重塑大脑回路 如何借助神经科学走出抑郁症PDF电子书下载

第一部分困于下行旋涡之中 2

第1章 抑郁的大脑地图 2

1.1什么是抑郁症 3

1.2抑郁就像交通堵塞 5

1.3神经科学入门课 6

1.4抑郁相关的化学物质 7

1.5抑郁的基本神经环路 10

1.6脑区间彼此相连 19

1.7我的大脑出了什么问题 20

1.8为何大脑会这样 22

1.9利用正向循环的力量 24

第2章 陷入焦虑和担忧 25

2.1大脑为何会担忧 27

2.2担忧和焦虑的不同之处 30

2.3为何大脑会焦虑 31

2.4为何担忧和焦虑也有好处 33

2.5关于焦虑的ABC 34

2.6形成正向循环来对抗担忧和焦虑 36

第3章 始终关注消极面 40

3.1大脑的情绪化偏向 41

3.2积极性比例 43

3.3有些大脑存在消极的偏向 44

3.4扭转负面消极偏向 53

第4章 被坏习惯所困 56

4.1行为控制 58

4.2疲劳感 62

4.3压力可以促进习惯的形成 63

4.4控制冲动与例行行为 66

4.5对第一部分的总结 67

第二部分创造正向循环 70

第5章 锻炼大脑 70

5.1 感觉不想去锻炼？ 72

5.2锻炼如何影响你和你的大脑 73

5.3锻炼的正向循环 83

5.4创造自己的正向循环 84

第6章 设定目标，积极决策 86

6.1为何决策不容易 88

6.2决策需要前额叶皮层的参与 89

6.3决策让注意力集中感知力增强 90

6.4决策会增加愉悦感 93

6.5设定目标来刺激多巴胺 95

6.6决策既可以无视也可以利用习惯 97

6.7决策会形成控制感 97

6.8决策可以减轻担忧和焦虑 99

6.9决策有助于做出更多的决定 100

第7章 让大脑休息一下 102

7.1什么是睡眠卫生 103

7.2睡眠的神经科学基础 104

7.3睡眠如何影响你 107

7.4睡眠如何影响你的大脑 108

7.5改善你的睡眠卫生 115

7.6尝试认知行为疗法 116

第8章 培养好习惯 119

8.1我们如何形成习惯 120

8.2自我肯定有助于改变习惯 121

8.3减轻压力 122

8.4接受自己的不完美 124

8.5增加5-羟色胺来促进好习惯的形成 126

8.6激活前额叶皮层 129

8.7改变自己所处的环境 131

8.8有效率的拖延 132

第9章 利用好生物反馈 133

9.1生物反馈系统如何起效 135

9.2抑郁时的生物反馈 136

9.3微笑 138

9.4站姿要直 140

9.5保持冷静的表情 142

9.6改变呼吸 144

9.7放松肌肉 145

第10章 激活感激环路 147

10.1感激的益处 148

10.2感激对于大脑的影响 151

10.3负罪感的强大拉力 154

10.4不要将自己与他人比较 155

10.5等鱼上钩和主动狩猎的区别 156

第11章 依靠他人的力量 158

11.1 与人相处的麻烦 159

11.2抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡 161

11.3其他人能帮你和你的大脑做些什么 163

11.4激活社交环路 169

11.5需要注意的几点 173

第12章 让大脑接受治疗 177

12.1专业帮助是有效的 178

12.2心理治疗如何改变大脑 179

12.3抗抑郁药物如何改变大脑 184

12.4大脑刺激技术 187

结论 191

致谢 194

译者后记 195