中国孩子该怎么吃PDF电子书下载

第一部分 孩子健康成长要从餐桌开始 2

一、营养不良与营养过剩同在，贫困病与富裕文明病并存 2

1．贫困地区营养不良状况有所改善 2

2．发达地区少年儿童营养失衡形势严峻 3

二、儿童肥胖问题来势汹汹 5

1．预防儿童肥胖时不我待 5

2．母乳喂养率过低是婴幼儿肥胖的重要原因 6

3．把牛奶当水喝诱发儿童肥胖 7

4．孩子吃肉过多导致肥胖 8

5．导致孩子肥胖的其他原因 9

6．儿童和青少年肥胖的不良后果 11

7．如何防止孩子体重超重与肥胖 12

8．“管住嘴，迈开腿”，加强户外体育活动 13

三、糖尿病发病低龄化令国人担忧 14

1．儿童糖尿病发病率快速增加 14

2．健康的生活方式能有效预防糖尿病 15

四、儿童性早熟引起家长关注 16

1．饮食结构“西化”导致儿童性早熟 16

2．儿童性早熟与环境因素有关 17

3．调整饮食结构，预防儿童性早熟 18

五、“儿童多动症”的饮食宜忌 19

1．“多动症”儿童应选择的食物 19

2．“多动症”儿童应当避免的食物 20

第二部分 把握好孩子的关键成长期 22

一、孩子的生长发育过程 22

1．孩子生长发育的连续性与阶段性 22

2．孩子成长的不同发育期 22

二、三岁前是孩子大脑发育的关键期 24

1．母乳喂养能够有效提高婴儿智商 24

2．婴幼儿阶段是大脑发育的关键时期 24

3．婴幼儿智力发育的阶段与表现 25

4．为什么人类比黑猩猩更聪明 26

5．哪些食物能促进大脑发育 26

6．吃早餐的孩子智商高 27

三、关注孩子骨骼发育的过程 28

1．科学喂养有利婴儿骨骼正常发育 29

2．4岁是判定儿童是否矮小的关键期 29

3．青春期孩子的身高增长过程 30

4．如何让孩子骨骼发育正常 30

5．想让孩子正常发育，就要远离三类食品 31

6．精神压抑的孩子容易发育不正常 32

四、爱护陪伴孩子一生的牙齿 33

1．宝宝乳牙正常萌出的时间 33

2．平衡膳食有利牙齿正常发育 33

3．孩子的咀嚼功能要从小训练 34

4．饮食习惯与孩子下颌骨发育关系密切 35

5．孩子换牙期要多吃耐咀嚼的食物 35

6．预防少年儿童龋齿的好办法 35

五、如何预防婴幼儿食物过敏 37

1．为什么食物过敏的孩子越来越多 37

2．在大自然中生活的孩子很少过敏 38

3．多吃“神”造的天然食物、少吃人造的加工食品 39

六、少年儿童变声期的饮食调理 40

七、女学生月经期如何安排饮食 41

第三部分 孩子健康成长与饮食息息相关 44

一、婴幼儿健康发育离不开母乳喂养 44

1．初乳是加强宝宝免疫功能的天赐食物 44

2．中国妈妈的乳汁更有利于婴儿大脑发育 44

3．母乳喂养可增强婴儿体质，预防过敏 45

4．母乳是婴儿最经济、健康的生态食物 45

5．婴儿开始添加辅食的最佳时段 46

6．添加辅食要循序渐进 46

7．如何预防哺乳期产妇缺钙 47

二、重视少年儿童的“食育”教育 48

1．让孩子适时学会用筷子吃饭 48

2．用筷子进餐能控制肥胖，促进大脑发育 49

3．“儿童的智慧在手指上” 49

4．学习做饭应成为娃娃的必修课 50

5．营养知识与烹饪应成为基本素质教育 50

三、学龄前儿童与中小学生的饮食营养需求 51

1．学龄前儿童的膳食如何安排 51

2．如何安排好小学生的日常膳食 51

3．青春发育期孩子的生理特点 52

4．中学生的膳食营养需求与建议 52

5．预防动脉粥样硬化要从娃娃抓起 53

6．正确对待少年儿童贫血 53

7．让孩子吃出一头秀发 54

第四部分 健康的饮食习惯要从儿时培养 58

一、保证孩子健康饮食的“六不”原则 58

1．不饱食、不贪食，食宜细缓 58

2．不挑食不偏食，食物来源多样化 59

3．切忌“口重”的坏习惯 59

4．不要嗜甜食过量 60

5．不要迷恋营养偏颇的加工食品 61

6．不要让孩子滥用保健品 62

二、欲得小儿安，需带三分饥和寒 64

1．“饱生众疾”，贪吃导致肥胖 64

2．饱食易导致大脑早衰 65

三、杂食者美食也，广食者营养也 66

1．不挑食不偏食才能保证营养均衡 66

2．保证食物多样性要从一日三餐做起 67

3．不吃粗粮，饭白了脸却黄了 67

四、口味“清淡”有益孩子健康 69

1．预防高血压要从限盐开始 69

2．一周岁以下孩子的食物中不要放盐 70

3．让孩子养成“口轻”的习惯 71

五、孩子要远离营养偏颇的零食 72

1．甜食过量“徒取其适口，而阴受其害” 72

2．婴幼儿吃果冻要注意安全 73

3．膨化食品对健康无益 73

4．鱼干、肉干孩子要少吃 74

5．泡泡糖、口香糖危害健康 74

6．方便面不宜让孩子顿顿当主食 74

7．海苔孩子也不宜多吃 75

8．小朋友吃巧克力不要过量 75

9．央视曝光爆玉米花伤肺、伤脑 75

10．孩子吃话梅也要警惕 76

11．炸薯片、炸薯条孩子千万要少吃 76

12．选购加工食品要仔细阅读标签 77

六、饮食者，人之命脉也 78

1．少吃多餐有利孩子健康 78

2．清理体内废物的三把“扫帚” 79

3．“寓医于食”——中餐的精髓所在 79

七、良好的饮食习惯要从小培养 81

1．饮食习惯好的孩子性格阳光 81

2．教育孩子养成健康的就餐习惯 81

第五部分 让孩子对“垃圾食品”说“不” 84

一、“食以善人、食亦杀人” 84

1．现代加工食品对健康带来的困扰 84

2．高度加工食品是真正的健康杀手 85

3．肉类食物中的动物激素 86

4．德国人要吃“祖母的面包” 86

5．三岁前食用“垃圾食品”严重损害智商 87

6．美国学生的学习成绩为什么不断下降 87

7．高热量食物容易使孩子成瘾 88

8．面对肥胖病泛滥，墨西哥开征“垃圾食品税” 88

二、坑害中国少年儿童的“洋快餐” 89

1．世界卫生组织向快餐宣战 89

2．“洋快餐”是“能量炸弹”与“垃圾食品” 90

3．震惊美国的纪录片《让我胖！胖！胖！》 91

4．“洋快餐”无法承受的真相 92

5．麦当劳公司劝员工少吃快餐 93

6．“西式饮食”让孩子疾病缠身 93

三、“洋快餐”的“八宗罪” 94

1．“洋快餐”的促销手段瞄准少年儿童 94

2．“洋快餐”中无处不在的“反式脂肪酸” 95

3．“洋快餐”的成瘾性伤害孩子思维素质 96

4．常吃“洋快餐”诱发抑郁症 97

5．“洋快餐”促使儿童肥胖和性早熟 97

6．“洋快餐”是导致孩子过敏的元凶 98

7．“洋快餐”因含致癌物质“丙毒”被起诉 98

8．“洋快餐”中再现致癌物警示了什么 100

第六部分 喝得健康对孩子非常重要 102

一、水是人类永恒的健康伴侣 102

1．人体内水的平衡 102

2．少年儿童每天需要喝多少水 102

3．适量饮水有益健康 103

4．孩子怎样喝水更合理 104

5．考试时喝口水能缓解紧张情绪 104

6．少年儿童饮水应首选白开水 105

二、滥用饮料对孩子健康危害巨大 106

1．碳酸饮料危害儿童健康 106

2．多国中小学禁售可乐 107

3．运动饮料会增加孩子心脏负担 107

4．含咖啡因的饮料影响儿童脑发育 108

5．饮无糖汽水过量可能诱发心脏病 108

6．警惕儿童“果汁饮料综合征” 109

7．喝果汁过量同样有害健康 110

8．长期饮纯净水危害儿童健康 110

9．过量吃冷饮的孩子易患“自闭症” 110

10．欧盟的限糖法规值得学习 111

三、饮料中化学添加剂的危害不容忽视 112

1．化学合成色素的危害不亚于含铅汽油 112

2．饮料中的“果葡糖浆” 113

四、酒精对少年儿童的伤害 114

1．儿童切忌饮用酒精饮料 114

2．低龄饮酒易变成嗜酒徒 114

五、“茶为万病之药，勿忘饮茶健身” 115

1．茶是健康的天然碱性饮料 115

2．茶叶所含的生物活性成分与抗癌功能 116

3．要培养孩子养成喝淡茶的好习惯 117

第七部分 孩子离不开的优质蛋白质 120

一、蛋白质是生命的物质基础 120

1．构成蛋白质的基本单位——氨基酸 120

2．肉、蛋、奶、大豆是优质蛋白的良好来源 120

二、消耗量最多的畜肉 121

1．孩子从小就爱吃的猪肉 121

2．健脾养胃，能治虚劳的牛肉 122

3．羊肉是孩子冬令滋补佳品 122

三、有益健康的禽肉 124

1．大补元气的鸡肉 124

2．滋阴养胃、利水消肿的鸭肉 124

3．有抗癌功能的鹅肉 125

四、有利孩子智力发育的鱼肉 126

1．鱼肉有很好的食疗作用 126

2．多吃鱼和坚果的孩子学习成绩好 126

3．吃海鱼有助预防幼儿糖尿病 127

五、镇静、益气、安五脏的禽蛋类 128

1．鸡蛋是仅次于母乳的优质蛋白质来源 128

2．不同蛋品之间的营养成分差异 128

六、乳及乳制品 129

1．孩子与老人适宜的食物——牛乳 129

2．巴氏杀菌乳与超高温灭菌乳 129

3．口感独特的酸乳 130

七、大豆及豆制品 131

1．大豆的营养成分丰富而全面 132

2．豆制品的蛋白质消化率更高 132

3．发酵豆制品对孩子健康有益 132

4．转基因大豆存在食品安全问题 133

八、想让孩子健康，蛋白质摄入量要合理 135

1．日常烹饪如何选择肉类 135

2．让孩子远离烧烤为好 136

3．肉类熟食中过量添加复合磷酸盐的危害 136

4．肉制品中亚硝酸盐的潜在危险 137

5．常吃加工肉制品有损健康 137

6．吃肉过量的危害很多 138

7．少吃肉对孩子健康的八大好处 139

8．让孩子合理消费乳制品 140

9．缩短食物链，才能保证国家粮食安全 142

第八部分 为了孩子的健康，要了解食用油脂 144

一、脂肪是维持生命必需的营养素 144

1．为什么毛主席说“吃红烧肉能补脑子” 144

2．健康离不开食用油脂 145

二、食用油消费过量危害孩子健康 146

1．北京地区居民膳食调查的启示 146

2．“沙发土豆文化”危害少年儿童健康 147

三、食物中隐藏的脂肪对孩子更危险 149

1．餐馆“清炒油麦菜”含油量惊人 149

2．“油焖茄子”孩子要少吃 149

3．肉类、浓汤与油炸食品孩子要小心 150

四、婴幼儿健康与脂肪密切相关 151

1．脂肪酸与孕妇的健康 152

2．母乳中的脂肪 153

3．牛奶和乳制品中的脂肪 153

五、预防疾病的好帮手——ω-3系列多不饱和脂肪酸 154

1．扑灭慢性炎症的火焰 154

2．加速体内脂肪燃烧，预防糖尿病 155

3．促进脑细胞成熟，保护孩子视力 155

4．甘肃“会宁现象”印证胡麻油的健脑功能 156

六、日常食用油品种不能太单一 157

1．要坚持“少吃油”，“吃好油” 157

2．冷榨的天然植物油更健康 159

3．食用油品种单调易导致营养失衡 160

第九部分 五谷杂粮吃出健康体魄 162

一、“得谷者昌，失谷者亡” 162

1．不吃主食是没病找病 162

2．“粗茶淡饭，吃出铁汉” 163

3．米面蒸煮烹饪更营养 164

4．坚持低温烹饪，孩子才能更健康 164

二、主食离不开的大米白面 165

1．健脾养胃的稻谷 165

2．养心益肾的小麦 166

三、能预防“慢病”的谷类杂粮 167

1．哺育中华民族的古老作物小米 167

2．玉米是营养保健的多面手 168

3．既耐饥又能预防糖尿病的燕麦（莜麦） 168

4．荞麦——预防血管硬化的健康卫士 169

5．健脾胃化积食的大麦 169

四、可一日无肉，不可一日无豆 170

1．绿豆“解百药毒”，为“济世之谷” 170

2．利水除湿通乳的红小豆 171

3．宫廷小吃“豌豆黄”的原料 171

4．人见人爱的蚕豆 172

5．黑豆“谓五脏谷，到老不衰” 173

五、令人长寿少疾的薯类杂粮 174

1．红薯食之令人长寿少疾 174

2．既补先天又补后天的山药 175

3．马铃薯是“完美的上等食品” 175

4．能治小儿淋巴结炎的芋头 176

六、五谷杂粮应合理搭配 177

1．孩子一日三餐如何做到粗细搭配 177

2．补钙离不开五谷杂粮 178

3．早餐吃燕麦可以提高记忆力 178

第十部分 “遍食百果能成仙” 180

一、“五果当为助，力求少而数” 180

1．多吃果蔬的人情绪更乐观 180

2．果品的营养特点与分类 180

二、仁果类水果 181

1．每天吃个苹果，医生远离我 181

2．古人称梨为“百果之宗” 181

3．消肉食积、降血脂的山楂 182

4．有减肥功能的水果——枇杷 183

三、核果类水果 184

1．“五果”中的桃、杏、李 184

2．可调中益气，壮颜美容的樱桃 185

3．“一日吃数枣，终生不显老” 185

4．“岭南果王”数荔枝 186

5．失眠健忘的食疗佳品——桂圆 186

6．“望梅止渴”话青梅 187

四、浆果类水果 188

1．吃葡萄和葡萄干有益孩子健康 188

2．有“果中皇后”美誉的草莓 189

3．果中珍品猕猴桃 189

4．平补肝肾，明目的枸杞子 189

五、柑橘类水果 191

1．能够疏肝理气的柑橘 191

2．“果之美者，云梦之柚” 191

3．食疗价值很高的水果——柠檬 192

4．可预防感冒的金橘 192

六、燕带水果 193

1．“智慧之果”——香蕉 193

2．补益脾胃的果中之皇——菠萝 194

3．大海的伴侣——椰子 194

4．可防晕车、晕船的芒果 195

七、瓜类（瓤果类） 196

1．被誉为天生“白虎汤”的西瓜 196

2．有“百益之果”美名的木瓜 196

3．被称为“蜜露”的白兰瓜 197

4．新疆特产哈密瓜 197

八、坚果类 198

1．野生坚果榛子仁 198

2．强肾补脑的核桃 198

3．强身壮骨的“肾之果”——板栗 199

九、吃水果的学问 200

1．新鲜水果直接吃营养价值高 200

2．选择水果还是应季的好 201

3．水果作为婴儿辅食如何添加 201

4．水果绝对不能代替蔬菜 202

5．欧盟为吸引孩子吃水果创造“水果超人” 202

第十一部分 蔬菜是人类健康的使者 204

一、蔬菜是孩子餐桌上五彩斑斓的风景线 204

1．蔬菜颜色不同营养成分不同 205

2．新鲜蔬菜有益肠道免疫功能 205

3．大部分孩子蔬菜水果吃得不够 205

4．“三天不吃青，两眼冒金星” 206

5．新鲜蔬菜富含“植物营养素” 207

6．蔬菜的食用部位与分类 207

二、根菜类蔬菜 208

1．“萝卜上市，郎中下乡” 208

2．能够保护视力的胡萝卜 209

三、茎菜类蔬菜 210

1．养神、益气力，除百病的莲藕 210

2．名叫“千金菜”的莴笋 210

3．抗癌蔬菜圣品——芦笋 211

4．“江南三大名菜”之一的茭白 211

5．能够减肥降脂的竹笋 212

6．大蒜——地里长出来的青霉素 212

7．大葱是脑力劳动者的“绿色补品” 213

8．洋葱——可蔬可药的食疗佳品 213

四、叶菜类蔬菜 214

1．中国蔬菜之王——白菜 214

2．去小儿暑热，降血压的芹菜 214

3．暖“元阳”的茴香 215

4．解毒凉血，消肿化瘀的油菜 215

5．活血通便、保护视力的菠菜 216

6．补血佳蔬数苋菜 216

7．人人爱吃的雪里蕻——芥菜 217

8．芳香健胃的芫荽（香菜） 217

9．可促进孩子骨骼发育的洋白菜（甘蓝） 217

10．俗称“起阳草”的韭菜 218

五、花菜类蔬菜 219

1．有“解忧草”之称的黄花菜 219

2．有“穷人医生”美名的菜花 220

六、瓜果类蔬菜 221

1．“治寒热、温疾、五脏劳”的茄子 221

2．人类食用量最大的蔬菜——西红柿 222

3．“厨房里的美容剂”——固体饮料黄瓜 222

4．减肥佳品冬瓜 223

5．“通经络、行血脉”的丝瓜 223

七、古老而健康的芽类蔬菜 224

1．最早无土栽培的蔬菜——黄豆芽 224

2．中国的蔬菜大使——绿豆芽 225

八、蔬菜科学烹饪更有营养 226

1．如何清除蔬菜水果上的残留农药 226

2．生吃蔬菜有学问 227

3．蔬菜烹饪加工要合理 227

4．多吃蔬菜的孩子更聪明 228

5．孩子不爱吃蔬菜怎么办 228

第十二部分 健康需要呵护，预防胜于治疗 230

一、人体内环境自稳定平衡调节机制 230

二、肠道菌群正常的孩子才健康 232

1．母乳喂养有利婴儿肠道健康 232

2．合理添加辅食有助婴儿健康成长 233

3．抗生素使用不当造成肠道菌群混乱 233

4．脂肪与肠道菌群构成关系密切 234

5．剖腹产扰乱婴儿肠道微生态平衡 234

6．三岁孩子肠道微生物家族定雏形 235

7．平衡膳食是维护肠道健康的基石 235

三、让孩子远离烟草 236

1．中国孩子对香烟商标的认知率最高 236

2．世界卫生组织关注烟草对孩子的危害 237

四、值得参考的日本膳食指南——“膳食陀螺” 238

五、赢在餐桌，增强孩子体质要从饮食抓起 240

1．认真坚持“六不原则” 240

2．正本清源，遵从古训，让孩子健康成长 241

六、坚持中华民族传统膳食结构是健康之本 242

结语 244

后记 245

参考文献 246