一把椅子练出好身材PDF电子书下载

作者序 享受锻炼，椅子是你健身瘦身的最佳盟友 6

导言 椅子健身瘦身的重要原则、建议和实践方法 9

Chapter 1 全方位雕塑体态 27

Part1 扭转＋伸展，缓解上背部压力 27

对抗驼背 27

强化肌力 30

增进肩膀柔软度 32

放松颈背和肩膀 33

上背部放松及伸展 36

肩颈放松 38

预防斜颈症 42

男性这样做！ 加强肩背锻炼 44

Part2 坐一坐紧实腰腹，躺一躺赘肉拜拜 65

消除腹部赘肉 68

紧实腰腹肌肉 74

强化腹直肌 76

强化腹横肌和腹斜肌 78

紧缩背腹核心肌群 82

男性这样做！ 锻炼全身肌群 83

Part3 椅子作支撑，抬起双腿即获纤长 103

加强髋关节灵活度 103

强化腿部肌肉 116

腰臀腿混合伸展 120

男性这样做！ 强化股四头肌 121

双人运动 126

Part4 骨盆向上提，塑造娇俏蜜桃臀 129

强化臀肌 129

男性这样做！ 加强腹股沟伸展 139

Part5 坐着提高身体柔软度，伸展后侧肌群 143

全身充分伸展 143

大腿后侧肌群伸展 147

进阶动作及双人运动 156

Part6 想象运动：随时随地健身瘦身 164

Chapter 2 提升身体4大机能 171

Part1 呼吸机能：一呼一吸间身心放松 171

全身放松的神奇姿势 171

排空腹部的伸展 173

“万能”的假胸式呼吸 175

Part2 消化机能：促进胃肠机能 176

舒缓胃部压力 176

促进结肠功能 178

Part3 血液循环机能：消除腿部肿胀 180

Part4 会阴机能：强化支撑身体的根基 183

增加会阴的弹性和韧性 183

强化会阴的收缩和放松 186