瑜伽 从初学到高手PDF电子书下载

第一章 瑜伽——让人受益终身的理想运动 12

了解瑜伽的真正含义 12

瑜伽的由来 12

千年路上的发展历程 12

瑜伽深受大众欢迎的原因 13

正解瑜伽6要素 14

瑜伽体位法 14

瑜伽的呼吸 14

瑜伽的饮食 14

瑜伽放松 14

瑜伽正念与冥想 14

瑜伽的生活方式 15

练习瑜伽给身心带来的好处 15

平衡代谢，调理身体 15

平静内心，改善不良情绪 16

修心养性，摒除不良习性 16

练习瑜伽必知的“七轮” 17

从初学到高手的3个阶段 18

第一阶段：从练习简单体位法开始 19

第二阶段：练习呼吸与收束 19

第三阶段：练习冥想 19

第二章 启动瑜伽计划——初学者这样做 22

了解自己 22

适合修习瑜伽的人群 22

需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群 22

练习瑜伽时不可忽视的细节 22

关注自己身心的变化 23

寻找适合自己的瑜伽流派 24

八支分法瑜伽（Raja Yoga） 24

智瑜伽（Jnana Yoga） 25

实践瑜伽（Karma Yoga） 25

巴克提瑜铷（Bhakti Yoga） 25

哈他瑜伽（Hatha Yoga） 25

端正练习态度 26

循序渐进，不可急于求成 26

不必急于配合呼吸 26

练习频率适可而止 27

不宜过分要求完美 27

不比较，有自信，肯坚持 27

开始前的准备工作 28

服饰准备 28

准备瑜伽垫 28

准备温水和毛巾 28

美妙的瑜伽轻音乐 29

自身身体上的准备 29

时间和地点的准备 29

热身运动 30

眼部运动 30

颈部练习 31

手部练习 32

肩颈部练习（变体山式） 33

肩臂部练习（变体肩旋转式） 34

腰臂部练习（单臂风吹树功） 35

腰腹部练习（半闭莲变体） 36

膝部练习 37

腿部练习 38

脚部练习 39

全身练习 40

放松，为体位练习储存能量 42

呼吸放松法 42

手印放松法 42

婴儿放松式 42

摊尸式 43

鱼戏式 43

鳄鱼式 43

第三章 基础入门篇——为练习瑜伽坚定信心 46

颈部扭转式 46

肩旋转式 48

腰扭转式 50

向天式 51

三角式 52

坐山式 53

树式 54

直角式 55

猫伸展式 56

奎师那变形式 57

第四章 初级课程——用瑜伽增添美丽与自信 60

初级体位前的热身运动 60

风吹树式 62

菱形按压 63

钟摆式 64

铲斗式 66

双角式 67

战士第二式 68

三角伸展式 69

蝴蝶式 70

束角式 71

简易新月式 72

踏车式 74

虎式 75

弓式 76

鸵鸟式 77

转躯触趾式 78

宽角式 79

夕阳式 80

牛面式 82

简易下半身摇摆式 84

前驱伸展式 85

滚动式 86

炮弹式 87

鸭行式 89

尾骨按摩式 90

劈柴式 91

交叉爬行 92

交叉爬行变体式 93

英雄式 94

单腿旋转式 95

单腿交换伸展式 96

狮子式 98

蛇击式 99

单腿蝗虫式 100

简易扭拧式 101

放气式 102

简易水鹤式 104

半侧式 105

磨豆功 106

后支撑式 107

花环式 108

月亮式 109

巴拉瓦伽式 110

叩首式 111

船式 112

简易坐 113

腹式呼吸 114

第五章 中级课程——练习瑜伽体验健康之美 118

中级体位前的热身运动 118

向太阳致敬 120

坐式脊柱扭转 124

门闩式 125

鸽子一式 127

平板式 129

神猴哈努曼式 130

向上弓式 131

顶峰变形式 133

摇篮式 134

战士第三式 135

坐鱼式 136

单腿肩倒立式 138

蛙式 140

加强背部伸展 141

鹫式 142

孔雀式 144

哈巴狗式 146

骆驼变式 147

半月式 148

海狗式 150

榻式 151

扫地式 152

下犬式 154

蛇王式 155

完全鱼王式 156

坐式弓箭式 157

动静白鹤式 159

犁式 160

V字式 162

至善式 163

第六章 高级课程——让身、心、灵和谐畅游 166

高级体位前的热身运动 166

站立拉弓式 167

上轮式 168

腿部卧展式 170

下轮式 173

伏莲式 174

半头倒立式 176

双手蛇式 177

倒箭式 178

侧乌鸦式 180

龟式 181

头肘倒立式 182

下狗支撑式 184

风箱呼吸法 186

圣光调息法 187

第七章 领悟瑜伽中的精华——冥想 190

练习瑜伽冥想的目的 190

冥想前的准备工作 190

瑜伽冥想常用的姿势 191

简易坐 191

至善坐 192

莲花坐 193

半莲花坐 194

吉祥坐 195

雷电坐 196

悉达斯瓦鲁普坐 197

冥想中的精髓——语音冥想 198

语音冥想练习法 198

语音冥想呼吸法的技巧 198

需要注意的问题 199

其他冥想法 199

附录 瑜伽饮食健康密码 202

瑜伽饮食原则：尊重“三性”瑜伽饮食观 202

瑜伽三性食物的区别 202

瑜伽饮食的四大原则 202

一日三餐的瑜伽食谱 203

瑜伽饮食中的“明星食物” 204