把健康交给下一个自己 在家运动很容易PDF电子书下载

第一章 了解自己，轻松做运动 19

第一节 您准备好开始锻炼了吗 19

1 安静心率 19

2 上肢肌耐力测试 2

3 立姿体前屈测试 21

4 身体质量指数（BMI）测试 22

第二节 走出健身误区，养成科学健身理念 22

1 锻炼的几大要素 22

2 几个常见的误区 23

第三节 兵马未动，粮草先行，您与食物的关系 25

1 糖类 25

2 蛋白质 26

3 脂肪 26

4 维生素 26

5 矿物质 26

6 水 26

第四节 依照个人状况，制订健身计划 26

1 时间安排 27

2 课表安排 27

3 场地安排 27

第五节 给自己加油，拥有不破不立的信念 27

第二章 有氧运动——让身体自由呼吸 31

第一节 了解有氧运动 31

1 何为有氧运动 31

2 有氧运动的好处 31

3 工欲善其事，必先利其器——找到适合您的有氧器械 33

第二节 为爱而跑——跑步机 37

1 适合的跑步穿着 38

2 正确的跑步姿势 39

3 科学高效的跑步利器 41

4 不同的跑步程序带来不同的锻炼效果 42

第三节 享受太空漫步的感觉——椭圆机 45

1 椭圆机的锻炼理念 45

2 正确使用方法及注意事项 45

3 保护膝盖 46

第四节 贴心的呵护——立式和卧式健身车 46

1 直立健身车 46

2 卧式健身车 48

第五节 让我们荡起双桨——划船器 49

1 正确使用方法及注意事项 49

2 划船器4个动作的讲解 49

第三章 力量训练——打造全新的身体 53

第一节 天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨——力量训练的好处 53

1 延缓衰老 53

2 减少肥胖 53

3 减少损伤和疼痛 54

4 美化身体、改进姿态 54

5 消耗更多热量 54

6 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 55

7 令精力更加充沛 55

8 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病及其他相关疾病 55

第二节 只有想不到，没有做不到 56

1 综合训练器介绍 56

2 胸的动作及锻炼 57

3 肩的动作及锻炼 59

4 背的动作及锻炼 61

5 肱二头肌的动作及锻炼 63

6 肱三头肌的动作及锻炼 64

7 腹部的动作及锻炼 66

8 腿的动作及锻炼 68

9 臀部的动作及锻炼 69

第四章 柔韧性训练——远离疼痛，解放身体 71

第一节 柔韧性训练的好处 71

第二节 颈部和上背部的拉伸 71

1 颈部拉伸 71

2 上背部拉伸 73

第三节 胸背部的拉伸 75

1 胸大肌拉伸 75

2 背阔肌拉伸 76

第四节 手臂的拉伸 78

1 肱二头肌拉伸 78

2 肱三头肌拉伸 79

第五节 腰腹的拉伸 80

1 腹直肌拉伸 80

2 竖脊肌拉伸 82

第六节 髋部臀部的拉伸 83

1 髋关节拉伸 83

2 臀大肌拉伸 84

第七节 腿部的拉伸 85

1 股四头肌拉伸 85

2 腘绳肌拉伸1 86

3 腘绳肌拉伸2 87

4 小腿拉伸 89

第五章 制订属于自己的训练计划——有的放矢，让训练变得更有效 91

第一节 制订训练计划 91

1 肌力 91

2 心肺功能 92

3 柔韧性 92

4 身体组成 93

第二节 用表格管控自己的训练 94

第三节 训练瓶颈期如何对待，让身体有个突破 96

第四节 完成阶段目标，学会奖励自己 97

第五节 制订下一个健身目标，提高自己的训练水平 97

第六章 您和食物的关系——三分练七分吃 101

第一节 认识各种营养素 101

1 水——身体的第一成分 101

2 蛋白质——人体的重要组成部分 102

3 脂肪——人体的必需物质 102

4 糖类（碳水化合物）——能量的主要来源 103

5 维生素——维系生命的物质 103

6 矿物质——分量少但责任重大 105

7 膳食纤维——肠胃清道夫 105

第二节 如何合理安排自己的饮食 106

第三节 合理膳食，事半功倍 109

1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 109

2 多吃蔬菜水果和薯类 110

3 每天吃奶类、大豆或其制品 110

4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 111

5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 112

6 食不过量，天天运动，保持健康体重 112

7 三餐分配要合理，零食要适当 113

8 每天足量饮水，合理选择饮料 113

9 饮酒应限量 113

10 吃新鲜卫生的食物 115

第四节 有关减肥和增肌的饮食误区 116

1 常见的8种错误饮食减肥法 116

2 增长肌肉饮食的8个误区 117

第七章 生命不息，运动不止 123

第一节 让运动充满整个生活 123

第二节 健身与环保 124

第三节 让运动释放压力，追求身心健康 125

第四节 您就是领导者，用行动影响周围的人 126

附录 127

健身小常识 127

乔山T942家用跑步机试用报告 138