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第一章 健身经之愿——健康长寿 1

一、你想要真正的年轻态吗 2

二、什么是体能和身体素质 3

三、健康的长寿不是梦 4

四、健身运动的家族 5

第二章 健身经之魂——情景健身运动 7

一、家里的健身经 9

（一）赖床三式 9

（二）洗漱前后不放空 13

（三）梳妆顺带练表情 13

（四）灶台前，直体缓慢扭腰身 14

（五）就餐之前叩叩齿 14

（六）洗涮涮，轻蹲马步转转颈 15

（七）晾衣物，踮脚抬头练平衡 16

（八）拖地提重要护腰 17

（九）观赏电视勿懒散 18

（十）如厕健身有讲究 21

（十一）洗浴健身更舒服 22

（十二）睡前助你南柯梦 26

二、途中的健身经 29

（一）候车动动去心烦 29

（二）交通工具巧利用 32

（三）驾车也可练身手 37

三、办公室里的健身经 41

（一）疲劳信号要警惕 41

（二）基本保障添活力 43

（三）心态平和不发愁 46

（四）别忘拉抻肩腰背 47

（五）有劲才能支撑你 50

（六）韧性帮你避风险 54

（七）耐力铺垫进取路 58

四、日常活动中的健身经 62

（一）乘电梯前小试身手 62

（二）穿高跟鞋要趋利除弊 64

（三）走路逛街交替负重 66

（四）逛公园慢也好过站 67

（五）搓麻健身可两不误 67

第三章 健身经之奇——慢病人群受益 71

一、高血压要平心静气 73

二、糖尿病慢动而持久 78

三、冠心病练甩手踮脚 85

四、颈椎病常缓慢转颈 89

五、肩周炎可多练爬墙 92

六、腰腿痛宜弓步倒走 97

七、膝痛勿忘靠墙站桩 101

八、防衰老常练手指操 105

第四章 健身经之基石——身体素质训练 111

一、柔韧性练习 113

二、灵活性、协调性练习 121

三、力量练习 127

（一）1分钟无器械下肢力量练习 128

（二）1分钟垫上腹肌力量练习 131

（三）1分钟哑铃操 135

第五章 健身经之提升——正规健身运动 143

一、走步运动，大有学问 145

（一）是不是只要走步就能健身 145

（二）饭后百步走，能活九十九 145

（三）要活九十九，饭后不能走 146

（四）饭后什么时候健身好 147

（五）健身走的要领 147

（六）老年人健身走要注意什么 148

（七）每天走6000～8000步对不对 149

（八）边走边听音乐好不好 150

（九）要不要使用步行手杖 150

（十）走步运动应注意的其他问题 150

二、慢跑与跑步机，相得益彰 152

（一）慢跑是黄金健身运动 152

（二）慢跑的方式和适用对象 152

（三）慢跑的运动量和要领 153

（四）不能盲目参加马拉松跑 153

（五）应与跑步机结为好友 154

三、自行车与功率车，各有千秋 156

（一）骑车健身的基本方法 156

（二）可与功率车结缘 158

（三）骑车会不会影响性功能 158

四、爬山，要量力而行 159

（一）因山而异，量力而行 159

（二）间歇行进更安全 159

（三）爬山要做到有备无患 160

（四）晨喊的利与弊 160

五、游泳，健与美兼得 163

（一）宁愿慢，也不站 163

（二）多种尝试，全面发展 164

（三）安全第一 164

六、跳绳与模拟跳绳 165

（一）身体素质训练大满贯 165

（二）体魄与精神双赢的又一摇篮 166

（三）单人跳绳的推荐方法 166

七、太极拳，华夏瑰宝 167

（一）太极拳运动的保健功效 167

（二）习练太极拳的建言 168

八、瑜伽，灵与肉的洗礼 170

（一）瑜伽究竟是什么 170

（二）别指望一步登天 171

（三）瑜伽绝非女人的减肥运动 171

（四）瑜伽是否人人皆宜 172

九、球类运动，充满竞争和诱惑 173

（一）球类运动并不是理想的有氧运动 173

（二）球类运动的利与弊 173

（三）球类运动也可以变成有氧运动 174

（四）参加球类运动的安全备忘录 175

十、重拾呼啦圈乐趣 176

第六章 健身经之拓展——健身路径的休闲健身 177

一、双杠 179

二、卧椅 180

三、健骑机 181

四、鞍马 182

五、蹬力器 183

六、划船器 184

七、悬挂行进架 185

八、浪板 186

九、压腿杆 186

十、转轮 188

十一、肩部活动器 189

十二、漫步机 190

十三、踏步扭腰器 191

十四、吊桩 191

十五、梅花桩 192

附录 193

一、健身经修炼前的补习 193

（一）什么是适宜运动 193

（二）健身运动从祖训开始 194

（三）不要沉迷于做运动场上的“三高一低”族 194

（四）哪些情况下不宜运动 194

（五）运动中受伤了怎么办 195

二、常用身体素质自测方法及评价 197

（一）闭眼单腿站立 197

（二）1分钟仰卧起坐 198

（三）1分钟俯卧撑 198

（四）30秒深蹲起 198

（五）弯腰触地 199

（六）3分钟原地高抬腿跑 199

三、靶心率速查表 200

（一）小运动量有氧运动靶心率速查表（20～29岁） 200

（二）小运动量有氧运动靶心率速查表（30～39岁） 203

（三）小运动量有氧运动靶心率速查表（40～49岁） 205

（四）小运动量有氧运动靶心率速查表（50～59岁） 207

（五）中运动量有氧运动靶心率速查表（20～29岁） 209

（六）中运动量有氧运动靶心率速查表（30～39岁） 211

（七）中运动量有氧运动靶心率速查表（40～49岁） 213

（八）中运动量有氧运动靶心率速查表（50～59岁） 215