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第一章 办公室工作人员健康与运动 1

办公室工作人员健康现状 2

办公室工作人员常见的职业病 3

一、“久坐族”气血运化不利，血脂指标异常 3

二、“久坐族”工作压力过大，影响人体自身循环 5

三、“久坐族”体位相对固定，关节僵硬 8

四、“久坐族”心理相对压抑，诱发心理疾病 8

办公室工作与体育活动 9

一、工作先行原则 9

二、针对性原则 9

三、实效性原则 10

四、简单易学原则 10

第二章 办公室工作人员运动前准备 11

运动前的主观准备 12

运动前的客观准备 13

一、制度准备 13

二、时间准备 13

三、场地准备 14

四、设施准备 14

运动前的热身准备 14

第三章 办公室工作人员运动方法 17

头部及五官练习 18

一、热敷眼目 18

二、穴位揉压 19

肩部及颈部练习 19

一、右肩向后转动 19

二、左肩向前转动 20

三、低头、抬头练习 21

四、侧倒头练习 22

五、侧抬及全抬头练习 23

六、拉角练习 24

七、颈部、肩部协同练习 25

八、上臂带动转角练习 26

九、压肩练习 27

上肢及手部练习 28

一、上肢伸展练习 28

二、手指关节练习 30

三、手腕关节练习 32

四、上臂伸肌练习 34

五、手部关节依次屈伸练习 35

下肢及脚部练习 38

一、下肢屈伸练习 38

二、下肢划圈练习 40

三、前后摆腿练习 43

四、屈体及侧摆腿练习 45

五、腿部拉伸及屈曲练习 47

胸部及腰部练习 48

一、含胸、展胸及侧屈、环绕练习 48

二、转腰练习 52

三、胸椎及腰椎混合练习 53

腹部及臀部练习 55

一、收腹及身体前屈练习 55

二、压腿练习 56

三、腹部、背部及臀部练习 58

四、控制腹肌练习 59

全身练习 60

一、全身练习1 60

二、全身练习2 61

三、全身练习3 63

四、全身练习4 64

五、全身练习5 65

六、全身练习6 66

七、全身练习7 67

第四章 办公室工作人员锻炼后整理 69

身心即时整理 70

休息方式 72

饮食调节 74

第五章 办公室运动中的突发状况及处理 75

环境危害因素 76

自身不当因素 77

如何进行紧急处置 78

一、客观环境因素造成的事故 78

二、主观不良因素造成的事故 79

参考文献 81