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PART1 健身先健腿——激发生命力 2

一 腿是人体的“第二心脏” 2

没有健康的腿，正常的血液循环会受影响 2

人体六条经脉从腿部穿行而过 3

70％的健康问题，都可以反映在腿部 4

运动依靠腿部肌肉的带动 5

诸病从寒起，腿部“首当其冲” 6

“坐断”健康，椅子上养出的“文明病” 8

健身不动腿，练了也白练 9

运动健身，过犹不及 9

盲目瘦腿反伤腿 10

“二郎腿”，影响血运又伤骨 12

二 腿部信息反映健康问题 14

请当心腿部老化的讯息 14

走路姿势透露健康问题 15

小腿又硬又冰常抽筋，透露多种健康问题 17

经常腿脚麻木，需警惕腰椎间盘突出 17

关节痛，警惕痛风 18

膝关节经常感觉寒凉、疼痛，小心关节炎 18

双腿常水肿，可能是病理性的 19

运动性腿痛，当心周围血管病 19

“腿龄”自测，检视健康 20

腿部出问题，一般从膝关节开始 21

腿不动，肌肉容易萎缩 21

三 万丈高楼从地起，腿活才是追求的重点 22

活动双腿，能远离70％的疾病 22

活动双腿可增加骨量 25

适度活动，改善腿脚冰凉的不二选择 26

活动双腿能缓解肩部和腰部的疼痛 27

改善平衡，防止意外跌倒 27

增加腿部活动，增强免疫力 28

加强腿部锻炼，延缓衰老 29

PART2 动起来——唤醒双腿的活力 32

一 运动，提升生命的质量 32

运动不足是现代人普遍存在的问题 32

根据环境和体质制订自己的腿部活动计划 33

谨防运动不当造成的腿部损伤 34

通过腿部运动改善病症，需针对性进行 36

二 活动双腿，练出好腿力 38

腿部热身操，活动下肢 38

深蹲跳，锻炼双腿力量 41

腿部屈伸运动，活动双腿肌肉 42

爬楼梯，强壮关节和肌肉 44

大步快走，强健肌肉群 46

巧蹲马步，促进下肢血液循环 47

腿部拉伸操，缓解腿疲劳 48

“V”平衡，锻炼腿部和腹部肌肉 53

弓形姿势，强健大腿肌肉 54

屈膝，活动腰椎 56

仰卧蹬腿，伸展下肢肌肉 58

关节保健操，延缓关节退行性变 60

跪姿深蹲，舒展踝关节 62

常练脚踝操，腿脚更灵活 64

三 腿活祛百病 66

做做保健操，防治类风湿关节炎 66

常做关节操，预防关节炎 69

强化肌力运动，治疗梨状肌综合征 72

仰卧抬腿，防治静脉曲张 74

深蹲，增强心脏功能 76

“怪”走，降压降脂更有效 80

勾脚抬腿式瑜伽，预防痛风 83

简单脚趾操，活血又暖脚 84

伸展髋部，缓解腰背痛 86

拉伸肌肉，缓解下肢痉挛 88

打开胸廓，预防哮喘发作 89

门闩式瑜伽，缓解痛经 92

练练肠胃操，改善便秘 94

PART3 关注腿部保养——提升腿部活力 98

一 生活中保养腿部的小诀窍 98

寒从足下生，腿脚保暖很重要 98

热敷，缓解腿部疼痛 100

多步行以保暖 102

多晒太阳，增加骨质 103

这样穿高跟鞋，不伤腿 104

选对站姿，减轻腿部压力 105

站立踮脚尖，腿部不酸痛 106

“坐”得好，血液循环更顺畅 108

“干洗腿”，有效缓解腿部疲劳 110

泡脚，改善下肢血液循环 111

用芳香浴促进循环，改善虚寒体质 112

优质睡眠，使腿部得到放松 112

二 健康饮食提升腿力 114

均衡营养，为健康打好基础 114

适量补充蛋白质，提升腿部肌力 115

补充B族维生素，加速身体新陈代谢 116

保证充足的钙质，预防骨质疏松 117

提升腿部活力的食谱推荐 118

三 疏通腿部经络，调畅全身气血 132

穴位疗法 132

常用的腿部按摩方法 142

PART4 每天10分钟——塑造完美腿形 154

一 你也可以拥有让人羡慕的美腿 154

设定目标前，先了解自己的双腿 154

美腿的理想尺寸 155

塑造美腿的四大秘籍 157

二 健康生活美腿练习 158

时常踢腿和抬腿，消除腿部浮肿 158

时尚踏板操，瘦腿又减肥 159

塔克跳，锻炼腿部弹力 160

边看电视边瘦腿 161

办公室美腿操 162

“O”形腿矫正体操 164

“X”形腿的屈腿摆动练习 165

睡前5分钟，给腿部做个瘦身操 167

快乐健身操 169

康姿百德健身操，告别“软趴趴”的“小腿肚” 171

跳绳，让美腿更修长 174

踢毽子，协调下肢运动 177

用瑜伽球修饰腿部线条 179

跑步后即时放松，告别肌肉腿 181