海豹突击队型男训练指南PDF电子书下载

01 能量平衡与身体结构 2

1.1 能量平衡 2

1.2 评估身体能量需求 3

1.3 体重指数 5

1.4 脂肪分布 6

02 营养概况 10

2.1 提供能量的营养成分 10

2.2 维生素和矿物质 16

2.3 水 21

03 通过饮食达到最佳身体状态 26

3.1 七条饮食准则 26

3.2 食物指导金字塔 27

3.3 食物标签 29

3.4 选择营养密集型食物 29

3.5 素食主义饮食 31

3.6 外出就餐 32

3.7 点心 33

3.8 生活中的营养 34

04 身体健康概述 36

4.1 身体健康是什么 36

4.2 FITT原则 36

4.3 锻炼中消耗的能量 37

4.4 锻炼顺序 39

4.5 锻炼和反锻炼 40

05 心肺训练 42

5.1 心肺的生理机能 42

5.2 心肺训练的益处 42

5.3 有氧锻炼指南 43

5.4 训练设计及活动进程 48

06 走路，跑步，游泳 52

6.1 走路和跑步装置 52

6.2 走路课程 53

6.3 跑步课程 54

6.4 游泳课程 58

07 力量训练 62

7.1 肌肉力量vs肌肉耐力 62

7.2 力量训练的益处 62

7.3 肌肉大小的决定因素 62

7.4 力量训练指南 63

7.5 运动器材的选择 68

08 健美操 72

8.1 健美操指南 72

8.2 锻炼各部位的健美操课程 73

09 身体灵活性的训练 80

9.1 拉伸的好处 80

9.2 灵活性锻炼的方式 80

9.3 静态拉伸课程 81

9.4 动态拉伸课程 84

10 空间受限时的训练 88

10.1 需氧状况 88

10.2 力量训练 88

10.3 健身设计：循环式训练 98

10.4 训练时的精神状态 100

11 锻炼所需的营养 102

11.1 碳水化合物需求 102

11.2 蛋白质需求 103

11.3 维生素和矿物质需求 105

11.4 水分需求 105

11.5 锻炼恢复所需营养 107

12 不同环境下的训练 110

12.1 适应不同的环境 110

12.2 常见营养问题 110

12.3 身体锻炼须知 112

12.4 高温环境 112

12.5 低温环境 113

12.6 高海拔 113

13 训练时的过度损伤 116

13.1 损伤的处理方式及预防措施 116

13.2 恢复活动 118

13.3 过度训练的症状 119

14 如何选择营养品 122

14.1 维生素和矿物质营养品的选择 122

14.2 营养增补剂 123

14.3 功能损减剂 125

15 年龄与体能训练 128

15.1 新陈代谢及身体构成的变化 128

15.2 营养需求 129

15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化 129

16 培养健康习惯 134

16.1 设立SMART目标 134

16.2 如何达到目标 135

16.3 保持健康的习惯 136

附录A 健康食品选择的一些建议 138

附录B 锻炼样本 141

附录C 各部位力量锻炼课程 146

附录D 女人的训练 157

D.1 妊娠期及泌乳期的锻炼指南 158

D.2 女性运动员三症候群 160

附录E 资料来源 162

词汇表 165