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第一章 营养其实很简单 1

人体健康靠营养 1

什么是营养 1

什么是营养元素 1

人体能量源自于营养 3

营养素在人体内部的运行 3

营养与人体免疫的关系 4

警惕营养缺乏的伤害 5

食物是最好的营养仓库 6

营养来自每天的饮食 6

食物的种类和营养价值分类 7

食物成分与我们的健康 8

充分发挥食物中的营养 9

烹饪方式对营养素的影响 10

食物中的各类营养素含量之最 11

食物好看不代表高营养 12

注意！食物相克会让营养受损 12

现代人缺的不是营养，而是均衡 13

什么是均衡营养 13

均衡营养，要遵循中国人的特点 14

测一下，你的饮食是否营养均衡 15

第二章 身体必需的营养元素 17

三大营养素，给生命“供热” 17

给生命提供热能的三大营养素 17

蛋白质是生命的基础 17

脂类是“能量高手” 18

碳水化合物是能量的来源 19

维生素大家族 20

个性鲜明的维生素 20

维生素成员如何命名与分类 21

维生素A是夜视力和角膜的保护神 22

维生素B1是精神振奋剂 22

维生素B2（核黄素）是修复身体的工程师 23

维生素B3（烟酸）是癞皮病的克星 24

维生素B5（泛酸）是抗压力的维生素 24

维生素B6是万能“吸油纸” 24

维生素B9（叶酸）是胎儿的守护神 25

维生素B12（钴胺素）是天然的补血方 25

维生素C是维生素家族中的明星 25

维生素D强身壮骨有功效 26

维生素E是抗衰老明星 27

维生素K止血护肝是强项 27

维生素H能帮你呵护秀发 28

正确认识矿物质 28

矿物质是人体不可或缺的营养素 28

钙能给你健康的骨骼 29

铁是注入人体的新鲜血液 30

锌是永葆青春的良药 30

钾可以保护你的心脏 31

铜是铁的最佳搭档 32

碘是甲状腺的守护神 32

硒是防癌“高手” 33

磷是细胞构成的重要元素 33

钠是维持血压平衡的帮手 34

水是生命之源 34

水也是一种营养素 34

培养科学的饮水方式 35

这几种水不能喝 36

喝什么水更健康 36

建立你的饮水时间表 37

膳食纤维：人体的“清道夫” 38

膳食纤维对健康的贡献 38

食用膳食纤维的三大误区 38

第三章 日常饮食的营养观念 40

进食有序你做得对吗？ 40

进食顺序颠倒害处多 40

水果什么时候吃最好？ 41

粥汤什么时候喝最好？ 42

茶水什么时候饮最好？ 43

酒水什么时候喝最好？ 43

怎样健康食用零食？ 44

吃零食都不健康吗？ 44

合理吃零食的三大原则 45

选择零食的三个等级 46

有关零食的几个误区 48

甜食怎样吃为宜 49

甜食到底该不该吃 49

应该吃甜食的五种情况 49

甜食这么吃不发胖 50

糖尿病患者可以吃哪些糖 51

清淡就是不吃鸡鸭鱼肉吗？ 52

清淡并非只吃水果蔬菜 52

清淡是口味的清淡 53

清淡饮食不是不吃盐 54

最营养的“一至七”饮食模式 55

素食者最需警惕的五大误区 55

“粗茶淡饭”，你吃对了吗？ 56

蔬菜水果榨汁喝更有营养吗？ 57

自制蔬果汁，留住营养的七大诀窍 57

蔬果榨汁，互补营养的搭配原则 58

三餐怎样吃才科学健康 59

不吃早餐“六宗罪” 59

理想早餐应注意 60

每日饮食午餐为主 60

理想的六种午餐食物 61

晚餐应清淡至上 62

晚餐不科学，易得八种病 63

第四章 是非分明的营养细节 64

健康饮食的黄金法则 64

从《中国居民膳食指南》说健康饮食 64

食物多样，谷类为主，粗细搭配 64

多吃蔬菜水果和薯类 65

每天吃奶类、大豆或其制品 65

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 65

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 66

食不过量，天天运动，保持健康体重 66

三餐分配要合理，零食要适当 67

每天足量饮水，合理选择饮料 67

吃新鲜卫生的食物 67

七大伤“心”损“脑”食品 68

油炸食品 68

熏烤食物 69

方便面 69

罐头类食品 70

肥肉和动物内脏 71

腌制食品 71

奶油制品 72

八种不健康的饮食习惯 73

暴饮暴食 73

“口重” 74

睡前吃东西 74

大量饮酒或饮烈性酒 75

猪肉吃得多，鱼类吃得少 76

吃饭速度过快 76

剩饭剩菜接着吃 77

盲目迷信保健品 77

“好色”有益于健康 79

红色食物是养心、强体质的营养库 79

白色食物是减肥、降火的法宝 79

黄色食物是维生素的天然源泉 80

绿色食物是天然的肠胃“清道夫” 80

黑色食物是抗癌、抗衰老的先锋 80

蓝色食物是控制食欲的“高手” 81

紫色食物是人类不可或缺的营养食品 81

喝牛奶三宜四忌 82

适宜一：牛奶最好晚上喝 82

适宜二：喝全脂奶更营养 82

适宜三：喝酸奶要分人群 83

禁忌一：空腹喝牛奶 83

禁忌二：用牛奶送服药物 84

禁忌三：加糖、巧克力煮牛奶 84

禁忌四：用沸水冲奶粉 85

吃鸡蛋的诀窍 85

鸡蛋是人类理想的营养库 85

关于吃鸡蛋的五个营养误区 86

每天到底吃几个鸡蛋好 87

最有营养的鸡蛋怎么做 87

鸡蛋这样吃不可取 88

科学用油脂，健康调脂肪 89

选择健康的食用油 89

植物油不一定就健康 90

您吃的油脂量超标了吗？ 91

减少吃油的十个小诀窍 92

花生油，健康食用油的未来 92

食用油存放的三个注意事项 93

常见油脂的营养价值表 94

让食物更有营养 94

锁住营养的几个烹调技巧 94

蔬菜、肉、蛋、鱼的营养保留妙招 95

巧用小小调味品 96

日常生活中的营养禁忌 96

第五章 不同季节的营养补充方案 98

春季营养补充方案 98

春季三个阶段的营养方案 98

春季营养失调，补充维生素最重要 100

春季补钙，羊骨粥是最佳选择 100

大蒜锗、硒足，春季保肝防癌全靠它 101

春季多吃含钾食物，轻松防春困 102

春季多吃甘味食物，养肝又养脾 103

春季补血，多吃富含维生素C的菠菜 104

春季干燥易上火，可多吃点油菜 105

春季吃香椿，全面提升免疫力 106

养肝护脾胃，春季就要常喝粥 107

每天一碗药膳汤，不再有春乏 109

夏季营养补充方案 110

夏季补充营养要注意三多三少 110

夏季补足维生素，消暑促食欲 112

夏季补钾，多吃海带和紫菜 113

苦瓜维生素C丰富，清热解暑降血糖 114

姜中富含水杨酸，夏季降压就找它 115

夏季补水清热，就找甘甜多汁的西瓜 116

夏季一碗绿豆汤，及时补充无机盐 117

开胃健脾，不妨喝点防暑降温粥 118

富含中药成分的凉茶，帮你去暑败火 119

天热便秘，多吃富含纤维素的莴笋 120

秋季营养补充方案 121

秋季补充营养，当分三个阶段 121

秋补碳水化合物，新采嫩藕最适宜 122

秋季西蓝花营养最丰富，润肺防癌两不误 123

预防秋燥，秋季补水当分三种 124

秋季常喝六款茶饮，补水防秋燥 125

滋阴润秋燥，百合、麦冬少不了 127

早盐晚蜜多补水，抗秋燥防便秘 127

秋季常吃高维生素E的杏仁，补肺又养颜 128

秋季多吃花生，润肺化痰补充蛋白质 129

润肺消痰，首选富含维生素的茼蒿 130

深秋天凉，喝碗猪肚汤暖暖脾胃 131

冬季营养补充方案 132

冬季的营养方案需遵循四个原则 132

低脂肪的羊肉，是人们最爱的冬季暖身菜 133

冬季鲫鱼蛋白质含量高，可增强抗病力 135

萝卜纤维素最丰富，冬天帮你排肠毒 136

冬季吃葵花子补维E，防止肌肤冻伤 137

冬食腌白菜，谨防亚硝酸盐中毒 137

多吃含抗病毒成分的香菇，可预防冬季病 138

富含淀粉的芡实，是冬季暖身的佳品 139

冬天喝汤，全面补充营养好驱寒 140

寒冬强身抗寒的最佳营养餐——腊八粥 142

冬饮体虚怕冷，就喝点滋补强身的药酒 143

冬季吃火锅，如何减少食物的营养损失 144

第六章 不同人群的营养保健方法 146

均衡营养，做个健康孕妇 146

好营养才有好宝宝 146

孕妇十三条营养法则 147

妊娠初期饮食质量至上 148

妊娠中后期应食补 149

孕妇的七大最佳食物 151

准妈妈饮食原则：品种多样化，缺啥补啥 153

孕期摄入营养避免两个极端 153

孕妇切忌喝浓茶 154

孕妇饮食“十宗罪” 154

新妈妈的营养之道 156

月子里的营养法则 156

月子里的营养宜忌 157

合理安排产后第一餐 158

产后饮食四大原则 160

少放食盐和酱油 160

产后喝点蘑菇汤 161

产后营养片剂别多吃 161

让孩子吃出营养来 161

婴儿：母乳喂养，食品辅助 161

婴儿营养：超级宝宝的基础 163

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 164

学龄儿童：吃好早餐 165

青少年：怎样吃饭最营养 166

青春期：营养均衡，控制体重 167

考生：注意营养“五关键” 167

老年人的抗衰防病营养方 169

现代老年人的营养观念要更新 169

老年人的营养特点 169

老年人膳食营养原则 170

老人饮食习惯遵照“3+3”原则 171

为老年人配份“五色餐” 171

老年人吃哪种肉才好 172

老年人饮茶要浓淡适宜 172

软烂精细食物并不适合老年人 173

老人怎样吃蔬菜营养价值更高 173

上班族的营养补充 173

上班族的营养饮食安排 173

上班族的日常膳食调理 174

过劳族的营养补充 175

电脑族的营养选择 176

职业女性急需的八种营养 177

熬夜提神，茶比咖啡好 177

饮食让你远离“过劳死” 178

时差病，调节饮食来避免 179

开车族的营养补充 180

开车族保健所需营养 180

给开车族的营养套餐 180

圆白菜，对抗开车族隐患 181

一杯营养果汁，帮你缓解疲劳 182

菠菜蜜饮，提高注意力的法宝 182

开车族的饮食注意事项 183

开车族别吃太多甜食 183

开车劳累，不宜多吃香蕉 184

第七章 不同体质，吃不同的食物 185

体质分九种，饮食大不同 185

你了解自己的体质吗？ 185

让体质变化的一些因素 186

饮食不当易催生不同体质 188

辨体施食才是健康之本 189

让它来帮你进行体质定位 190

阴虚体质 195

阴虚体质的外在表现 195

阴虚体质是怎样产生的 195

阴虚体质者易得疾病 196

阴虚体质的易感人群 197

阴虚体质者的饮食宜忌 198

阴虚体质的调理方式 198

喝汤补营养，滋阴胜过良药方 199

甘蔗滋阴赛过参 200

鸭肉是阴虚人的上乘补品 200

调理阴虚体质食疗方 201

阳虚体质 202

阳虚体质的外在表现 202

我们的身体为什么会阳虚 203

心肝脾肾都可能引发阳虚 204

阳虚体质者的易得疾病 204

阳虚体质的易感人群 206

阳虚体质者的饮食宜忌 206

韭菜子是最好的起阳草 207

核桃是阳虚者的福音 208

调理阳虚体质食疗方 209

气虚体质 210

气足，才能百病不生 210

这些是引发气虚体质的元凶 210

气虚体质的外在表现 211

气虚体质者的易得疾病 211

气虚体质的易感人群 212

改变气虚体质，你要做到这些 213

气虚体质者的饮食宜忌 214

越细碎的食物越补气血 215

调理气虚体质食疗方 215

老年气虚者的营养补充方案 216

痰湿体质 217

痰与湿是怎样形成的 217

痰湿体质的外在表现 218

痰湿体质者的易得疾病 219

痰湿体质的易感人群 219

痰湿体质者的饮食宜忌 220

面色暗沉少光泽，多吃冬瓜没有错 220

黄瓜、竹笋，都是清热利水的好手 221

调理痰湿体质食疗方 221

血瘀体质 222

血瘀体质是怎样产生的 222

血瘀体质的外在表现 223

血瘀体质者的易得疾病 223

血瘀体质的易感人群 224

改善血瘀体质的妙方 224

血瘀体质者的饮食宜忌 225

芒果的行气润燥功效 226

通利血脉，葡萄酒还你好气色 226

补血祛瘀的“黑豆盛宴” 227

调理血瘀体质食疗方 228

湿热体质 229

湿热体质的外在表现 229

湿热体质是这样产生的 229

湿热体质者的易得疾病 230

湿热体质易感人群 231

湿热体质者的饮食宜忌 231

湿热体质者食薏米，食疗又美肤 232

三食法养脾，脾好告别湿热烦恼 233

调理湿热体质食疗方 233

气郁体质 234

气郁体质的外在表现 234

气郁体质者的易得疾病 235

气郁体质易感人群 235

气郁体质者的饮食宜忌 236

最能让你感觉快乐的10种食物 237

5种食物帮你解除疲劳 238

想牵健康之手，就要对垃圾食品说不 239

8种让你摆脱压力的食品 239

晚餐清淡，让你不再失眠 240

小小食物对症解决不良情绪 241

调理气郁体质食疗方 241

特禀体质 242

特禀体质的外在表现 242

特禀体质者的易得疾病 243

特禀体质易感人群 243

远离致敏源，远离特禀体质 244

特禀体质者的饮食宜忌 245

特禀体质要慎重补充维生素 245

让人不过敏的“天然饮食法” 246

教你一点一点“吃掉”过敏 246

调理特禀体质食疗方 247

平和体质 248

平和体质的外在表现 248

平和体质者的饮食宜忌 249

平和体质，阴阳平衡最可贵 250

摄入多种食物才能养护平和体质 250

平和体质者，别拿主食不当回事儿 251

平和体质者不要过量食盐 252

荠菜让你的体质永远平和 252

平和体质者的滋养食谱 253

第八章 营养固护五脏：构筑体内健康长城 255

养心护心的营养策略 255

红色食物养心，大大增强气血功能 255

太咸太甜不益心，饮食甜咸要均衡 256

每天喝点红酒，可以养护心脏 256

粗制的粮食是心脏的“守护神” 257

小麦胚芽、大麦纤维，都是养心的良药 258

富含生物碱的莲子，最是养心助睡眠 259

荷叶不仅去火，还是养心佳品 260

心悸失眠，就吃富含微量元素的桂圆 261

猪心营养丰富，多吃可增强心肌收缩力 262

补益肝脏的营养策略 263

多食绿色食物，才是养肝护肝的根本 263

要保肝明目，就来杯三七茶 264

别让酒精加重肝脏的排毒负担 265

山楂富含熊果酸，养肝又去脂 266

柴胡中的柴胡多糖可促进肝脏排毒 267

春季多吃清淡营养的春笋，有效排肝毒 268

清肝利水，就找富含氨基酸的李子 269

富含齐墩果酸的木瓜，为肝的健康护航 270

蘑菇富含硒元素，多吃可帮你远离肝病 271

每天喝点花草茶，清肝又明目 272

以肝补肝，别忘了搭配蔬菜 273

健脾益胃的营养策略 274

黄色食物富含淀粉、维生素，可滋养脾、胃 274

益气补脾，富含淀粉酶的山药当仁不让 275

茯苓富含茯苓聚糖，益脾又安神 276

香菜的挥发油，总能调动我们的胃口 277

脾胃虚弱，吃点碱性的小米补一补 278

脾胃不好，喝喝李东垣的补中益气汤 279

润肺化痰的营养策略 280

白色食物为人体提供热量、补益肺气 280

“全科医生”梨，可改善呼吸系统和肺功能 281

润肺化痰，多吃富含糖分、维生素C的柿子 282

生津润肺，就找富含荸荠英的荸荠 283

枇杷中含有苦杏仁苷，能够润肺止咳、祛痰 284

味甘性凉、营养丰富的橄榄，润肺又养胃 285

鹅肉中的免疫球蛋白，是颐养肺腑的宝物 286

强肾固精的营养策略 287

常食黑色食物，给肾脏最佳的营养补充 287

壮阳补肾，一定要多吃鳗鱼 287

板栗“肾之果”，吃法很重要 288

营养专家推荐的五款补肾饮品 289

第九章 营养是最好的医生 290

调理亚健康的营养处方 290

失眠 290

健忘 291

头痛 292

眩晕 293

耳鸣 294

疲劳综合征 295

调治中老年常见病的营养处方 296

糖尿病 296

高血压 297

高脂血症 298

脂肪肝 299

冠心病 300

痛风 301

骨质疏松 301

缓解消化系统症状的营养处方 302

口臭 302

腹泻 303

腹胀 304

便秘 305

胃痛 305

消化不良 306

胆结石 307

缓解呼吸系统疾病的营养处方 309

感冒 309

咳嗽 310

哮喘 310

肺炎 311

咽炎 312

缓解皮肤病的营养处方 313

痤疮 313

脱发 314

太阳晒伤 315

湿疹 315

牛皮癣 316

缓解骨肌疼痛的营养处方 317

颈椎病 317

骨质增生 318

落枕 319

类风湿性关节炎 320

小腿抽筋 320

腰椎间盘突出 321

踝关节扭伤 322

第十章 打造健康的营养宝塔 324

粮谷类 324

小麦 324

大麦 325

玉米 325

大米 326

小米 327

薏米 328

荞麦 328

黑米 329

燕麦 330

糯米 330

高粱 331

蔬菜及薯类 332

菠菜 332

芹菜 333

空心菜 333

茼蒿 334

圆白菜 335

荸荠 335

大白菜 336

黄花菜 337

莴苣 337

蒜薹 338

胡萝卜 339

茄子 340

西红柿 340

洋葱 341

苦瓜 342

黄瓜 342

丝瓜 343

冬瓜 344

南瓜 345

金针菇 346

香菇 346

黑木耳 347

土豆 348

山药 348

红薯 349

芋头 350

魔芋 350

水果类 351

苹果 351

桃子 352

榴莲 353

木瓜 353

桂圆 354

草莓 355

柿子 355

樱桃 356

山楂 357

椰子 358

金橘 359

哈密瓜 359

菠萝 360

甘蔗 361

柚子 361

梨子 362

枇杷 363

葡萄 363

橘子 364

橙子 365

柠檬 366

香蕉 367

芒果 367

火龙果 368

猕猴桃 369

杨桃 370

橄榄 371

杨梅 371

桑葚 372

荔枝 373

李子 373

山竹 374

畜禽肉蛋类 375

猪肝 375

乌鸡 376

凤爪 376

鹅肉 377

兔肉 378

猪肉 379

驴肉 379

鸡肉 380

鸭肉 381

狗肉 381

鸽肉 382

羊肉 383

鸭蛋 384

牛肉 384

鹌鹑肉 385

鸡蛋 386

猪蹄 386

鹌鹑蛋 387

鱼及其他水产类 388

鲤鱼 388

鱿鱼 389

鲫鱼 389

鳝鱼 390

草鱼 391

胖头鱼 391

带鱼 392

鳗鱼 393

鲈鱼 394

墨鱼 394

扇贝 395

牡蛎 396

螃蟹 397

海带 397

紫菜 398

奶及乳制品类 399

牛奶 399

奶酪 400

酸奶 401

奶粉 401

羊奶 402

马奶 403

豆类及豆制品类 404

黄豆 404

豆腐 405

豆浆 406

黄豆芽 407

红豆 407

黑豆 408

绿豆 409

绿豆芽 410

扁豆 410

蚕豆 411

豇豆 412

豌豆 413

坚果干果类 414

榛子 414

板栗 414

核桃 415

松子 416

杏仁 416

腰果 417

枸杞 418

红枣 419

莲子 420

葵花子 420

花生 421

芝麻 422