辩证行为疗法 掌握正念 改善人际效能 调节情绪与承受痛苦的技巧PDF电子书下载

导言 辩证行为疗法：治疗概述 2

此书的适读对象 2

心存希望 3

1承受痛苦的基本技巧 5

什么是痛苦承受技巧 5

关于本章 8

怎样使用本章 8

全盘接受 9

摆脱自毁的行为 11

让自己转向快乐的活动 12

将注意力转移至其他人来分散自己的注意 15

转移你的思想 16

转移注意力，走为上策 17

用工作和杂事来转移注意力 18

用数数来转移注意力 19

制订你的转移注意力计划 20

放松及自我抚慰 21

制订放松计划 25

结束语 26

2承受痛苦的高级技巧：改善现状 27

安全地方的形象化 27

暗示控制放松 29

重识你的价值 31

认识你的超然力量……让你感到更有力 33

停下歇歇 37

活在眼下 37

运用自我激励的应对思想 40

全盘接受 44

自我肯定陈述 47

制订新的应对策略 48

制订紧急应对计划 51

结束语 52

3掌握正念的基本技巧 53

什么是正念技巧 53

关于“注意力不集中”的练习 55

为什么正念技巧很重要 56

关于本章 56

结束语 71

4掌握正念的高级技巧 73

本章你将要学到什么 73

慧心 73

慧心及直觉 75

怎样作出明智的决定 77

全盘接受 78

全盘接受和初始者的思维 83

评价和标示 86

非评判和你的日常经历 88

理性地与他人交流 91

做有效的事 95

在日常生活中多留意观察 97

日常冥思训练 97

注意自己的冥思行为 101

冥思练习的阻碍或障碍 103

5进一步探索正念技巧 107

正念与冥想 107

用善心和同情心来增强你的正念技巧 108

留意世间的广阔和宁静来加深冥思 110

结束语 113

6情绪调节的基本技巧 115

你的情绪：它们是什么 115

情绪是怎么起作用的 116

什么是情绪调节技巧 118

认清你的情绪 118

跨越通往健康情绪的障碍 124

情绪和你的行为 125

减轻压迫性情绪对身体的伤害 128

不加评判地观察自己 138

减少你的认知的弱点 139

增强你的正面情绪 148

7情绪调节的高级技巧 152

不带评判地密切关注你的情绪 152

情绪宣泄 154

逆情绪行事 160

解决问题 163

每周调节 166

8人际效能的基本技巧 169

全心关注 169

消极被动与咄咄逼人 171

“我要—别人要”比例 172

“我想—我应该”比例 173

技巧培养 174

重要的人际交往技巧 175

使用人际交往技能的障碍 176

9人际效能的高级技巧 185

了解你想要什么 185

调节强硬度 188

提出一个简单要求 189

果断自信的陈词 190

洗耳恭听 195

学会说“不” 196

应对阻力和冲突 198

怎样协商 201

怎样分析问题的关联 202

10综述 207

天天练习心情开朗 207