低脂 低油 低盐的美食生活PDF电子书下载

Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食优质健康生活的分水岭 14

高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群 14

高发慢性病你占几样 14

不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素 15

学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师 16

食物多样，谷类为主 16

多吃蔬果、奶类、大豆 17

适量吃鱼、禽、蛋、奶 17

少油少盐、控糖限酒 17

《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议 18

建议成人每天摄入120～200克动物性食物 18

建议成人每天食盐不超过6克 20

每天烹调油控制在25～30克 22

速查各类食物主要防病功效 23

选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐 24

常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求 25

有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰 26

巧搭配、常互换 26

把分量变小点，让种类变多 27

怎样吃得饱又吃得少 27

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡补足营养素加固身体健康防线 30

低脂但不能降低三大基本能量需求 30

碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源 30

蛋白质是生命的载体 32

脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清 34

低盐同时要补足矿物质保证生命质量 37

缺钙也可能会引发高血压、糖尿病 37

铁是人体防病免疫系统的一部分 40

钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏 42

镁帮助身体抵抗压力 43

强大的维生素家族 44

维生素A能预防夜盲症和强化免疫系统 44

维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化 46

维生素D与骨骼健康息息相关 48

维生素E是强大的抗氧化剂 49

B族维生素家族改善亚健康 50

膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻 53

一天要吃够25克膳食纤维 54

经常吃豆子补充膳食纤维 54

植物化学物，防癌抗衰有强效 55

Part3 低脂不等于寡淡无味吃对了依旧可以有鱼有肉 58

畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血 58

猪肉 58

营养地图 58

营养烹调 60

香菇藕丸 60

海带肉卷 61

猪肉炖粉条 61

牛肉 62

营养地图 62

营养烹调 64

杏鲍菇牛肉粒 64

番茄炖牛腩 65

金针肥牛 65

羊肉 66

营养地图 66

营养烹调 68

粉蒸羊肉 68

葱爆羊肉 69

羊肉炖胡萝卜 69

禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪 70

鸡肉 70

营养地图 70

营养烹调 71

菠萝鸡饭 72

香辣手撕鸡 72

板栗蒸土鸡 73

宫保鸡丁 73

鸭肉 74

营养地图 74

营养烹调 75

冬瓜薏米老鸭汤 76

子姜烧鸭 76

姜爆鸭丝 77

芥末鸭掌 77

鱼虾类满满的维生素D、DHA和矿物质 78

鲫鱼 78

营养烹调 78

鲫鱼蒸蛋 79

鲫鱼汤 79

草鱼 80

营养烹调 80

泡椒蒸鱼块 81

辣味鱼丝 81

鲤鱼 82

营养烹调 82

红豆鲤鱼汤 83

四彩鱼米 83

鳝鱼 84

营养烹调 84

五彩鳝丝 85

干煸鳝段 85

带鱼 86

营养烹调 86

清蒸带鱼 87

红烧带鱼 87

虾 88

营养烹调 88

蒜蓉基围虾 89

青豆炒虾仁 89

扇贝 90

营养烹调 90

爆炒扇贝 90

油泼扇贝 91

蒜蓉粉丝蒸扇贝 91

牡蛎 92

营养烹调 92

牡蛎萝卜丝汤 92

Part4 低盐不只是限制食盐更要算清隐形盐 94

盐少一点儿，慢性病少一点儿 94

60%的高血压是吃盐多导致的 95

吃盐多加重肾脏负担 95

吃盐过多容易引发呼吸道疾病 96

吃盐多可能埋下胃癌隐患 96

学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐 97

减盐要从“重”到“轻”阶梯式减 99

使用小盐勺，改善口味重的习惯 99

高钾促进排钠帮助低盐饮食 101

苋菜 101

营养烹调 101

蒜末苋菜 101

香蕉 102

营养烹调 102

烤香蕉 103

香蕉鸡蛋羹 103

松子 104

营养烹调 104

松仁玉米 104

葡萄 105

营养烹调 105

番茄葡萄苹果饮 105

青椒 106

营养烹调 106

豆豉炒青椒 106

青椒拌豆腐丝 107

山药炒青椒 107

西葫芦 108

营养烹调 108

西葫芦饼 108

西葫芦瘦肉汤 109

枸杞虾皮炒西葫芦 109

冬瓜 110

营养烹调 110

海米冬瓜 110

紫水晶冬瓜 111

冬瓜排骨汤 111

豌豆 112

营养烹调 112

盐水煮豌豆 112

腊肉炒豌豆 113

豌豆炒鱼丁 113

紫菜 114

营养烹调 114

紫菜虾皮蛋花汤 114

Part 5 低油要严控数量提高质量健康、美味不打折 116

吃油首先要学会识别食用油身份 116

看一看“不当用油”，你中招了吗 116

辨识油身份的技能，买油不再盲目 117

油的等级：买到优质的油 119

食用油健不健康全看脂肪酸家族 120

少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸 120

平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例 121

健康食用油每天控制在25～30克 122

记住量，吃油才有谱 122

变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸 123

油烧七成热兼顾口味与营养 123

吃油要动脑筋，减量不减香 124

选用不粘锅，从基础减少用油 124

调动调味品增加肉的香味，减少用油 124

吸油的食材预先处理，减少用油 125

坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯 125

动物油并不像想的那么不健康 126

鱼肉：动物油中的健康油 126

鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮 127

猪油：爆炒和油炸食物的理想选择 127

牛油：不要盲目崇拜 127

用营养去判断植物油，买对不买错 128

豆油：含有丰富的亚油酸 128

花生油：脂肪酸比例均衡 129

玉米油：富含维生素E和亚油酸 130

菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸 131

葵花籽油：富含多种营养素 132

橄榄油：含油酸比例达到55%～80% 133

香油：含有亚油酸和油酸比例约为1：1 134

慢性病人群的低油策略 135

高血压患者的低油策略 135

高脂血症患者的低油策略 136

冠心病患者的低油策略 137

脂肪肝患者的低油策略 138

糖尿病患者的低油策略 139

便秘患者的低油策略 140

Part6 一日三餐实现“三低”饮食一周21餐留16餐回家吃 142

全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉 142

健康主食每天满足250～400克 142

杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘 144

红豆 144

营养烹调 144

红豆小米粥 144

绿豆 145

营养烹调 145

百合绿豆薏米粥 145

芸豆 146

营养烹调 146

杂豆粗粮饭 146

花豆 147

营养烹调 147

花豆炖猪蹄 147

土豆 148

营养烹调 148

奶酪土豆泥 148

红薯 149

营养烹调 149

红薯粥 149

餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入 150

每天要满足300～500克蔬菜的摄入 150

大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘 150

蔬菜吃得多，可以保护心血管 151

不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 151

深色蔬菜富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半 152

菠菜 152

营养烹调 152

三彩菠菜 152

油菜 153

营养烹调 153

芝麻油菜 153

番茄 154

营养烹调 154

番茄丝瓜面筋煲 154

胡萝卜 155

营养烹调 155

胡萝卜雪梨炖瘦肉 155

南瓜 156

营养烹调 156

红枣蒸南瓜 156

大拌菜 157

营养烹调 157

紫甘蓝 157

十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 158

西蓝花 158

营养烹调 158

西蓝花蒸蘑菇 158

白菜 159

营养烹调 159

水晶白菜卷 159

香菇 160

营养烹调 160

松仁香菇 160

金针菇 161

营养烹调 161

金针菇拌黄瓜 161

天天有水果，不能用果汁代替鲜果 162

摄入水果种类要丰富，每天要满足200～350克 162

蔬菜可以适当多吃，水果却不能 163

不能用果汁代替水果 163

最佳时节吃最佳水果 163

营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃 164

杂粮粥早餐 164

番茄肉松三明治 164

茄汁莜面窝窝午餐 166

茄汁莜面窝窝 166

芝麻紫米豆浆晚餐 168

糖醋紫甘蓝 168

外卖族的三低饮食诀窍 170

Part7 慢性病人群的“三低”饮食方案让身体保持年轻活力 172

远离高血压首先要控制食盐量 172

高血压患者每日摄入量最好不超过5克 172

逐渐适应淡饭淡菜 173

适度高钙有助于保持血压稳定 173

高钾食物促进钠排泄 173

蔬菜要加量，但要注意高钠蔬菜 174

利尿高钾水果更有利于降压 174

健康食材推荐 175

健康美味厨房 176

麻酱荞麦凉面 176

秘制番茄酱 177

减脂番茄豆腐羹 177

西芹百合 178

芹菜拌腐竹 178

豌豆苗拌魔芋豆腐 179

洋葱炒鸡蛋 179

糖尿病饮食降糖也要降脂 180

糖尿病到底是怎么回事 180

每人每天烹调油用量应该控制在25克以内 181

控制添加糖的摄入 181

蔬菜的“312”搭配，降糖降脂 181

健康食材推荐 182

健康美味厨房 183

凉拌苦瓜 183

菠菜拌绿豆芽 184

绿豆芹菜汤 184

茶树菇蒸牛肉 185

椒盐玉米段 185

高脂血症可防可控关键在膳食结构 186

血脂异常是谁惹的“祸” 186

警惕“坏胆固醇”的升高 186

血脂异常 186

严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入 187

膳食纤维的降脂门道 188

富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解 188

每天一杯绿茶抗氧化降血脂 188

健康食材推荐 189

健康美味厨房 190

荷兰豆拌鸡丝 190

芦笋煨冬瓜 191

油菜香菇魔芋汤 191

凉拌木瓜 192

薏米南瓜汤 192

凉拌魔芋丝 193

黑米面馒头 193

血管清澈防止动脉粥样硬化 194

动脉粥样硬化是冠心病的“导火索” 194

氧化亚氮养护血管健康 194

消除自由基保持血管年轻态 195

限制饱和脂肪酸摄入，血液更清澈 196

健康食材推荐 197

健康美味厨房 198

毛豆烧丝瓜 198

豉油白灼西蓝花 199

茴香豆 199

木耳烩丝瓜 200

翡翠丝瓜卷 200

蒜蓉空心菜 201

酸汤空心菜 201

痛风饮食关键看嘌呤 202

选择中低含量嘌呤饮食 202

吃高蛋白质的食物，要增加B族维生素的摄入 203

高嘌呤食物适当加适量 204

镁帮助调节尿酸代谢 204

健康食材推荐 205

健康美味厨房 206

洋葱蒸蛋 206

微波茄汁冬瓜 207

黑胡椒小土豆 207

青红椒炒茄子 208

燕麦南瓜粥 208