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第一章 颈椎病 1

第一节 了解颈椎病 1

颈椎——人体内极其重要的“零部件” 1

颈椎病——多是颈椎退变惹的祸 2

“三大病因”——让人患上颈椎病 3

“麻、痛、软、晕”——颈椎病的“预警信号” 4

三指自测——查查有无颈椎病 4

五型颈椎病——看看得的哪一种 5

颈椎骨质增生≠颈椎病 5

“心理颈椎病”——当心以假乱真 6

第二节 运动治疗颈椎病 7

第一部分 运动康复操 9

简易颈椎操 9

颈椎医疗操 9

颈椎引导操 10

减轻颈部疼痛健身操 11

颈椎病疼痛缓解操 11

颈椎病哑铃医疗操 12

颈椎“时钟操” 13

颈椎病枕上康复操 13

床上颈部保健操 14

颈椎错位甩头保健操 14

颈椎保健操 15

颈椎病康复操 17

第二部分 颈椎病康复的民间功法 17

颈椎瑜伽功 18

摇头晃脑写“丰”字 19

鸟功 19

仿鸡 19

飞燕点水 20

龟爬 20

摸膝功 20

卧床垂头 21

旋转头颈 21

抗力法 21

踢毽法 21

风筝疗法 22

“抓石子”法 23

转“8”字法 23

俯卧撑法 23

平举双手昂首走法 24

拍打双肩法 24

颈部拍打法 24

摇头晃脑法 24

颈椎病初期简易护颈法 25

减轻颈部疼痛法 25

疏通颈部经络法 26

摇腕治疗颈椎病引起的手麻法 26

老年颈椎病患者康复法 27

第三节 颈椎病的自我护理 28

颈椎病治疗勿急于求成 28

颈椎病康复应先改掉不良习惯 28

颈椎病发作别随便找人按摩、推拿 29

已患颈椎病者不宜做“米字操” 30

治颈椎病要先会选枕头 30

注意为颈椎防风寒 31

颈部疼痛自我按揉可缓解 31

第四节 运动预防颈椎病 32

护颈跟着年龄走 32

运动挡住颈椎病“杀回来” 33

办公族多练“东坡操” 33

读书看报时头部后仰炼颈椎 34

上班族别忘“松脖颈” 34

室内工作者多练“米”字功 35

颈部疲劳时做做提放肩 36

工作再紧也不能“紧颈椎” 36

“五分钟防治操”给颈椎正能量 37

“马步写字功”护颈作用大 37

学会“龙头、鹤首”颈无忧 37

每周游游泳 远离颈椎病 38

第二章 肩周炎 39

第一节 了解肩周炎 39

肩周炎、冻结肩、漏肩风都是一回事 39

肩周炎——中老年人的常见病、多发病 40

肩周炎不及时治疗危害大 40

肩周炎最“青睐”女性和左肩 41

第二节 肩周炎运动康复法 41

第一部分 肩周炎康复体操 42

肩周炎家庭体操 42

肩背减压操 43

肩痛操 43

肩周炎体操 43

毛巾操 44

矿泉水瓶操 44

手臂操 44

伸展操 45

防治肩痛棍棒操 45

第二部分 治疗肩周炎民间功法 45

双手擎天 45

钟摆运动 46

甩手 46

无绳跳绳法 47

绕指法 47

活动上肢 48

马步冲拳 48

摇臂法 48

肩部抻筋法 49

弯腰摆臂法 50

肩部肌肉锻炼法 50

护肩七法 51

肩周炎自我治疗法 52

肩周炎自我锻炼法 52

肩周炎功能恢复法 53

中老年肩周炎患者功能锻炼法 54

腿脚不便的肩周炎患者康复法 54

治疗肩周炎的“10字法” 55

肩周炎简易治疗法 55

肩周炎体疗法 56

吊单杠 56

抖空竹 57

打陀螺 57

抛布袋 58

太极柔力球 58

肩肘放松功 59

肩部养生功 59

第三节 肩周炎的自我护理 60

肩周炎自我护理少受痛 60

肩周炎功能锻炼不宜迟 61

肩周炎分期治疗好得快 61

用重力牵引法缓解肩膀痛 62

上肢牵引器能改善肩周炎症状 62

睡眠时头枕手掌缓解肩部疼痛 62

肩周炎要坚持“带痛锻炼” 63

举哑铃可缓解肩部疼痛 63

肩膀痛多练手臂操 63

肩周炎常练四个小动作 64

第四节 运动预防肩周炎 64

中老年人别让肩膀静下来 64

电脑族学会放松你的肩 65

长时间上网做做“虚拟运动” 66

坐久了，别忘动动肩 66

锻炼肩部肌肉巧防肩周炎 67

“四步”呵护你的肩 67

常练“悬垂”更护肩 68

“放松功”助你远离肩周炎 69

第三章 腰肌劳损 70

第一节 了解腰肌劳损 70

腰痛≠腰肌劳损 70

腰肌劳损——腰部肌肉、韧带积累性损伤 71

腰痛——全是不良习惯作的孽 71

腰背疼痛，小心其他疾病捣乱 72

“五个看”——让腰肌劳损现形 73

第二节 腰肌劳损运动康复法 74

第一部分 腰肌劳损康复操 74

健腰操 74

腰肌劳损医疗操 75

腰肌劳损康复操 76

腰肌劳损保健操 76

腰部活动操 77

摇篮操 77

铁塔操 78

反脊柱操 78

正驼操 78

第二部分 治疗腰肌劳损的民间功法 79

绕圈走 79

反身走 79

持杖走 80

下蹲 80

砸腹背 82

螃蟹步 82

俯身探海 83

旱地划船 83

拔苗助长 83

团身滚动 83

仰卧团身 84

抱膝而坐 84

摸膝功 85

打水功 85

画圆功 85

仿生功 86

三步功 86

静功 87

震动尾闾法 87

“拱桥”法 88

蹭门框法 88

“五字健腰”法 88

腰肌劳损体疗法 89

腰肌痉挛缓解法 89

腰痛导引三法 90

按揉法 90

瑜伽治疗腰痛法 91

腰腿痛锻炼法 91

直立壮腰法 91

俯卧背足 92

第三节 腰肌劳损的自我护理 92

治疗腰肌劳损须多管齐下 92

学会护腰远离腰肌劳损 92

莫让不良姿势伤腰肌 93

“关键时刻”别伤腰 94

第四节 运动预防腰肌劳损 95

防腰痛试试强腰固肾法 95

老人护腰“三步走” 95

马步刷牙健腰肾 96

“随风摆柳”缓解腰痛 96

手摸脚舒展全身 96

抽空练练“两头翘” 96

踢打腿肚健腰膝 97

第四章 腰椎间盘突出症 98

第一节 了解腰椎间盘突出症 98

腰椎间盘突出＝挤压＋劳损＋“一次突然损伤” 98

六大症状——“腰突症”的典型表现 99

“五大因素”——引爆“腰突症”的导火索 100

“席梦思”——“腰突症”的罪魁祸首 100

是否“腰突症”一测就知道 101

腰椎间盘膨出、突出不是一回事 102

第二节 腰椎间盘突出症的运动治疗 102

第一部分 腰椎间盘突出症康复操 102

床板操 102

腰肌操 103

脊椎矫正操 105

腰部保健操 105

防治腰背痛操 106

腰突症患者保健操 107

腰椎健身操 107

金鱼操 108

抖动操 108

第二部分 治疗腰椎间盘突出症的民间功法 109

爬行 109

腰部摇摆 110

晃海疗法 111

脊椎扭转 111

俯身探海 111

旋转腰部 111

摇摆 112

瑜伽健身功 112

脊柱运动 112

壁立术 113

倒吊悬挂 113

金鱼摆尾 113

金鸡独立 114

回头远望 114

模拟划船 115

蠕动脊柱 115

抱膝滚动 115

小跳法 116

单腿后抬 116

托盘运动 116

空转呼啦圈 117

强健腰肌法 117

立姿锻炼法 117

游泳 118

立正 119

靠壁站立 120

第三节 “腰突”患者的自我护理 120

“腰突症”几种检查不可少 120

“腰突症”系统治疗要到位 121

“腰突症”直腰、弯腰讲究 122

“腰突症”试试护腰“小窍门” 122

“腰突症”功能锻炼康复快 122

“腰突症”功能锻炼“十原则” 123

“腰突症”姿势训练要给力 124

防“腰突”更要重细节 125

让正确姿势成为腰椎“保护神” 125

第四节 运动预防腰椎间盘突出症 126

中老年人应经常练脊椎 126

保护腰椎有招法 127

“旱地划船”防治腰背痛 128

“十二节 养生功”防住腰椎病 128

第五章 腰椎骨质增生症 130

第一节 了解腰椎骨质增生 130

腰椎骨质增生是一种老化、退变现象 130

腰椎骨质增生≠腰椎间盘突出症 131

第二节 腰椎骨质增生的运动康复法 131

第一部分 腰椎骨质增生康复操 131

腰背操 131

脊柱操 132

脊椎保健操 132

缓解腰背疼痛操 133

五分钟消除腰痛体操 133

增强腰背肌肉医疗体操 133

防治腰痛操 134

沙发健身操 134

顿脚保健操 135

健肾操 135

防治骨质疏松操 136

第二部分 治疗腰椎骨质增生症的民间功法 136

摇头摆尾 136

扭腰 136

撞背 137

轻跳 137

倒立 138

悬身法 138

扭着走 139

单腿抬高 139

踏步摇头法 139

弓背击臀 140

跪拜运动 140

转腰法 140

慢跑 141

室内跑 141

扭秧歌 142

模仿音乐指挥 143

强肾保养功 143

强健腰部三步功 144

仿猫 144

仿狗 145

仿长颈鹿 145

仿火烈鸟 145

第三节 腰椎骨质增生的自我护理 145

保护腰椎从细节做起 145

腰椎骨质增生症患者要会调养 146

常给腰椎骨通经络 146

护腰椎首先防风寒 147

第四节 运动预防腰椎骨质增生症 148

让小动作给腰部活气血 148

举手抬腿防腰疾 149

第六章 坐骨神经痛 150

第一节 了解坐骨神经痛 150

坐骨神经痛 引发原因多 150

第二节 坐骨神经痛运动康复方 151

坐骨神经痛体疗操 151

卧姿强体操 152

椅子操 152

踢毽子 153

骑车 154

健腿 155

模拟划船 156

六节 功 156

床上健腿 156

腿部运动 157

捶臀法 158

压腿 158

转膝 159

缓解坐骨神经痛三法 159

坐骨神经痛体疗法 159

缓解臀部疼痛法 160

第七章 膝骨性关节炎 161

第一节 了解膝骨性关节炎 162

老年性骨性关节病——都是增生惹的祸 162

膝骨性关节炎——老年人的“专利品” 163

骨关节炎与类风湿关节炎不是一回事 164

留意膝骨性关节炎“报警信号” 164

膝关节痛≠膝骨性关节炎 165

膝盖痛查查都是啥原因 166

女性膝痛须提防“特有的膝关节病” 167

关节灵不灵 自己测测看 168

第二节 骨性关节炎的运动疗法 168

第一部分 膝骨性关节炎运动医疗操 169

下肢操 169

抬腿操 170

顿脚保健操 170

膝骨性关节炎康复操 171

膝骨性关节保健操 171

膝关节减痛操 172

关节功能锻炼操 172

关节稳定操 173

转膝操 173

关节操 174

下肢运动操 174

暖膝操 175

第二部分 治疗膝骨性关节炎的民间功法 175

拍打膝盖法 175

膝关节被动屈曲法 176

踢腿 176

交叉压腿 176

“圆规运动” 177

跳绳 177

毽球 178

骑车 179

踢腿 180

健腿 180

站桩功 181

被窝功 181

交叉走 181

绷紧双腿 182

屈步行走 182

“搂膝拗步”法 182

金刚跪坐法 183

强健膝关节法 183

膝关节运动训练法 184

锻炼双膝法 184

跪膝法 184

四式功 185

抬腿法 185

直腿抬高 185

静蹲法 186

中老年人股四头肌锻炼法 186

第三节 膝骨性关节炎的自我护理 186

得了膝骨性关节炎别乱揉膝盖 186

自我推拿膝不痛 187

缓解膝痛有“六招” 189

关节响就练蹲马步 189

膝痛功能锻炼不能停 190

静态练习对关节更有利 190

膝骨性关节炎康复锻炼讲究多 191

膝关节疾病应早防 192

老人膝关节保健须得法 192

老年膝痛防治方法多 193

“八措”防住关节病 193

第四节 运动预防膝骨性关节炎 194

常运动 膝不老 194

“五招”护好“老寒腿” 195

膝关节锻炼办法多 195

老人照样“踢”出好关节 196

中老年人健腿“八节 功” 196

浴腿揉膝腿不痛 197

后踢腿保护膝关节 197

膝盖绕“8”腿脚灵 198

常练“四动作”腿部总年轻 198

肌力训练关节灵 199

第八章 跟骨骨刺 200

第一节 了解足跟痛 200

足跟痛多由急性损伤、慢性劳损所引起 201

跟骨骨刺——足跟痛的罪魁祸首 201

得了足跟痛康复要科学 201

得了足跟痛 辨治看是哪一种 202

老年足跟痛 查查啥病因 202

第二节 足跟痛运动康复法 203

足跟痛保健操 203

脚趾操 204

轻跺脚 204

磕碰走 205

足跟走 205

踏石走 206

弹着走 206

提踵练习 207

伸展足弓 207

脚趾抓地 207

三招缓解足跟痛 208

足跟痛按内踝后侧大钟穴 208

按摩治疗足跟痛 208

四个动作缓解脚痛 209

脚部运动 209

后记 211