鹑蛋——丰肌泽肤的卵中佳品 268

第六章 餐桌上的护心果仁——坚果篇 272

核桃——保护动脉的长寿果 272

栗子——延年益寿的上等果品 274

花生——增强记忆的健脑果仁 276

杏仁——防止色斑的美颜佳果 278

莲子——养心安神的食疗佳品 280

松子——补益大脑的营养坚果 282

腰果——补脑养血润肌肤 284

附录 吃对食物健康来——食材TOP风行榜 288

吃出快乐幸福力 288

吃出安眠即睡力 289

吃出免疫自愈力 290

吃出冻龄美颜肌 291

吃出甩脂养瘦力 292