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第一章 健康从细节入手 1

1．自我评估健康状态 1

体质是什么 1

2．重新认识健康小隐患（一） 5

关注你的体重 5

BMI的理想指数是22 6

不可轻视的血脂问题 7

越来越年轻化的“老年病” 8

3．重新认识健康小隐患（二） 9

上班族的通病——骨骼问题 9

上班族不可避免的肠胃问题 10

女性的乳腺问题 11

男性的前列腺问题 12

4．不同人群的不同运动 14

少年儿童的运动重点 14

青年人的运动重点 15

中老年人的运动重点 16

5．制定运动方案的注意事项 16

第二章 给自己一个充满活力的清晨 18

1．转动眼球，深呼吸，让身体清醒 18

活动你的眼 18

搓揉你的脸 19

叩响你的牙 20

唤醒你的耳 20

2．别急着起床，伸个懒腰，活动四肢 22

唤醒身体 22

按摩腹部 22

脊椎扭转 23

舒展肩颈 23

拉伸膝腿 24

伸个懒腰 24

提肛吐纳 25

3．该固定下来的清晨好习惯 26

清晨一杯水 26

醒来就排便 27

清晨洗漱讲究多 29

睁目远望护眼睛 31

4．晨练要适度（一） 32

晨练地点的选择 32

晨练要控制运动量 34

5．晨练要适度（二） 37

不同人群的不同晨练 37

不同季节的不同晨练 40

6．充沛活力从营养早餐开始 42

不可不吃的早餐 42

吃好早餐有原则 43

早餐营养建议 44

第三章 活力办公室，工作中的小动作 46

1．爬楼还是等电梯 46

为什么要爬楼梯 46

爬楼梯时你该注意啥 47

等电梯时可以做的事 47

2．深呼吸让自己快速进入工作状态 49

放松心情，深呼吸 49

学会深呼吸 50

呼吸配合冥想，给自己一个空间 50

3．在办公室喝些什么 53

白开水的意义 53

咖啡类饮品 54

种类繁多的茶饮 55

4．工作前的热身操 57

头颈热身 57

肩部热身 57

手部热身 58

腰部拉伸热身 58

扭转热身 58

胯部热身 59

小腿热身 59

大腿热身 59

全身热身 60

全身放松 60

5．不同工作，锻炼不同 61

久坐人群的锻炼小动作 61

久站人群的锻炼小动作 63

第四章 工作间隙不停息的“运动” 65

1．给眼睛放松一下 65

眼保健操 65

护眼的其他方法 66

有些你要知道的护眼知识 67

2．午餐别凑合 69

午餐不可忽视 69

午餐饮食原则 69

3．饭后百步走 73

饭后行走有讲究 73

特别的饭后行走步伐 73

4．小动作大健康 75

手臂 75

腰腹 77

髋和臀 78

腿 79

5．小憩片刻的意义 80

关注午睡姿势 80

关注午睡时间 81

关注午睡的全过程 82

关注午睡细节 82

第五章 珍惜下午时光别错过 83

1．工位上的健身操，赶走瞌睡虫 83

闭目转眼球法 83

手捧莲花 83

坐式夹背 84

徒手蹬车 84

脚部锻炼 85

分段放松法 85

2．和同事一起动起来 86

夹手练习 86

推手练习 86

互背游戏 86

双人压肩 87

双人小半蹲 87

3．灵活脊柱让身体轻盈 88

“举手投足”练脊柱 88

“左看右看”练脊柱 89

“提臀转腰”练脊柱 89

“回头望月”练脊柱 89

“上上下下”练脊柱 90

4．放松你的手指 91

手部保健 91

健手操 91

翻手腕 92

拉、勾手腕 92

徒手练肘 93

5．给自己来一份营养加餐 94

吃还是不吃 94

选甜还是咸 94

吃素还是吃荤 95

下午茶还是零食大会 95

如何做到合理搭配 96

第六章 傍晚时分，用运动给自己个好心情 98

1．下班前的伸展放松 98

隔墙看戏 98

肩部锻炼 99

抱肘侧弯 99

腿部拉伸 100

2．拍拍打打恢复活力 101

先来学习拍打的手势 101

适合放松的拍打动作 102

3．快乐走到目的地 104

先来学习正确的身体姿势 104

功能性走法 105

4．清爽晚餐很重要 107

晚餐的误区 107

晚餐吃什么 108

晚餐原则 109

5．让身体松弛下来的减压操 110

左右开弓 110

双臂拉举 111

摇头摆尾 111

双手攀地 112

马步中拳 113

磕磕足跟 113

基础气功 113

哈哈大笑 114

第七章 健康无处不在 116

1．选择健身房还是家庭健身 116

健身房训练的利弊 116

推荐器材 117

在家锻炼的利弊 117

推荐适合在家练习的运动 117

2．不同性别不同锻炼 117

男人的锻炼重点 117

女性朋友运动好处多多 119

3．让力量训练帮你找回体力 121

力量训练经典动作 121

静力训练 123

4．休息好才是真的好 126

关注你的睡眠质量 126

5．助眠好方法 127

放松全身 127

拉伸放松 128

搓热身体 128

第八章 自己的时间，自己的运动 130

1．保持合理作息，别太放纵自己的周末时光 130

巧妙锻炼，享受赖床 130

暴饮暴食的恶果 131

合理运动，科学健身 131

户外运动好处多 132

2．给自己安排个周末健身计划 133

男人也需要柔韧度 133

女人离不开力量 133

3．健身无处不在 136

小客厅，大运动 136

好好利用沙发 136

给自己一个角落 137

边看边动两不误 138

边做家务边锻炼让家务与运动二合一 139

健康家务：旧家务新做法 140

4．特别推荐：夜跑 141

夜跑的好处 141

什么人群不适合参加夜跑 142

夜跑很简单 142

夜跑与慢性代谢性疾病 144