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001准备开始 18

002确定自己的健身目标 18

003找到适合自己的训练计划 18

004评估你的生活方式 19

找到起点 19

专家问答 19

我该如何将健身计划坚持下去 19

005踏上体重秤 20

006测量体脂 20

007记录数据 21

008拍几张自拍照 21

009找到适合自己的健身房 22

010问正确的问题 22

011认识健身术语 23

012探索自己的健身特征 24

013正确选择一位健身教练 26

014找寻训练伙伴 27

015晒出你的成就 27

016在家健身 28

017满足你的基本需求 28

018学会利用日常用品 28

019使用工具 29

选择家庭健身器械 29

020记住这些器械 29

021认识运动装备 30

022随身带上它 30

023悉心呵护 30

024吸湿排汗 31

专家问答 31

我需要穿压缩衣吗 31

025选择合适的运动鞋 31

026使用工具 32

准备好你的健身包 32

027稳住自己的步伐 34

028有节奏地训练 34

029热身 34

030冷身 35

Gold＇s Gym挑战 38

第一周：接受挑战 38

031认识合理的饮食 38

032反思自己的饮食习惯 39

033做些简单的调整 39

034了解宏观营养素 40

035选择碳水化合物 40

036挑选适合自己的蛋白质 40

037植物蛋白的选择 41

038别畏惧脂肪 41

039安全使用补剂 42

040蛋白粉给予能量 43

041增加摄入量 43

042搅拌制作蛋白饮料 43

043打造强健骨骼 44

044吃得经济实惠 46

045发现超级食物 46

046理性购物 48

047避免买错食物 49

048坐下来 50

049提前规划 50

050削减量 51

051带上自己的零食 52

052明智地点餐 52

专家问答 52

我必须避免甜点吗 52

053明智地选择旅行餐食 53

054保持水分充足 54

055控制咖啡因的摄入 55

056尝试喝茶 55

057品尝绿茶 55

Gold＇s Gym挑战 62

第二周：制订饮食策略 62

强壮之路 62

058开始抗阻训练 62

059比较你的选择 62

060计算数字 63

061了解训练的基础知识 63

062认识肌肉 64

专家问答 66

肌肉是如何增长的 66

063培养肌肉控制 66

064 健身房礼仪 67

咨询健身专家 67

065使用工具 67

使用杠铃 67

066辅助训练搭档 68

067完成这个动作 69

068关于呼吸 69

069做到力竭 69

070关注自己的动作 70

071使用举重腰带 70

072加速收获成果 71

专家问答 71

为什么要做超级组 71

073引爆平台期 71

074 加入你的健身计划 72

像奥林匹克运动员一样训练 72

Gold＇s Gym挑战 76

第三周：力量训练策略 76

075认识你的胸肌 76

专家问答 76

夹胸器械究竟多有效 76

076使用工具 76

使用绳索 76

077目标训练 77

全面胸肌训练 77

078最佳训练 78

变式俯卧撑 78

079了解你的背部肌肉 80

080使用工具 80

学会高位下拉 80

081目标训练 81

打造更强健的背部 81

082将自己拉起 82

083找准握法 82

084认识区别 82

085优化第一个引体向上 83

086变式引体向上 83

087最佳训练 84

学习划船动作 84

088健身房礼仪 85

表示尊敬 85

089使用工具 85

认识史密斯机 85

090最佳训练 86

动态超人式或鸟狗式 86

091了解你的三角肌 88

092保护你的肩部 88

093目标训练 89

三角肌训练 89

Gold＇s Gym挑战 92

第四周：提高基础代谢 92

094 认识肱二头肌 92

095使用工具 92

使用哑铃 92

096最佳训练 93

学会二头弯举 93

097健身房礼仪 93

用完归位 93

098了解肱三头肌 94

099紧致肱三头肌 94

100目标训练 95

肱三头肌紧致雕刻训练 95

101使用工具 96

选择最合适的训练凳 96

102训练凳仰卧撑 96

103目标训练 97

手臂线条雕刻 97

104了解腹部肌肉 98

105撕裂你的腹肌 98

106悬垂举腿 98

107目标训练 99

腰部旋转 99

108最佳训练 100

卷腹优化 100

109核心塑造 102

110了解你的股四头肌 104

111最佳训练 105

股四头肌紧致训练 105

112尝试徒手练习 105

113使用工具 106

腿举练习 106

114 健身房礼仪 106

关注自己 106

115最佳训练 107

加大重量 107

116收缩你的肌肉 108

117最佳训练 109

臀腿练习 109

专家问答 109

我应该使用腿内收器械吗 109

Gold＇s Gym挑战 112

第五周：增加身体的灵活性 112

118了解你的腘绳肌 112

119保护你的腘绳肌 112

120目标训练 113

锺炼腘绳肌 113

121使用工具 114

点燃对壶铃的兴趣 114

122最佳训练 114

投入硬拉训练 114

专家问答 115

为什么要使用壶铃 115

123了解你的臀部肌肉 116

124目标训练 117

臀部轰炸 117

125最佳训练 118

学会深蹲 118

126了解小腿肌肉 120

127足尖站立 120

128目标训练 121

塑造小腿肌肉 121

129健身房礼仪 121

轮流使用器械 121

130加入你的训练计划 122

弹力带塑身 122

131抗阻训练规划 124

132制订成功策略 125

133制订你的训练计划 126

134 30分钟训 练 128

Gold＇s Gym挑战 136

第六周：进展评估 136

运动起来 136

135燃起心跳 136

136监测心率 136

137到达目标区间 136

138记录训练 138

139增加耐力 140

140基础代谢激增 140

141了解有氧训练的选择 141

142加入你的健身计划 142

高强度间歇训练（HIIT）挑战 142

Gold＇s Gym挑战 146

第七周：咨询健身教练 146

143使用工具 146

认识跑步机 146

144使跑步机训练效果最大化 146

145设置跑步机坡度 147

146清除障碍 147

147去跑步吧 148

148选择合适的跑鞋 148

149给胸部必要的支撑 148

150慢速开始 149

151健身房礼仪 149

找到自己的跑道 149

152了解地形地势 149

153为什么跑步会带来喜悦感 150

154保证水分充足 150

155参加跑步赛事 151

156准备跑步比赛 151

157了解屈髓肌群 152

158热身与冷身 152

159目标训练 153

为跑步做准备 153

160最佳训练 154

学习弓箭步 154

161使用工具 156

探索椭圆机 156

162收获多重益处 156

163尝试间歇训练 157

164健身房礼仪 157

保持干净与整洁 157

165快走训练 158

166改进训练技巧 158

167选择合适的鞋子 158

168为健康徒步 159

169带着孩子一起徒步 159

170使用工具 160

登上划船机 160

171 9分钟训练 161

172保持进步 161

173评估费力程度 161

174健身房礼仪 161

保持距离 161

175使用工具 162

使用固定自行车 162

专家问答 162

最佳的骑行姿势是什么样的 162

176尝试单车课 162

177健身房礼仪 163

保持健康 163

178固定单车上的高强度训练 164

179为健康骑行 166

180找到合适的自行车 166

181舒适骑行 167

182保护头部 167

183补充燃料，然后骑行 168

184骑车去工作 168

185目标训练 169

骑行训练 169

Gold＇s Gym挑战 172

第八周：关注营养 172

186使用工具 172

台阶器训练 172

187登阶训练 172

188完成循环训练 173

189体验团体课程 174

190踏上踏板 174

191参加团体课 175

192跟着音乐的节拍跳动 176

193参加舞蹈课程 176

194让身体律动起来 178

195最佳训练 179

伴随音乐的节拍跳动 179

196完美的功能性 180

197使用工具 180

战绳挑战 180

198目标训练 181

拿起战绳 181

199像海豹突击队一样训练 182

200目标训练 182

尝试TRX 182

201最佳训练 184

登山跑 184

202加入你的健身计划 186

加入体能训练营 186

203武术 188

204综合格斗 188

205踢拳 189

206太极 189

207拳击 190

208拳击台上的那些事 191

209空拳练习 191

210拳击辅助训练 191

211孤注一“掷” 192

212学习基本的游泳动作 192

213协调你的动作 193

214浅水区的强壮秘诀 193

215挑选最佳游泳装备 193

Gold＇s Gym挑战 200

第九周：增加训练强度 200

保持健康状态 200

216保持放松 200

专家问答 200

什么时候应当拉伸 200

217拉伸片刻 200

218保持静止 201

219提升身体灵活性 201

220加入你的健身计划 202

身体柔软训练 202

221双人辅助拉伸 204

222选择拉伸搭档 204

223目标训练 205

辅助拉伸训练 205

224了解髂胫束和阔筋膜张肌 206

225认识这些征兆 206

226最佳训练 207

保持灵活 207

227松解结节 208

228足底按压 208

229使用工具 208

泡沫轴松解 208

230最佳训练 209

泡沫轴松解训练 209

231平衡与协调相结合 210

232正确的排列 210

233使用工具 211

使用平衡球 211

234寻找合适尺寸的球 211

235获得平衡 212

236使用工具 212

翻转波速球 212

237目标训练 213

稳步不移 216

Gold＇s Gym挑战 216

第十周：参加团体课程 216

238用瑜伽打开你的关节 216

239消除你的顾虑 217

240用PiYo找到泵感 217

241使用工具 218

集结瑜伽装备 218

242和内心的大师对话 218

243吸入新鲜空气 219

244深呼吸 220

245加入你的健身计划 222

拜日式 222

246用普拉提连接身体与内心 224

247练习原则 224

248健身房礼仪 224

静音沉心 224

249选择普拉提课程 225

250熟悉工具 225

251加入你的健身计划 226

平坦小腹练习 226

Gold＇s Gym挑战 230

第十一周：保持十足动力 230

252最佳训练 230

产后恢复 230

253亲子健身 230

254保持运动状态 231

255优雅变老 231

256全范围活动 232

257最佳训练 232

增加活动度 232

258健身之旅 233

259告别长时间飞行的痛苦 233

260在旅途中保持健康 234

261打造可移动式旅馆健身房 235

262要工作，也要健康 236

专家问答 236

如何在办公室保持健康 236

263目标训练 237

办公室健身 237

264评估损伤 238

265休息与恢复 238

专家问答 238

拉伤或扭伤 238

266冰敷或热敷 239

267呼叫医生 240

268别太紧张 241

269逐渐恢复 241

Gold＇s Gym挑战 244

第十二周：回首过去，展望未来 244

270保持个人魅力 244

271睡魔登场 245

272为自己庆祝 246

273坚持训练 246

照片版权 247

插画版权 247

致谢 247

版权说明 248

译者简介 249