白领这样吃皮肤白，睡眠好，疾病跑PDF电子书下载

PART 1 储备知识，选对营养 14

第一章 上班族的十宗营养罪 15

第一宗：不吃早餐，惹病上身 15

第二宗：肥腻甘厚成穿肠毒药 16

第三宗：晚饭百无禁忌，任意吃喝 17

第四宗：不吃蔬菜，“痔”在必得 18

第五宗：清粥白饭，食不下咽 18

第六宗：宁吃保健品，不吃新鲜菜 19

第七宗：吃货泛滥，要美味不要健康 21

第八宗：有毒食品引发的全民恐慌 22

第九宗：没时间细嚼慢咽的工作狂人 23

第十宗：为了窈窕和美丽，水果成大餐 24

第二章 走出上班族的营养误区 25

少了主食，减了健康 25

被烟酒偷走的营养素 26

咖啡提神更偷钙 27

运动过量，营养素离家出走 27

别傻了，水果不能代替蔬菜 28

脂肪不是美女公敌 28

米面越白越危险 29

吃面比吃米更容易发胖吗 29

关于蛋蛋们的谣言 30

下脚料里的营养经 31

食物酸碱平衡论是伪科学 32

牛奶真的致癌吗 33

第三章 上班族必知的营养知识 34

没有不好的食物，只有不合理的饮食 35

营养的核心是平衡 35

知否，营养素存在“隐形饥饿” 36

没有蛋白质就没有生命 37

碳水化合物到底是什么 40

脂肪真的是洪水猛兽吗 43

好胆固醇PK坏胆固醇 45

反式脂肪酸有多可怕 47

膳食纤维是不可缺席的营养素 48

你的能量是平衡还是超标 50

水是生命之源 51

它们都是人体必需营养素 53

饮食的“好色”之道 55

选择食物的黄金标准：新鲜、卫生 58

每天需要吃多少种食物 59

PART 2 三顿饭，吃什么，怎么吃 61

第四章 早餐吃得好，身体棒、效率高 62

晨起第一杯水该怎么喝 62

早盐晚蜜靠谱吗 63

吃早餐的最佳时间 64

健康早餐这样吃 64

你会喝奶吗 66

早餐奶营养不全面，不能代替早餐 68

各种市售牛奶有什么区别 69

喝豆浆也要有学问 69

你吃的面包健康吗 71

早餐不能错过的美食：发酵食品 72

好处多多的杂粮粥 73

第五章 午餐不能马马虎虎 75

这样吃午餐，要不得 78

午餐是否必须午时吃 79

五式午餐，谁更健康 80

带饭族如何提高午餐质量 80

带菜别带这些菜 82

午餐太油腻影响工作效率 82

粗粮这样吃才健康 83

汤泡饭伤胃没商量 84

第六章 晚餐必须吃得像贫民吗 85

晚餐吃大餐，血管、肠胃齐告急 85

吃好晚餐需坚持“四不”原则 85

晚餐的健康吃肉方案 87

晚餐的食物黑名单 88

晚餐吃得差，小心营养不良 88

晚餐不长胖的秘密 89

剩菜真的不能吃吗 90

第七章 加餐的学问 91

吃零食的黄金守则 91

加餐零食都选啥 92

上午加餐的最佳时间 94

金水银水不如白开水 94

每天八杯水不科学 94

口渴喝水等于亡羊补牢 95

正确的喝水方式 96

喝茶前必须了解的茶经 96

下午茶该怎么喝 98

水果不能乱吃，先搞清体质 99

空腹吃这些水果害处多 99

不甜的高糖水果让体重上升没商量 100

水果制品真能放心吃吗 100

宵夜胜毒药，身体受不了 101

购买零食，学会看标签 102

别忘喝杯睡前水 103

第八章 变应酬为享受的营养高招 104

荤素搭配，身体不受累 104

给菜、饭、汤正确排排队 106

别忘记给自己添碗饭 107

鲜榨果蔬汁里的猫腻 107

要想千杯不醉，先选它们护胃 108

喝红酒也要适可而止 109

醉意醺醺别忘记这些甜蜜救星 110

第九章 留住营养的烹调宝典 112

生吃才能留住最多的营养吗 112

维生素C保卫战 113

厨欲善其食，必先利其锅 115

高压更能留住营养 115

怎样煮出养脾胃的米油 116

番茄熟吃补番茄红素，生吃补维生素C 116

多次洗米，B族维生素损失惨重 117

那些年煮饭犯过的错误 117

煲汤别超过2小时，少喝老火汤 118

PART 3 怎样吃出健康，吃掉小毛病 119

第十章 吃出好身材 120

谁才是真正的补钙利器 120

壮骨只补钙？不行 121

食物丰胸不靠谱 122

想变瘦？先改掉不良饮食习惯 122

想苗条，吃蔬菜 124

水果减肥，怎样才科学 125

聪明吃主食，跟肥肉说拜拜 127

写给消瘦人士的增重建议 128

第十一章 吃出好睡眠 130

B族维生素助君一夜安眠 130

镁充足才能美美地入睡 130

咖啡因的罪与罚 131

小米粥，安眠减压的代参汤 131

牛奶＋蜂蜜，纯天然的安眠药 132

第十二章 吃掉郁闷、紧张、暴脾气 134

维生素B6离家出走，暴脾气渐长 134

维生素B12，打开好心情的密码 134

总觉得累？补补铁吧 135

第十三章 吃掉慢性病 137

这样吃能降压 137

这样吃能降脂 139

这样吃能控糖 142

如何减少食盐摄入量 144

根据血糖生成指数选食物 144

习惯性便秘如何攻破 147

第十四章 吃出如花美颜 150

皮肤干燥？你缺营养了 150

维生素E是不老仙丹 151

肤质不同，饮食各异 152

能吃掉毒素的美食 152

女人不可百日无糖 153

第十五章 吃出明眸善睐 155

明亮双眸的营养素有哪些 155

猪肝，预防多种眼病 156

枸杞又称明目子，护眼有奇效 156

PART 4 美食DIY，吃出健康和幸福 157

第十六章 快手早餐 158

黄油煎吐司 158

花香小米饼 158

豪华三明治 159

牛奶豆浆 159

紫米豆浆 160

银鱼蒸蛋 160

荤素小煎馍 161

白菜虾皮饼 161

元气黑米糊 162

云吞面 162

番茄肉丸面 163

水果燕麦粥 163

南瓜米糊 164

糊塌子 164

中式三明治 165

桂圆茶碗蒸 165

第十七章 美味午餐 166

家常版狮子头 166

干煸四季豆 166

金瓜蒸蛋 167

蒜薹牛肉粒 167

三鲜羊肉饺 168

香芒彩椒鸡柳 169

五香猪心 169

糖醋排骨 170

小米蒸排骨 170

牛肉烧萝卜 171

莲藕猪骨汤 171

冬笋香菇爆鳝卷 172

韭菜滑蛋虾仁 172

冬瓜炖乳鸽 173

金钩烧豇豆 173

鱼头烧豆腐 174

板栗焖肉 174

葱香牛尾汤 175

菠萝鸡胗 175

什锦香米饭 176

炝炒苋菜 177

甘蓝韭黄鸡丝 177

山药炖猪蹄 178

红酒焖鸭 178

第十八章 营养晚餐 180

松仁玉米 180

青豆炒兔丁 180

紫菜虾皮汤 181

鳝丝油菜粥 181

西蓝花炒虾仁 182

黄瓜拌海蜇 182

凉拌苦菊 183

荷兰豆煎鱼块 183

玉米山药排骨汤 184

凉拌豇豆 185

花菜香烤三文鱼 185

蒸什锦西蓝花 185

葱香苦瓜 186

芹菜拌木耳 187

木耳炒莴笋 187

柠檬乳鸽 188

小黄鱼雪菜面 188

第十九章 小吃和饮品 189

木瓜布丁 189

西瓜银耳汤 189

香蕉馅饼 190

杂果板栗糕 190

卷心菜梨汁 191

红薯糖水 191

双花绿茶 192

榛子面包丁 192

圣女果西柚汁 193

木瓜银耳糖水 193

油煎糍粑 193

黑芝麻糊 194

桂花糖藕 194

四色烧卖 195

南瓜蛋糕 196

杂粮窝窝头 196

核桃藕粉羹 197

蛋烘糕 197

烤紫薯 198

糖炒栗子 198

酒酿圆子 199

第二十章 功能美食 200

减压美食 200

玫瑰菊鞭茶 200

双花蜜汁饮 200

香蕉柳橙沙拉 201

蜜桃红茶 201

安眠美食 202

桂圆百合汤 202

小米粥 202

三色豆粥 202

莲子心茶 203

减肥美食 203

田园蔬菜沙拉 203

海带煨冻豆腐 204

蒜香苦瓜 204

凉拌双笋 205

护眼美食 205

枸杞玉米羹 205

羊肝胡萝卜粥 206

芹菜炒猪肝 206

豌豆苗小米粥 207

补钙美食 207

麻酱烧饼 207

豆浆芝麻糊 208

鸡腿烧豆腐 208

紫菜豆腐肉丸汤 209

补气血美食 210

桂圆红枣粥 210

大枣乌鸡汤 210

红糖黑米粥 210

党参藕蹄汤 211

降三高美食 211

芹菜炒土豆丝 211

草莓奶昔 212

翠皮二瓜汁 212

香菇炒西蓝花 213

附录 214

附录1 不同体质自测表 214

附录2 上班族膳食营养素参考摄入量表 219