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第一章 瑜伽体位 1

1．向太阳致敬（Surya Namaskara） 1

2．向月亮致敬（Chandra Namaskara） 7

蛙式系列（Bhekasana） 12

3．俯卧蛙式 12

4．仰卧蛙式 13

5．落蛙式 14

6．跃蛙式 15

7．侧蛙式 16

8．牛面式（Gomukhasana） 17

9．神猴式（Hanumanasana） 18

10．圣哲马里奇第二式（Marichyasana Ⅱ） 20

11．圣哲马里奇第四式（Marichyasana Ⅳ） 21

坐角系列（Upavistha Konasana） 22

12．简易水鹤式 22

13．坐角式 23

14．水鹤式 24

15．垂直指针式（Samakonasana） 25

16．金字塔式（Prasarita Padottanasana） 26

17．双角式（Dwi Konasana） 28

18．半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana） 29

19．卧英雄式（Supta Virasana） 31

20．榻式（Paryankasana） 32

21．前伸展式（Purvottanasana） 33

22．单腿前板式（Leg Pull Back） 34

侧板系列（Vasisthasana） 35

23．基础侧板 35

24．侧板弯曲 36

25．侧板单腿伸展式 37

26．半莲花侧板式 38

27．侧板伸展式 39

28．侧板指针式 40

29．桥式平衡（Toia Dandasana） 41

30．基础板式（Chaturanga Dandasana） 43

31．蚌式（Mussel Pose） 44

32．束角式（Baddha Konasana） 46

33．双腿背部伸展式（Paschimottanasana） 47

34．扭背双腿伸展（Parivrtta Paschimottanasana） 48

35．全箭式（Ubhaya Padangusthasana） 49

36．仰卧背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana） 50

37．骆驼式（Ustrasana） 51

38．反转骆驼（Kapotasana） 53

39．上狗式（Urdhva Mukha Svanasana） 54

40．弓式（Danurasana） 55

41．摇篮式（Parsva Danurasana） 56

42．下轮式（Chakrasana） 57

43．上轮式（Urdhva Chakrasana） 58

44．手肘轮式（Chakra Bandhasana） 60

45．单支撑轮式（Eka Pada Urdhva Chakrasana） 61

46．侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana） 62

47．侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana） 63

48．加强侧伸展式（Parsvottanasana） 64

49．战士第三式（Virabhadrasana Ⅲ） 66

50．门闩式（Parighasana） 67

单腿站立腿伸展系列练习（Utthita Hasta Padangusthasana） 68

51．单腿站姿扭背式 68

52．站立单腿背部伸展 69

53．单腿站立腿伸展组合 70

54．单腿手抱膝组合练习（Baddha Hasta Eak Padasana） 72

55．裂开式（Urdhva Prasarita Ekapadasana） 74

56．鹰王式（Garudasana） 75

57．坐姿的鹰王（Garudasana Ⅱ） 76

58．马面式（Vatayansana） 77

59．高山式（Parvatasana） 78

60．手掌脚趾地上平衡第二式（Front Support Ⅱ） 79

61．鱼式（Matsyasana） 80

62．鸣蝉式（Viparita Salabhasana） 81

63．浮莲式（Tolasana） 82

64．公鸡式（Kukkutasana） 83

65．蜘蛛式（Spider Pose） 84

66．狮王第二式（Simhasana Ⅱ） 85

67．闭莲式（Baddha Padmasana） 86

68．胎儿式（Garbha Pindasana） 87

瑜伽身印系列（Yoga Mudrasana） 88

69．闭莲身印（Baddha Padmasana Mudra） 88

70．基础身印（Yoga Mudrasana） 89

71．蛇形身印（Bhujangasana Mudrasana） 90

72．吉祥身印（Baddha Konasana） 91

73．仰卧闭莲式（Supta Baddha Padmasana） 92

74．弦式（Pasasana） 93

75．全鱼王式（Paripurna Matsyendrasana） 94

鸽王系列（Rajaka Potasana） 95

76．单腿鸽王 95

77．新月鸽王 97

78．英雄鸽王 98

79．神猴鸽王 99

80．鸽王式 100

81．格拉达式（Gherandasana） 101

82．射手式（Akaran Dhanurasana） 102

83．守护者式（Virasana Ⅳ） 103

84．巴拉瓦伽式（Bharadvajasana） 104

精灵系列（Valakhilyasana） 105

85．云雀式 105

86．美人鱼式 106

87．新月精灵 107

88．精灵式 108

海狗系列（Sea-lion Pose） 109

89．单腿海狗 109

90．新月海狗 110

91．神猴海狗 111

92．喉按摩功（Larynx Massage） 112

93．胸扩展功（Chestpiivi Open Pose） 113

94．莲花侧弯（Meru-danda Parsvasana） 114

95．控腿式（Utthita Hasta Padangusthasana） 115

96．单腿脚尖站立式（Eka-pada Salambasana） 116

97．孔雀式（Mayurasana） 117

98．莲花孔雀（Padma Mayurasana） 118

99．天秤式（Balance Pose） 119

100．加强髋外展（Hip Joint Abduction） 120

101．瑜伽睡眠式（Yoganidrasana） 121

102．双腿花环式（Dwi Pada Sirsasana） 122

103．鸟式（Chakorasana） 123

104．朵瓦萨式（Durvasasana） 124

105．箭式滚动（Open Leg Rocker） 125

106．海狮滚动（Seal Puppy） 126

鹤禅系列（Bakasana） 127

107．基础鹤禅式 127

108．直臂支撑鹤禅 128

109．侧鹤禅式 129

110．莲花鹤禅 130

111．侧莲花鹤禅 131

112．格拉威亚支撑（Eka Pada Galavasana） 132

113．昆虫式（Insect Pose） 133

114．单腿昆虫式（Eka Pada Bakasana） 134

115．康地亚支撑（Dwi Pada Koundinyasana） 135

116．单腿康地亚支撑（Eka Pada Koundinyasana） 136

117．阿思塔瓦卡茹阿支撑（Astavakrasana） 137

肩立系列（Salamba Sarvangasana） 138

118．基础肩立 138

119．单腿肩立 139

120．莲花肩立 141

121．莲花胎儿肩立 142

122．莲花胎儿侧肩立 143

123．肩立剪刀腿 144

124．无支撑肩立 145

125．肩桥（Setu Bandha Sarvangasana） 146

126．卧角式（Supta Konasana） 147

127．侧犁式（Parsva Halasana） 148

128．身腿结合式（Karnapidasana） 149

头倒立系列（Salamba Sirsasana） 150

129．头肘倒立（Salamba Sirsasana） 150

130．把杆式（Urdhva Dandasana） 152

131．头肘倒立前桥式（Dwi Pada Dandasana） 154

132．蝎子（Vrschikasana） 155

133．同肩立变体相同的头肘倒立变体 156

134．头手倒立 157

135．臂支撑倒立 158

136．无支撑头倒立 159

137．不同倒立的相同变体示例 160

138．舞王式（Natarajasana） 161

第二章 瑜伽休息术 162

一、休息术的概念和引导词 162

二、瑜伽休息术课程的注意事项 166

第三章 瑜伽论人体的构成 168

一、瑜伽隐性生理系统中的尼达 168

二、瑜伽隐性生理系统中的恰克拉 169

第四章 瑜伽课程设计和训练原则 171

一、全面性原则 171

1．关节、肌肉、运动平面的锻炼 171

2．健康人群的体能要素 171

3．展现瑜伽理念 171

二、超负荷性原则 171

1．运动量稍高于正常运动或训练强度 171

2．逐渐增加强度，令身体不断地去适应新强度 172

3．避免过劳 172

4．不断调整课程使运动强度达到超负荷性 172

5．不可缺少的设计安排 172

三、针对性原则 173

1．针对性指导 173

2．给予鼓励 173

3．课程的设计整体具有主题针对性 173

四、渐进性原则 173

1．运动量循序渐进 173

2．渐进性增加训练次数及动作强度 173

3．给予渐进性目标管理 174

4．课程的设计结构 174

5．综合课程中每个动作的渐进性 174

五、复原性原则 174

六、趣味性原则 174

七、瑜伽性原则 175

八、课程的普及性及普遍性原则 175

第五章 瑜伽洁净功 176

一、涅悌法（Neti）：鼻腔的清洁 176

二、商卡肠道清洁法 177

1．商卡·普拉沙拉那的练习方法 177

2．商卡练习可能出现的常见身体反应及其原因 178

三、瓦尼萨尔·道悌（Vahnisar Dhauti） 179

1．简式练习 179

2．正式练习 179

四、特拉他卡法（Trataka一点凝视法） 180

五、瑜伽断食法 181

第六章 瑜伽的自我认知 183

一、了解朋友 183

二、寻找自我 184

三、把心带回家 185

四、自我认知练习引导词 186

第七章 调息法 188

一、关于调息的基本常识 188

二、常用的呼吸练习 190

1．腹式呼吸（横膈呼吸） 190

2．胸式呼吸（肋间肌呼吸） 192

3．锁骨呼吸 192

4．完全瑜伽呼吸 193

5．喉呼吸（Ujjayi Pranayama Ⅰ） 194

6．精神的呼吸（Ujjayi Pranayama Ⅱ） 194

7．生命力呼吸（Surya Bhedana） 195

8．黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama） 195

9．清凉调息（Sheetali Pranayama） 195

10．净化呼吸法（Seethkaare Pranayama） 196

11．圣光调息（Kapalbhati Pranayama） 196

12．风箱呼吸（Bhastrika Pranayama） 197

13．清理经络调息（Nadi Shodan Pranayama） 198

14．清除体内废气（Pavana Muktasana） 199

第八章 收束和契合法（Bandha＆Mudra） 200

一、瑜伽Mudra 200

1．手指的契合法（手的慕达） 200

2．胎息契合（Yoni Mudra） 202

3．大契合（Mahamudra） 203

4．舌抵后腭契合（Kechari Mudra） 204

5．乌鸦契合（Kaki Mudra） 204

6．第三眼凝视契合（Shambavi Mudra Or Bhrumadhya Dristhi） 205

7．鼻尖凝视（Nasikagra Dristhi） 205

二、瑜伽收束法（Bandha） 205

1．脊根收束法与根锁（Mula Bandha） 205

2．收腹收束法与横膈锁（Uddiyana Bandha） 206

3．收颔收束法与颈锁（Jalandhara Bandha） 207

4．大收束法与总锁（Mahabandha） 207

第九章 冥想 208

一、冥想中的基本要素 208

二、达成冥想的方法 209

三、两种主要的冥想境界 210

四、冥想的注意事项及其他 211

1．冥想练习同样要遵守瑜伽练习的注意事项 211

2．冥想开始可能出现的障碍 211

五、冥想课程设计方案 211

1．课程分为五个阶段 211

2．推荐的冥想前体位设计 212

六、几种不同冥想方式的做法 212

1．So ＆ Ham呼吸冥想 212

2．向全身的细胞微笑（主框架选自雷久南老师爱的冥想） 212

3．千瓣莲花 213

第1章 教练基本沟通原则及课堂训练技巧 214

一、表象不是事物本身 214

二、理解他人的模式途径是进行沟通，在他们的世界里认识他们 215

三、用反应衡量交流的结果 215

四、注意交流中的潜意识 215

五、没有失败，只有结果 216

六、表现出来的行为通常是能得到最好的行为 216

1．我本来可以做得更好 216

2．对抗只是不灵活交流的结果 216

3．人的信息由行为表露 216

4．所有人类行为的意图都是积极的 217

5．人的价值不变，只评判行为的价值 217

七、身体对头脑的影响和头脑对身体的影响是相互的 217

第十一章 针对不同练习人群的课程设计 218

一、减压瑜伽课程设计 218

二、纤体瑜伽课程设计 219

三、塑形瑜伽课程设计 220

四、孕前调理瑜伽课程设计 221

五、产后调理瑜伽课程设计 221

六、办公室瑜伽课程设计 222

七、长期站立工作者瑜伽课程设计 224

八、司机瑜伽课程设计 224

九、几种常见疾病的瑜伽课程设计 225

1．口苦、咽干、目眩（亚健康临界点） 226

2．感冒并发上呼吸道感染 226

3．便秘 226

4．月经不调，经前综合征及痛经 227

5．更年期调理 227

6．消化不良及一般的胃部不适 227

7．贫血及低血压 228

8．各种头痛及失眠 228

附录 229

参考文献 238